Scheda Ipertrofia | Come Programmare l’Allenamento

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Preparare una Scheda

Preparare una scheda d’allenamento, quando si è alle prime armi, è qualcosa di estremamente complesso. Ci si trova davanti ad una giungla di variabili, carichi, ripetizioni, serie, volume, intensità, tempi di recupero.. per i più avanzati si va a ragionare poi sul TUT (time under tension), sul SOM (speed of movement) e sull’inserimento di diverse tencichè d’intensità.

Il problema principale in tutto questo è che il riscontro sull’efficacia della scheda si ha solo nel lungo periodo. In altre parole non posso sapere a fine settimana se il protocollo funziona o meno, potrei invece ritrovarmi, nel giro di un mese, in uno stallo, indice che qualcosa non va. Questa problematica si presenta spesso quando si è agli inizi, non si ha esperienza con le variabili ed in particolare sul modo in cui queste sono correlate tra loro. Allo stesso modo non ci si conosce bene e non si sa come si risponderà ad un dato protocollo.

In questo articolo ci concentreremo in particolare su come programmare una "scheda ipertrofia", ma in generale vogliamo ragionare sui principi da applicare e dare delle linee guida generali per aiutare anche i meno esperti ad impostare un programma efficace.

Il primo ambito sul quale ragionare è quello delle componenti adattive. Quali vogliamo implementare? Su quali lavorare?

1. FORZA. Direttamente proporzionale al carico sollevato, maggiore sarà il carico maggiore la forza. In generale è finalizzata a sport quali il sollevamento pesi, tuttavia assume un ruolo di certo non marginale in altri sport in quanto presupposto per il miglioramento della potenza.

2. IPERTROFIA. L’aumento della massa muscolare è il fine ultimo di sport come il bodybuilding, in altri è un presupposto come nel sollevamento pesi o in sport di potenza, un muscolo più ipertrofico ha difatti un vantaggio (relativo) nello sviluppo di forza e potenza. In altri sport è invece evitata (ciclismo, sport di endurance o di categoria di peso dove arrivare, ceteris paribus, con una minor ipertrofia/peso corporeo, è un vantaggio.

3. POTENZA. Si tratta della capacità di generare un dato lavoro in un lasso di tempo ristretto. Lavoreremo sulla potenza per sport quali i lanci (disco, peso ecc..), quelli di combattimento e moltissimi altri. In generale, posto il dinamismo delle varie attività fisiche, è la capacità più richiesta.

Per lavorare sulle diverse variabili si dovrà impostare la scheda in maniera diversa, ma questo risulta logico. Altrettanto logico è che ogni componente ha un suo transfer su di un’altra. Così allenando la forza getto delle basi per miglioramenti in termini di ipertrofia e potenza ecc.. Noi siamo qui ora per parlare di ipertrofia, me ne rendo conto, vedremo però che, proprio per questo transfer, le varie componenti giocano un ruolo chIave nell’impostare un programma.

Scheda Ipertrofia

Il primo passo da fare è quello di programmare il lavoro da un punto di vista settimanale. Ovvio che il presupposto sarebbe una visione addirittura annuale, tuttavia si tratta di banalizzazioni. Va sempre tenuto presente il “grande schema”, è vero, ma, posto questo, bisogna muoversi sulla base delle risposte che si hanno, impostare a priori un programma sul lungo periodo è un’azzardo.

Dunque la Settimana. Sulla base di questa dovremo decidere due aspetti:

1. Quante volte mi allenerò? In tal senso il consiglio generale è quello di allenarsi almeno 4-5 volte a settimana, fino anche a 6, tempo e condizione permettendo.

La cosa fondamntale è quella di lavorare sullo stato di forma, sull’atleticità, sulla sopportazione del lavoro. Nei vari sport ci si allena tutti i giorni più volte al giorno, il Bodybuilding non è diverso in questo senso.

2. Sulla base della frequenza dovremo poi scegliere la split ossia la divisione per gruppi muscolari. Il Bodybuilding comporta un lavoro particolarmente stressante a livello muscolare. Mentre negli altri sport si ha una differenziazione del lavoro sulla base delle modalità (ad es. nel calcio avremo l’allenamento tecnico e quello di potenziamento muscolare), in palestra andremo a variare sulla base del muscolo o i muscoli allenati.

Possiamo impostarla sulla base di diversi aspetti, così possiamo lavorare in maneira sinergica (muscoli agonisti) o per catene cinetiche (dorso-glutei-femorali), scegliere delle routine full-body anche. Le variabili sono molte, in generale consiglio di adattare il tutto sulla base della frequenza scelta e dei gruppi carenti. Il che si traduce nel dare priorità a questi allenandoli dopo una ricarica o comunque come primo gruppo muscolare della seduta.

Monofrequenza o Multifrequenza?

Secondo passo (relativo in verità alla scelta della split) è quello tra mono e multifrequenza. A tal proposito, in linea generale, propenderei per una multifrequenza. La monofrequenza può esser utile in caso di scarico attivo oppure per diminuire il volume di un distretto muscolare particolarmente avanti. Concetto da portarsi a casa: la frequenza va pensata per gruppo muscolare, non in termini assoluti. Così potrei benissimo avere dei gruppi muscolari in multifrequenza ed altri in monofrequenza.

Variabili della Seduta

Ok, simo ora davanti alla nostra seduta, sappiamo i gruppi che andremo ad allenare, l’ordine.. dobbiamo scegliere però come allenarli. In particolare abbiamo davanti altre variabili:

1. Qui inteso come carico di lavoro totale, possiamo ragionare in termini di sets (serie) di ripetizioni totali o, ancora meglio, di TUT complessivo (ovvero il tempo totale in cui il muscolo sarà sotto tensione).

Mi raccomando, si deve ragionare sia in riferimento al singolo muscolo che alla seduta intera. Gruppi muscolari più grandi necessiteranno di un volume maggiore. Le ultime evidenze mostrano come il Volume sia il principale responsabile degli aumenti in termini di forza ed ipertrofia (fino ad un certo punto, non sarebbe logico allenarsi tutto il giorno!)[7].

Ecco qui una tabella indicativa sul volume di lavoro per i vari distretti muscolari.

2. Intensità. Intesa come intensità di carico, si riferisce al carico sollevato. Maggiore sarà l’intensità, meno volume riusciremo a performare, anche solo partendo dal numero di ripetizioni per serie.

Generalmente intensità del 70-85% sono correlate al c.d. “range ipertrofia” con conseguente stress metabolico (quando portate a cedimento totale o tecnico). Intensità di carico superiori comportano lavoro sulla tensione meccanica (i.e. allenamento della “forza”).

3. Densità. Il volume a parità di tempo. Più denso sarà l’allenamento meno recupero avremo. Allenamenti particolarmente densi sono tipici delle sedute tradizionali di Bodybuilding. É stato correlato un aumento degli ormoni anabolici [19] che, anche se indice di una risposta anabolica in acuto, non può esser considerato un predittore degli adattamenti in tali termini sul lungo periodo.

4. Tempi di Recupero. Minori saranno i tempi di recupero tra le serie meno ripristineremo le scorte energetiche. Questo comporterà un forte stress metabolico dato dall’accumulo di metaboliti in loco. Torniamo al discorso sulla densità, picco di risposta anabolica in acuto che, sul lungo periodo, ci dice poco e nulla.

Impostare il Tutto

Andiamo ad impostare tutto quanto assieme.

a) Scelta della frequenza in base alla disponibilità e alla capacità, cercare di aumentarla pian piano entro limiti logici.

b) Scelta della split, gruppi carenti in multifrequenza, eventualmente anche 3 volte all’interno della settimana, gruppi forti in monofrequenza o multifrequenza se non troppo avanti (come avviene nella maggior parte dei casi).

c) Scelta del volume per ciascun gruppo muscolare, volumi più alti per i gruppi carenti e viceversa. Scelta dell’intensità di carico. Vedremo poi nel paragrafo successivo come orientarsi, tendenzialmente privilegiamo intensità superiori al 70%, non disdegnamo però lavori metabolici “puri” e di endurance muscolare ad intensità inferiori.

d) Scelta dei tempi di recupero, sulla base dell’intensità che vogliamo mantenere. Così se utilizzeremo intensità maggiori (con l’obbiettivo di lavorare sulla tensione meccanica) i tempi di recupero dovranno essere maggiori. Ciò detto invito a ricercare sempre la diminuzione progressiva degli stessi al fine di migliorare l’efficienza di recupero delle scorte energetiche.

Conclusioni...periodizzare!

Volume, intensità, split frequenza, tutto posto ok, ma quanto tenerle così? Poco in verità. Difatti un concetto fondamentale è quello di variare lo stimolo [10] [11] [13], dare sempre un qualcosa di nuovo all’interno delle varie sedute in modo che ci sia sempre un “invito” ad un ulteriore adattamento. Questo risulta chiaro sulla base dei principi della GAS (General Adaptation Syndrome) [5].

Sia chiaro, questo non vuol dire fare sempre tutto diverso, bisogna difatti lasciare sempre una componente di base sulla quale si progredisce (per esempio cerco di implementare il massimale di panca in 6 settimane, rispettando una progressione di forza ma variando gli altri esercizi della seduta).

Vediamo allora come variare le diverse componenti:

1. Diminuirla in periodi di scarico attivo ma tenerla, grossomodo, costante

2. Variarla ogni 3-6 settimane cercando le soluzioni con le quali ci si trova meglio (es. braccia insieme oppure no?)

3. Diminuire il volume totale nei periodi di scarico, per il resto variarlo all’interno della settimana nei gruppi in multifrequenza (es. una seduta ad alto volume e bassa intensità e l’altra seduta ad alta intensità e basso volume) [8] [9] oppure ogni 3-6 settimane per quelli in monofrequenza.

4. Intensità. Stesso discorso del volume, variarla all’interno della settimana per i gruppi muscolari in multifrequenza o ogni 3-6 settimane per quelli in monofrequenza.

5. Tempi di recupero. Muoversi in base all’intensità scelta.

Si tratta solo di un esempio ma risulta utile per chiarire alcune delle possibilità cui siamo di fronte. In realtà l’allenamento è come la composizione musicale, può esser fatto tutto, purchè vi sia una logica di base.. come al solito la conclusione è sempre quella.. Mix it up!