Scapole | Perchè Sono Importanti Per l’Allenamento? Esercizi

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.

Scapole: Perchè Sono Importanti Per l'Allenamento

È fondamentale avere delle scapole stabili e ben salde per svariati motivi. Un miglioramento nella postura e quindi anche nell’estetica. Una riduzione del rischio di infortuni ed una generale miglioramento delle performance in palestra.

La scapola compone, assieme alla clavicola, l’articolazione della spalla. La clavicola è un osso praticamente immobile mentre la scapola no. Diversi sono i muscoli che concorrono alla stabilizzazione di questo osso, in questo articolo verranno approfonditi il romboide e il dentato. Romboide e dentato possono considerarsi due muscoli la cui funzione è antagonista.

DentatoAnteriore

Il dentato è un muscolo visibile, situato tra l’ascella e il margine superiore degli addominali obliqui. È facilmente osservabile se (a patto di avere una bassa percentuale di grasso) si alza il braccio. Il dentato protrae la spalla ed interviene nella stabilizzazione di questa, in particolare quando il braccio è elevato.

Un adeguato sviluppo di questo muscolo assume un valore estetico ma, soprattutto, previene degli eventuali infortuni alla spalla. Aumenta anche la forza che si riesce a produrre nei movimenti di spinta in quanto stabilizza l’articolazione. Ci sono altri fasci del dentato che concorrono alla respirazione.

Romboide

Il romboide è un muscolo non visibile, si trova sotto il trapezio medio e il suo compito è quello di retrarre tra loro le scapole, concretamente di tenerle unite. Un adeguato sviluppo di questo muscolo consente uno spessore della parte alta della schiena e soprattutto è un valido aiuto negli esercizi di trazione orizzontale. Il romboide assume un ruolo rilevante nei movimenti di spinta in quanto aiuta a tenere una adeguata posizione delle spalle: retratte e depresse.

Esercizi

Il dentato viene principalmente reclutato come muscolo stabilizzatore nella maggior parte dei movimenti di spinta. La sua funzione si intensifica più il braccio si eleva verso la verticale del corpo. Un esercizio multi articolare ottimo per il suo sviluppo è il military press (o lento avanti). Questo esercizio prevede una rotazione della scapola ed il dentato assume un ruolo importante in questo ambito soprattutto a braccio elevato.

PULLOVER

Altro esercizio è il pullover. Un esercizio che allena anche la sua funzione di protrarre la spalla si può facilmente ottenere con i piegamenti  (push up). Al termine di un piegamento, a braccio completamente esteso, immaginate di spingere via con le mani il pavimento. Sentirete che le vostre scapole si distanziano e le spalle si protraggono. Mantenere la posizione per circa 5 secondi (il dentato è un muscolo che predilige funzioni di stabilizzazione) e ripetere il movimento per 10 ripetizioni totali.

SCROLLATE CON BILANCIERE

Altro esercizio possono essere le scrollate con bilanciere sopra la testa: mantenendo sempre le braccia tese e il peso sopra la testa (fine fase concentrica del lento avanti) spingere il peso elevando le spalle. È un esercizio insolito, non semplice da eseguire correttamente, ma efficace. Se allenato con criterio e costanza il dentato dà un grande contributo estetico ad un busto asciutto e sviluppato.

Il romboide interviene come muscolo stabilizzatore nei movimenti di spinta e lavra attivamente nei movimenti di trazione, specialmente orizzontale. Essendo la funzione del romboide di chiudere tra loro le scapole i migliori esercizi per stimolarlo prevedono una presa stretta.

T-BAR ROW

Un ottimo esercizio può essere il T-Bar Row (rematore con bilanciere a T). Durante l’esecuzione di questo esercizio lasciar protrarre le spalle, sempre mantenendo il controllo del movimento non senza applicare alcuna resistenza altrimenti si rischiano infortuni. Una volta protratte le spalle ritrarle, tirare il peso nella posizione finale e focalizzarsi sul contrarre il più possibile le scapole fra loro; mantenere la posizione per 2 secondi (anche il romboide predilige lavori isometrici).

REMATORE A BRACCIO SINGOLO CON MANUBRIO

Altro esercizio ottimo per questo muscolo può essere il rematore a braccio singolo con manubrio. Adottare gli stessi accorgimenti dell’esercizio precedente. Un esercizio di isolamento possono essere le croci inverse ai cavi alti sempre adottando i medesimi accorgimenti.

Postura

Come accennato all’inizio, l’allenamento di questi due muscoli può dare benefici a livello della postura. È importante perciò che questi muscoli non assumano delle rigidità. Dato che la maggior parte delle azioni quotidiane si svolgono davanti a noi, un muscolo che spesso presenta delle rigidità è il dentato. Se si passa gran parte del tempo davanti al computer la postura tende alla cifosi e le spalle a protrarsi. Inoltre il pettorale è un muscolo che, presentando rigidità, tende a tirare le spalle in avanti compromettendo anche il dentato.

È utile inserire nella propria routine di riscaldamento un minuto di tenuta alla sbarra. Semplicemente stringere una sbarra e lasciarsi penzolare cercando di distendere il più possibile l’intero corpo. questo semplice movimento non solo rinforza la presa, ma anche aiuta a distendere i dischi intervertebrali e può migliorare la capacità di impulso del sistema nervoso (con un conseguente leggero aumento della forza).