Russian Twist | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti Ed Errori Comuni

Russian Twist

Il russian twist, è molto probabilmente uno degli esercizi più conosciuti per quanto concerne l’allenamento della parete addominale.

Oltre ad essere notevolmente famoso nel mondo del fitness è altresì conosciuto per la sua difficoltà. Questo perché permette, oltre l’esecuzione a corpo libero, un incremento della difficoltà con l’aggiunta di pesi o dischi.

Cerchiamo ora di capire meglio nel dettaglio tutte le sfaccettature di questo ottimo esercizio per il core.

Come abbiamo appena detto, il russian twist allena la parete addominale. Bisogna però evidenziare il fatto che colpisce in maniera preponderante la parete laterale dell’addome: gli obliqui.

Questo muscolo, comunemente conosciuto come “obliquo esterno” è un muscolo piuttosto voluminoso che contribuisce alla formazione della parete addominale.

Viene considerato il muscolo più grande di tutta la parete ed è il muscolo per eccellenza posto maggiormente in superficie.

Muscoli Coinvolti

Nel dettaglio, il muscolo obliquo esterno origina dal margine esterno e inferiore delle coste 5-12. Si inserisce nella cresta iliaca e nella linea alba e svolge numerosi funzioni.

Esso comprime l’addome, abbassa le coste, flette lateralmente o ruota la colonna dal lato opposto.

Quando parliamo di obliqui, è necessario però, non dimenticare l’obliquo interno. Posto internamente rispetto al suo omonimo, origina dalla cresta iliaca e dalla fascia toracodorsale.

Si inserisce nelle superfici inferiori delle coste 9-12, nelle cartilagini costali 8-10, nella linea alba e nel pube.

Anch’esso svolge numerosi funzioni come il precedente: compressione dell’addome, abbassamento delle coste, flessione laterale o rotazione della colonna dallo stesso lato.

Esaminata nel dettaglio l’anatomia dei muscoli target di questo esercizio, vediamo ora l’esecuzione e le possibili varianti.

Come Si Esegue?

Esistono 2 tipologie di esecuzioni. La scelta di una o dell’altra dipende dal nostro livello di preparazione e dal grado di difficoltà che vogliamo imprimere all’esecuzione dello stesso.

1. Esecuzione Facilitata

La prima variante viene considerata quella facilitata. Questo grazie al fatto che i piedi sono poggiati a terra.

Ecco quindi come procedere con questo tipo di gesto.

1. La posizione iniziale prevede che voi siate seduti a terra, con i piedi poggiati al suolo distanti da voi 30/40 cm.
2. A questo punto inclinate la schiena all’indietro fino a creare fra busto e cosce un angolo di 45°.
3. Questa è la posizione iniziale da ottenere.
4. A questo punto l’esecuzione consiste in una rotazione del busto verso un lato, eseguita molto lentamente, con il rispettivo ritorno alla posizione iniziale.
5. Successivamente eseguire anche sull’altro lato e continuare fino a raggiungere il numero di ripetizioni che dovete eseguire.
6. Nel caso in cui inizialmente troviate difficoltà nel mantenere i piedi saldi a terra, è consigliato l’ausilio di persone o strumenti.
7. Per esempio, potete farvi aiutare dallo spotter facendovi fissare i piedi con le mani. Tuttavia, se ce l’avete a disposizione, aiutatevi con una panca per addominali, inserendo il collo dei piedi al di sotto dell’apposito fermo.

2. Esecuzione Complessa

La seconda variante, nettamente più difficile e impegnativa prevede la stessa riproduzione motoria della precedente descrizione, con l’aggiunta dei piedi in sospensione.

In questo caso infatti, i piedi saranno staccati da terra, proponendo una posizione iniziale in isometria con un V-Up.

La stabilità quindi poggerà solo ed esclusivamente sui glutei.

Possiamo quindi intuire come oltre ad essere di per sé un esercizio ostico per gli addominali, implementarlo con la perdita dell’equilibrio ne aumenta l’intensità.

Con questa variante è possibile allenare equilibrio e propriocezione con maggior focus, sottoponendovi ad un notevole sforzo sia fisico che mentale.

Sovraccarico

Tutte e due le varianti appena esaminate hanno un tratto in comune: la possibilità di essere rese ancor più allenanti.

In che modo? Semplice, con l’aggiunta di un sovraccarico.

In base, quindi, alle nostre esigenze, alle nostre capacità e all’intensità che vogliamo garantire a questo gesto motorio, è possibile usufruire di kettlebell, dischi, manubri e chi più ne ha più ne metta, al fine di sovraccaricare l’esercizio.

Certo è che tale approccio è indicato per chi già padroneggia con facilità entrambe le esecuzioni.

Come per ogni gesto motorio che si rispetti, prima di renderlo più difficile, è bene assicurarsi che l’esecuzione di base sia corretta e qualitativamente allenante.

Errori Comuni

Il peggior errore da evitare assolutamente è quello di voler accelerare l’esecuzione del russian twist. Esso infatti, deve essere eseguito lentamente curando la respirazione.

Un ulteriore errore da evitare durante la riproduzione del gesto, è quella di non alterare l’angolo fra busto e cosce. Deve rimanere tale durante tutto il ROM, senza sporcare l’esercizio.

Partite gradualmente, curate l’esecuzione e buon allenamento.