Rock Up
È sbagliato pensare che il leg day sia un giorno infernale caratterizzato da infinite serie di squat con bilanciere.
Abbiamo infatti numerose opzioni, quando si tratta di utilizzare il movimento di squat per allenarci.
Possiamo allenarci con i pesi, o a corpo libero. Possiamo lavorare con entrambe le gambe, o concentrarci sui movimenti monopodalici.
Il rock-up squat è una variante molto interessante dello squat a corpo libero: sia per il dinamismo che può esprimere, e perché permette di migliorare la flessibilità alla schiena e, nello stesso tempo, di lavorare le gambe, i glutei e il core. Si può effettuare a corpo libero, o con l’aiuto di un peso – un disco o una kettlebell.
Il rock-up squat può essere considerato un esercizio balistico, o di oscillamento: e se la tecnica base appartiene al dominio degli esercizi a corpo libero, l’utilizzo dei pesi ci permette di semplificare la fase di apprendimento, o di rendere il movimento più stimolante.
I muscoli interessati dall’esecuzione del rock-up squat sono i quadricipiti, i glutei e gli addominali obliqui. Secondariamente, sono interessati addominali superiori e inferiori, bicipiti femorali e polpacci.
Esecuzione
Il rock-up squat si esegue avendo alle spalle una superficie morbida, come un tappetino.
- Dalla posizione in piedi ci si accoscia nella posizione più profonda di uno squat, e ci si lascia rotolare all’indietro, toccando il teppetino con i glutei dapprima, e poi con la schiena e le spalle.
- A questo punto, ci si deve rialzare – senza usare le mani – scalciando le gambe in avanti e rotolando fino alla posizione di partenza – eventualmente, le braccia possono essere spinte in avanti per darci ulteriore slancio.
- Gli addominali vanno tenuti saldamente contratti per tutta la durata del movimento, soprattutto per evitare di cadere malamente sul sedere o sulla schiena: questa parte del movimento, infatti, molto simile a quello di una capriola all’indietro, va eseguito in maniera perfettamente controllata.
Mentre impariamo il movimento, allora, la mano di un compagno di allenamento sulla schiena può aiutarci a capire e controllare il movimento.
All’inizio, soprattutto, quando non siamo ancora in grado di risalire con la decisione necessaria, possiamo aiutarci tenendo un peso abbastanza leggero – come una kettlebell da 4 o 8 chili – appoggiata al torace: il contrappeso ci aiuterà a risalire.
Errori Comuni
Sono due le avvertenze da considerare quando si esegue il rock-up squat.
- Se ci stiamo aiutando con un peso, durante il rotolamento a terra questo deve stare a contatto con il torace, per evitare che, durante il movimento, venga a trovarsi pericolosamente vicino al viso.
- In fase di risalita, il peso va allontanato dal corpo, proprio per darci lo slancio necessario a riportarci in posizione eretta.
(Se ti interessa utilizzare il rock up squat come elemento di una progressione per arrivare al pistol squat, la progressione è questa: scendere con due gambe, risalire con due; scendere con due, risalire con una; scendere e risalire con una – questo è un “rock up pistol”, è quasi fatta!)
Conclusioni
In rock up squat diventa poi un utilissimo alleato nella progressione che ci porterà ad imparare il pistol squat, o squat a una gamba che, vale la pena di ricordarlo, è uno degli esercizi a corpo libero più utili che valga la pena di affrontare.
Il rock up squat ci insegna il corretto meccanismo del pistol squat, nonché a gestire la paura di “cadere” all’indietro, insegnandoci la maniera corretta di farlo.
