Riscaldamento Muscolare e Defaticamento | Quanto Sono Importanti?

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Riscaldamento Muscolare

Cominciare a vedere un film nel bel mezzo dell'azione, quando il nostro eroe si sta scontrando con  il cattivo, non è certo quello che ci aspettiamo quando entriamo in sala al cinema. Lo stesso discorso dovrebbe essere applicato anche in sala (questa volta di allenamento) quando ci apprestiamo ad effettuare il workout.

Un buon esercizio fisico dovrebbe sempre essere preceduto da un riscaldamento appropriato e globale delle masse muscolari. Stesso discorso vale per il defaticamento, che ci consente di passare gradualmente da un'intensa attività ad una fase di riposo, eliminando le scorie accumulate.

Temperatura corporea

Il riscaldamento, fisiologicamente, ha il compito di incrementare la temperatura corporea dei muscoli e aumentare il flusso sanguigno agli stessi, in modo da preparare l'atleta all'imminente attività. Questo pre-condizionamento coinvolge anche le articolazioni e la sfera nervosa (aumentando i riflessi e gli impulsi nervosi al muscolo).

L'innalzamento della temperatura consente una maggiore elasticità muscolare, resistenza a strappi e lacerazioni, una maggiore estensibilità di tessuto connettivo e tessuti molli e un incremento del tasso metabolico (produzione di ATP) che aumenta la performance (forza, potenza e reattività).

Articolazioni

Dal punto di vista articolare, si incentiva la produzione di liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni, in modo che i movimenti siano fluidi e lineari, diminuendo la frizionione tra i capi delle giunture (funziona proprio come un olio che lubrifica gli ingranaggi di un motore).

Protezione dagli infortuni

Di recente ci si è focalizzati anche sui benefici del warm-up nel tamponare la produzione di ioni H+ nell'ambiente contrattile muscolare in modo che la prestazione, soprattutto di natura anaerobica lattacida sia migliore (studio comparativo su warm-up passivo vs. attivo). Da non tralasciare la comprovata protezione da infortuni che sono molto più frequenti in soggetti che cominciano a “freddo” il proprio allenamento, proprio perché il muscolo non è pronto a subire un stress intenso.

Le linee guida raccomandano un riscaldamento proporzionale all'attività da eseguire (dai 5 ai 20 minuti) che non porti l'atleta a sfinimento e quindi in modo da non pesare sulla prestazione in gara o in allenamento.

Riscaldamento Aspecifico

Generalmente si comincia con un riscaldamento aspecifico, che coinvolge le grandi masse muscolari, portando come conseguenza l'aumento della temperatura corporea (jogging 5-10 min con contemporanea circumduzione delle braccia); alcuni autori come Boyle consigliano prima ancora uno stretching passivo con foam roller di flessori ed estensori degli arti inferiori, delle anche e i muscoli della schiena, seguito da uno stretching statico e poi da qualche minuto di corsa.

Per chi vuole parametri più precisi, un buon riscaldamento dovrebbe aggirarsi intorno al 50-60% della FCMax per i soggetti allenati e intorno al 70-80% per i professionisti. In aggiunta si possono inserire alcuni esercizi di mobilità delle principali articolazioni (caviglie, anche, scapolo-omerale) e attivazione del core.

Riscaldamento Specifico

Il secondo step è il riscaldamento specifico dove l'atleta riproduce il gesto che eseguirà nell'allenamento: un esempio potrebbero essere 2 serie da 5-6 ripetizioni al 40% della 1 RM di panca piana prima di effettuare un allenamento per il petto, 2 serie da 8-10 ripetizioni di squat a corpo libero o una decina di affondi in movimento nel giorno dedicato agli arti inferiori e qualche serie alla Lat machine o di rematore (sempre con poco peso) prima dell'allenamento dei dorsali.

Il beneficio di questa pratica è un aumento della circolazione sanguigna e della temperatura settoriale nonché una migliore preparazione psico-motoria.

Per un riscaldamento specifico per la percorrenza della media e lunga distanza si comincia come sopra con un po' di riscaldamento specifico seguito da corsa blanda (con lo scopo di attivare i sistemi energetici) per una decina di minuti e qualche allungo, cioè percorrere qualche metro (tra 80 e 100) ad un passo più sostenuto, intervallato da corsetta blanda, fino ad arrivare ai 3-4 minuti di lavoro effettivo (effettuandone dai 4 agli 8 a seconda della preparazione atletica); l'allungo non è altro che uno stretching in movimento, che oltre a preparare i muscoli prepara anche le articolazioni all'imminente attività.

Ottimi coadiuvanti sono anche i boost pre-allenamento, sia con che senza stimolanti.

Lo Stretching

Piccola parentesi per quanto riguarda lo stretching attivo o passivo prima dell'allenamento: molti studi si sono focalizzati su questo aspetto mettendo a confronto i benefici che possono derivare da un allungamento del muscolo e dei tessuti contro i lati negativi di una parziale inibizione del riflesso da stiramento che coinvolge i fusi neuromuscolari ( che praticamente dovrebbero proteggerci da strappi e lesioni dovute ad eccessivo allungamento).

Io personalmente effettuo una seduta di rolling della durata di 5 minuti seguita da stretching sia statico che dinamico, rilevando benefici nel range di movimento sia prima di allenamenti di forza che prima di circuit-training; la decisione finale spetta sempre a voi e al bagaglio di conoscenze ed esperienze che avete acquisito.

Defaticamento

Altro punto essenziale è il defaticamento. Lo possiamo intendere come un riscaldamento inverso, dove gradualmente ripristiniamo i valori di pre-allenamento: battito cardiaco, temperatura corporea, livelli di catecolammine nel sangue. Anche questa parte dell'allenamento è significativamente snobbata; quasi tutti corrono in fretta sotto la doccia dopo una sessione in palestra, è errore comune.

Le pratiche adottate sono quasi speculari alla fase di riscaldamento, con una attività aerobica blanda per 5-10 minuti per rimuovere il lattato formatosi nei muscoli, accelerando il battito e incentivando il ritorno venoso dalle estremità; dopo un lavoro prettamente anaerobico in sala pesi la fequenza cardiaca nel defaticamento può raggiungere anche il 70% della FCMax.

Il vero scopo di questa fase è guadagnare un po' di flessibilità persa durante l'attività, inserendo nel finale una routine di stretching classico o un massaggio fatto con il foam roller sulle aree allenate.