Tendine del bicipite | Come rinforzarlo?
L’apparato locomotore non è composto soltanto da muscoli. Per effettuare qualsiasi movimento c’è bisogno anche di una componente più strutturale che permette di trasmettere le forze generate dai muscoli ai segmenti ossei.
Sono dunque di importanza vitale anche ossa, legamenti e tendini. I tendini possono essere paragonati ai “tiranti” di quello che è il sistema che permette ogni movimento.
Dei tendini robusti sono fondamentali, in particolare se ci si allena con un livello di intensità elevato. Il rinforzo dei tendini si accompagna alla crescita dell’apparato muscolare in quanto i movimenti che “stressano” i muscoli vanno anche a stimolare i tendini.
Spesso però lo sviluppo di questi ultimi non va di pari passo con i primi, si verifica questo perché l’adattamento della componente non muscolare è più lento e l’allenamento di questa è molto meno specifico.
Infine se ci si raffronta con qualche esercizio di calisthenics o della ginnastica olimpica si va a sollecitare i tendini in posizioni svantaggiose e questo rappresenta un grosso pericolo se non si è preparati.
In particolare quando un muscolo è per lo più in allungamento questo ha il maggiore potenziale di accorciamento. Questo significa una massima tensione sul tendine che deve far fronte ad un ampio accorciamento del muscolo.
Un esempio di questa condizione è il back lever o ancor di più il maltese. In queste due skill il bicipite è allungato per la componente di flessione di gomito, la quale copre un ampio ROM, mentre si deve contrarre al massimo per la flessione di spalla.
Questa condizione rappresenta una importante sollecitazione per il tendine bicipitale e, se questo non è preparato ad una tale tensione, si finisce con un danneggiamento di questo.
Esercizi eccentrici
A primo impatto lavorare con pesi di poco sub?massimali su ripetizioni eccentriche potrebbe sembrare un enorme rischio. In realtà questo è vero solo se si isola completamente il muscolo nel suo massimo allungamento; se si sfrutta un ROM non del tutto completo ed un esercizio più “multi articolare” questo tipo di ripetizioni rappresentano un ottimo ausilio nel rinforzo dei tendini.
Un esempio molto semplice sono i Cheat curl con il bilanciere. Questo esercizio è sicuramente “più multi articolare” di un curl con manubrio su panca scott, inoltre è praticamente impossibile arrivare a completa estensione di gomito.
Per fare ciò bisognerebbe mantenere una certa flessione di spalla, cosa molto difficile se si impiegano pesi sub massimali. Se si inclinasse il busto in avanti anche in questo caso sarebbe quasi impossibile impiegare pesi sufficientemente pericolosi.
Questo esercizio rappresenta dunque un ottimo aiuto nel rinforzare il tendine del bicipite. Beneficio aggiunto è l’ottimo stimolo che si ha anche per la componente muscolare: la forza eccentrica permette di impiegare pesi maggiori ed avere un ottimo “danno” muscolare (che si traduce in risposta di adattamento).
Per sfruttare al meglio i benefici di queste ripetizioni bisogna cercare di fermare il peso durante l’intera fase negativa. Il peso scelto deve permettere di eseguire 6? 8 ripetizioni con un buon controllo, circa 3? 5 secondi, se non si riesce a controllare il movimento per questo range di ripetizioni il peso è troppo elevato.
Una buona idea potrebbe essere inserire 3 serie di Cheat curl alla fine di un allenamento per i dorsali.
Planche leaning
Come detto in precedenza esercizi come il maltese pongono un elevato stress sui tendini. Questo stress è talmente elevato che si può andare incontro ad infortuni.
Si può però sfruttare questo stress e riducendone l‘intensità, si può stimolare il tendine a tali tensioni. Un ottimo esempio è il leaning maltese, ovvero posizionarsi su un supporto elevato e, mantenendo le braccia in posizione di planche supino, portarsi con le spalle in avanti. Cercare di mantenere la posizione per 10? 15 secondi e ritornare indietro con le spalle, riposare qualche secondo e ripetere l’isometria per altre due volte.
In questo modo si va ad abituare l’intero apparato locomotore alla posizione che si sta allenando sfruttando una intensità inferiore che permette di ridurre i rischi. Una buona idea potrebbe essere inserire 3 serie di questo esercizio nella propria routine di propedeutiche per le skill di spinta.
Conclusione
Entrambi gli esercizi proposti possono fare parte di un normale programma di allenamento senza richiedere tempo aggiuntivo. Inoltre entrambi hanno un ritorno diretto in termini di sviluppo muscolare e progresso nelle skill.
