Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).
Rilascio Miofasciale
L’utilizzo del foam roller o di strumenti simili sta andando sempre più in voga negli ultimi anni, il problema è che il suo utilizzo è indiscriminato e spesso non se ne comprende nemmeno il meccanismo. Effettivamente a che serve? Come agisce? Dà reali benefici? Andiamo a vedere di rispondere nel dettaglio a tutte queste domande.
Foam Rolling
Andiamo per gradi, il foam rolling è una tecnica utilizzata per ottenere un rilascio miofasciale. Nello specifico si caratterizza per essere una tecnica di self-myofascial release, dunque si interviene con massaggi fatti in autonomia, senza la necessità di un tecnico. Già questo è indice dell’accuratezza con cui si deve procedere (i.e. se vi rotolate sopra il rullo come maiali nel bagno di fango forse sbagliate qualcosa).
La tecnica è relativamente recente (anni ’70) nascendo in osteopatia come terapia integrativa nell’ambito delle cure preventive e nella filosofia di guarigione che pone l’accento sull’importanza corpo-mente. Spesso viene anche utilizzata come terapia del dolore, si è infatti supposto che abbia effetti analoghi all’agopuntura [1]. Ma come funziona? Facciamo alcune precisazioni anatomiche:
1. FASCIA PROFONDA
Si tratta di un denso tessuto connettivo fibroso, che compenetra e circonda i muscoli, ossa, nervi e vasi sanguigni del corpo. E’ una struttura passiva (alcune ricerche suggeriscono il contrario [2]) che trasmette la tensione meccanica generata dalle attività muscolari o forze esterne in tutto il corpo.
2. RESTRIZIONI FASCIALI
In seguito ad un incidente o trauma o stress ripetitivi la fascia può subire delle restrizioni andando a tendersi e contrarsi (c.d. myofascial pain syndrome). Questo ovviamente porterà a problematiche di diverso genere, sia a livello di mobilità che di fenomeni di dolore nell’esecuzione di determinati movimenti. Alla lunga il fenomeno può portare alle c.d. “aderenze”, di natura cicatriziale, che possono irrigidire i muscoli e causare ulteriori traumi.
Come potete vedere queste problematiche sono per lo più croniche e, pur nascenti da fenomeni acuti, si sviluppano con il tempo. Ovviamente nell’atleta i rischi sono accentuati e la prevenzione assume un ruolo centrale. l rilascio miofasciale dunque permette alla fascia di distendersi portando benefici anche in termini di circolazione giovando così a tutti i tessuti del corpo [6].
3. TRIGGER POINT
Sono stati ampiamente studiati nel ‘900 dalla Dott.ssa Travell. Si tratta di piccoli punti di contrazione muscolare. A seguito di eccessiva e prolungata contrazione (per esempio dovuta ad una tensione della fascia) si crea localmente uno stato di ipossia e di accumulo di residui metabolici. Il sarcomero diviene incapace di rilasciare la contrazione e assume uno stato di rigidita' meccanica e permanente.
La somma di piu' sarcomeri in tale stato abnorme origina il nodulo del trigger point che a sua volta da luogo al fascio teso di fibre che corre lungo l'intero muscolo. In questa situazione il muscolo coinvolto si troverà in uno stato di ipertensione cronica e di debolezza generale con logiche ripercussioni, tra le altre cose, sulla performance atletica. Ne risulterà la necessità di un intervento di tipo meccanico. I trigger point possono essere attivi (dolore alla palpazione anche di poco distante dal punto) o passivi.
Occorrono ora due precisazioni: la prima è che la sindrome miofasciale e i trigger point sono fenomeni diversi seppur spesso e volentieri sovrapposti ed interconnessi. Vedremo dunque che andranno trattati in maniera diversa e, per questi ultimi, risulterà più logico l’intervento di un terapista specifico anche solo per l’identificazione degli stessi.
Come Intervenire?
Ora, dopo il quadro catastrofico designato sopra vi sarete comprati almeno 10 foam roller e avrete contattato altrettanti specialisti. Calmi. Come detto sopra le problematiche sono tendenzialmente croniche pertanto quello che dovete fare è iniziare, pian piano ad intervenire attraverso un programma in primis preventivo.
Abbiamo tutti delle tensioni alla fascia, date da posture prolungate nel tempo e soprattutto dal poco interesse che le persone tendono a dare alla questione. Invece ogni tessuto del nostro corpo dovrebbe essere curato anche al di fuori dell’allenamento per ottimizzarne i processi di adattamento e renderlo generalmente sano. Quindi iniziare un programma di rilascio della fascia non può che fare bene ad ognuno sotto diversi aspetti.
Per quanto riguarda invece il trattamento dei trigger point, ebbene questi sono una fase successiva e sicuramente da accertare dunque consiglio anziutto di rivolgersi ad uno specialista che controlli la situazione in modo da discutere assieme le possibili strategie da adottare. Il trattamento dei trigger point è una questione più complessa che analizzeremo eventualmente in un successivo articolo.
Inizialmente la Travell propose l’utilizzo di un ago eventualmente con l’aggiunta dell’iniezione di un anestetico. La tecnica non è stata ben accolta ed attualmente si preferiscono metodologie meno invasive tramite massaggi specifici e l’esercizio di pressioni locali prolungate [5].
Self-Myofascial Release
Arriviamo dunque, finalmente, alle tecniche autonome di rilascio miofasciale, tecniche che vedono come principe l’utilizzo del foam roller. Si tratta di un rullo in schiuma sopra al quale vengono fatte scorrere determinate parti del corpo sfruttando la forza di gravità per esercitare pressione a livello fasciale e muscolare. Si inizia dall’estremità del muscolo scorrendo lentamente fino alla metà, si ripete qualche volta l’operazione dopodichè di effettua lo stesso procedimento per l’altra metà della lunghezza del muscolo.
Se trovate un punto particolarmente dolente non evitatelo, girateci attorno fino a sciogliere la tensione creatasi in loco. Inizialmente la pratica è piuttosto dolorosa, nel giro di poco tempo, sia per la progressiva perdita di tensione a livello fasciale, sia anche per una migliore abilità di ciascuno, diventerà più “gentile”. Ricordatevi di evitare prominenze osse come le articolazioni del ginocchio, caviglie ecc...Generalmente, per il trattamento delle tensioni fasciali, viene suggerito l’utilizzo della tecnica per 5-10 minuti al giorno.
Andiamo a vedere tutti i benefici derivanti da questa metodologia.
1. BENEFICI SULLA FLESSIBILITÀ
È stato dimostrato un miglioramento in acuto sulla flessibilità. Unica problematica sta nel fatto che questo miglioramento è circoscritto ad un breve periodo (c.ca 10’) [7] [8] [9]. Non sembra esservi comunque unefficacia dose-dipendente (i.e. non massacratevi le ore sul rullo, è inutile). Curiosamente non sembra che, per ottenerne i benefici, si debba necessariamente intervenire nei muscoli adiacenti all’articolazione coinvolta, tuttavia ancora non si ha una visione chiara circa l’esatto punto su cui intervenire per ciascun’articolazione [10].
E’ stato peraltro riscontrato un miglioramento della flessibilità in cronico laddove il programma di rilascio miofasciale venisse protratto per più di 2 settimane [10].
2. BENEFICI SULLA PERFORMANCE
Questo è l’ambito su cui si è cercato di approfondire di più in quanto la metodologia è stata proposta come alternativa allo stretching statico per giovare di un aumento della flessibilità senza incorrere in diminuzioni a livello prestativo. In effetti gli studi in materia hanno dimostrato non solo che non c’è una diminuzione sulla performance [12] ma anche un aumento della stessa in acuto [11].
3. DIMINUZIONE DEI DOMS
Un altro campo in cui è stata proposta l’applicazione del rilascio miofasciale è quello della riduzione dei doms. Per quanto difficile ne sia la misurazione è effettivamente stato riscontrato un beneficio sulla percezione delle sensazioni dolorose ad essi legate [13] [14].
4. MIGLIORAMENTO DELL'EQUILIBRIO
Sono pochi gli studi sull’argomento [15] e le evidenze ancora scarse, tuttavia sembra che ci siano anche dei miglioramenti in termini di propriorecezione ed equilibrio.
Utilizzo delle Palle
Oltre al foam roller si possono utilizzare anche delle piccole palline di diversa tipologia che ci danno un vantaggio sostanziale: la possibilità di intervenire in maniera più specifica su determinate zone (per esempio deltoide laterale o posteriore). La minore superficie porterà inoltre ad una pressione maggiore e, quindi, ad trattamento più intenso. I benefici sono analoghi a quelli del foam roller.
Generalmente si utilizzano tre tipi di palle:
1. Palla specifica per il trattamento dei trigger point. E’ tendendialmente più dura rispetto alle altre due anche se ha un costo maggiore. DI certo la più efficace, ma ciò non vuol dire che non si possa ottenere un beneficio anche dalle altre due.. anzi..
2. Palla da Lacrosse. Più dura rispetto alla pallina da tennis, a mio avviso la migliore in termini di rapporto qualità prezzo.
3. Palla da tennis. La più morbida delle tre, il costo è veramente irrisorio ma un risparmio minimo rispetto a quella di lacrosse.
Body Rolling
Diverso dal Foam Rolling il Bodyrolling prevede l’utilizzo di palle di diversa forma, superficie, dimensione, durezza, pressione.
Rispetto al Foam Roller si ha un quid pluris dato dall’instabilità. Questo tipo di lavoro viene solitamente fatto nel functional training per il miglioramento della propriorecezione e della stabilità nonchè per esercizi specifici di rafforzamento del CORE.
Consigli Pratici
Dunque, dopo qusta panoramica generale passiamo a vedere come utilizzare le tecniche di Self-myofascial release.
1. WARM-UP
Anzitutto non sembrano esserci circoscrizioni verso determinate attività. Ci sono benefici in termini di flessibilità e performance dunque la metodologia ben si presta ad essere un valido riscaldamento per le diverse tipologie di sport.
L’ideale è un utilizzo congiunto della pallina e del foam roller. Difatti le due metodologie si prestano ad essere utilizzate ciasuna per determinati distretti muscolari. Come risulterà difficile intervenire sul deltoide con il foam roller, così è più scomodo l’utilizzo della pallina sugli ischiocrurali. Va poi specificato che la pallina si presta bene per intervenire in punti dove si sono formati o si stanno formando trigger point, dunque ha un utilizzo più settoriale e specifico (salvo ovviamente il mio consiglio di far intervenire un esperto).
Il warm-up così fatto permetterà una maggiore flessibilità che dovrà però essere mantenuta nel corso dell’esercizio. Così, come magari vedremo in un successivo articolo, converrà intervenire con una combinazione di queste metodologie assieme ad uno stretching dinamico per poi iniziare l’attività sportiva andando da subito a lavorare nei gradi del ROM "sbloccati" dal precedente lavoro sulla flessibilità.
2. COOL-DOWN
Un altro utilizzo risiede nel defaticamento. In tal senso andremo a favorire i processi di recupero ed effettueremo un ulteriore lavoro sulla flessibilità. Questa pratica però la consiglio negli sport dove non si è soliti lavorare su ROM estremi.
Così avrà senso nel sollevamento pesi dove potenzialmente abbiamo perso l’effetto acuto di aumento del ROM, non avrà senso in esercizi ginnici dove avremo mantenuto un lavoro su diversi gradi ed angolazioni per tutta la durata dell’attività. In tal caso il consiglio, sempre per favorire i processi di recupero, è quello di effettuare un blando stretching di tipo statico.
3. ALTRI MOMENTI
Non meno importante! In momenti in cui si è inattivi o si mantengono determinate posture a lungo può esser d’aiuto “staccare” per effettuare lavori di stretching e di rilascio miofasciale. Questo difatti affievolirà eventuali tensioni della fascia (come abbiamo visto) e faciliterà l’irrorazione ed innervazione dei tessuti.
Tralasciando per un attimo il discorso di prevenzione degli infortuni e l’importanza del warm-up, questo è probabilmente il momento più importante in cui compiere questi esercizi specifci e che viene troppo spesso sottovalutato dagli atleti (amatori in particolare).
In Conclusione
In sostanza è bene ricorda che il tessuto muscolare cui tanto teniamo va curato. Il muscolo è attivo h24, non solo nel momento dell’allenamento. La cura e la dedizione non esistono solo nella sessione d’allenamento ma anche prima, dopo e tra le sessioni stesse. I processi di recupero, di adattamento, di crescita sono tutti processi che non possono prescindere da una salute dei nostri tessuti, se passa in secondo piano questa possiamo applicare tutto il “no Pain no Gain” che vogliamo, i risultati non saranno comunque massimizzati.
