Il “push up plank” è un esercizio che consiste in una transizione da una posizione di plank sui gomiti ad una posizione di push up mantenendo i piedi fermi al suolo.
È un esercizio a catena cinetica chiusa che coinvolge come muscoli stabilizzatori l’intero core e come muscoli motori quelli delle spalle, delle braccia, gli stabilizzatori della scapola e in parte anche i pettorali.
Questo tipo di esercizio ben si adatta come burnout a fine allenamento per la parte alta del corpo o per una sessione di “push” oppure ha il suo posto anche all’interno di una sessione HIIT.
Esecuzione
L’esecuzione del push up plank è la seguente:
- Partire in una posizione di plank appoggiando gli avambracci al suolo. Le gambe possono rimanere leggermente aperte oppure unite. Quest’ultima variante richiede un livello di stabilità maggiore in quanto la base di supporto risulta ridotta e l’ampiezza dei piedi è inferiore all’ampiezza del bacino. Questo predispone maggiormente il tronco a delle oscillazioni che per essere evitate obbligano i muscoli anti rotatori a lavorare intensamente.
- Mantenere glutei, addominali e quadricipiti contratti durante l’intero esercizio. Le scapole dovrebbero rimanere protratte anche esse durante tutto l’esercizio ma questo aspetto richiede già un livello di forza medio. Se non si riesce a mantenere le scapole protratte quando si esegue la transizione cercare almeno di mantenerle tali nella posizione di plank e nella posizione di push up.
- Dalla posizione di plank spostare il peso su un lato del corpo ed estendere il braccio in scarico facendo appoggiare solo la mano di questo lato. A questo punto spostare il peso sull’altro lato estendendo poi anche il secondo braccio. A questo punto ci si dovrebbe trovare in una posizione di push up sulle mani. l’apertura delle braccia dovrebbe essere pressochè uguale all'ampiezza delle spalle in modo da sfruttare un ROM massimo.
- Dalla posizione di push up ritornare nella posizione di plank eseguendo la transizione iniziale a ritroso: spostare il peso su un lato per appoggiare a terra l’avambraccio opposto e poi spostare il peso su quest’ultimo lato per appoggiare anche il secondo avambraccio.
- Questa sequenza rappresenta una ripetizione. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere pari in quanto il lavoro svolto dal primo lato non è uguale al lavoro svolto dal secondo. Eseguire svariate serie partendo sempre con lo stesso lato non porta allo sviluppo di anomali squilibri muscolari ma è una buona idea pareggiare il lavoro di entrambi i lati del corpo.
- La respirazione dovrebbe essere la seguente: inspiro nelle posizioni di plank e di push up ed espiro durante le transizioni. Questo permette di avere una maggiore stabilità nelle due fasi di spostamento.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti sono la maggior parte dei muscoli del tronco e delle braccia. I protagonisti sono gli stabilizzatori ovvero il retto addominale, gli obliqui e il trasverso; questi devono lavorare da stabilizzatori dinamici durante l’intero movimento.
Il lavoro di spalle e braccia non è trascurabile in quanto ci si ritrova a sostenere un buon peso su un solo arto mentre si estende l’altro.
Gli stabilizzatori della spalla, in particolare il grande dentato, devono lavorare duramente per mantenere la spalla come punto fisso mentre il resto del corpo si muove.
Se si cerca di mantenere la protrazione di spalla durante l’intera sequenza ci si dovrebbe rendere conto del lavoro importante che deve svolgere il grande dentato.
La spalla dovrebbe rimanere costantemente in posizione di forza ovvero extra ruotata; questo permette un minore rischio di compressione nella articolazione così come una maggiore stabilità.
Questo accorgimento obbliga anche gli extra rotatori a lavorare come stabilizzatori dinamici. I glutei devono lavorare per mantenere il bacino esteso e retro? verso.
Errori Comuni
Gli errori comuni possono essere i seguenti:
- Perdere l’assetto del core durante le fasi di transizione. Questo si verifica per una debolezza dei muscoli addominali oppure per una incapacità di coordinare la loro azione al movimento. Per risolvere questo aspetto è necessario rinforzare la stabilità con varianti più semplici come il plank frontale ed il plank laterale oppure concentrarsi maggiormente sulla esecuzione ed interrompere poi l’esercizio quando la qualità delle ripetizioni viene persa. Aumentare poi il numero di reps in accordo alle proprie capacità.
- Usare un Tempo troppo rapido. Si tende a fare questo errore per superare il più in fretta possibile le fasi di transizione che rappresentano i momenti di maggiore instabilità e dunque i più impegnativi. Lavorare su un numero ridotto di ripetizioni finchè la corretta esecuzione inizia a venire meno.
- Piegare i gomiti nella fase di transizione. Questo si verifica per una debolezza da parte degli stabilizzatori della scapola e dei deltoidi. La posizione a braccia estese crea un maggiore braccio di leva e dunque aumenta la richiesta di lavoro di questi muscoli. Lavorare su plank frontali elevati in appoggio sulle mani.
