Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Pull Down: Cenni Anatomici
La muscolatura dorsale è una delle più estese del corpo e si compone di innumerevoli muscoli i principali dei quali sono:
- grande dorsale;
- piccolo e grande rotondo;
- infraspinato;
- sovraspinato;
- grande e piccolo romboide;
- trapezio.
I principali movimenti che questi muscoli compiono sono: adduzione verticale del braccio, adduzione orizzontale, adduzione scapolare, retroversione; il grande dorsale collabora anche all'estensione dell'omero; il grande e piccolo rotondo anche alla funzione di rotazione leggera interna del braccio ed infine il grande e piccolo romboide mantengono le scapole in aderenza, consentendone l'elevazione.
Per stimolare in modo completo la muscolatura dorsale è sufficiente inserire, all'interno della routine di allenamento, esercizi quali pull up (trazioni), rematore e loro varianti.
Considerata la grande varietà di muscoli che compongono questa fascia e le loro funzioni è importante diversificare l'allenamento della schiena, prestando la massima attenzione sia alla corretta esecuzione dei movimenti che alla scelta del giusto carico.
Passiamo ora a parlare del Pull Down.
Pull-Down
Per una corretta esecuzione dell'esercizio, posizionarsi in piedi di fronte al cavo alto oppure davanti alla lat machine (lat pull down); inclinare leggermente il tronco in avanti; afferrare la sbarra con le mani in pronazione, ovvero con i palmi rivolti verso il terreno, ad una distanza pari a quella delle spalle o leggermente superiore; gomiti bloccati, leggermente flessi (scelta l'angolazione del gomito è importante evitare movimenti di quest'ultimo).
Assunta la corretta posizione, abbassare la sbarra, senza modificare l'angolo del gomito, fino a raggiungere le cosce; nel punto di massima contrazione espandere leggermente il petto all'interno delle braccia per aumentare leggermente la contrazione muscolare dorsale.
Tornare in posizione di partenza, sempre senza modificare l'angolo del gomito e cercando di tenere basse le spalle.
In questo esercizio non è possibile utilizzare carichi eccessivamente elevati, in quanto il cavo ci tirerebbe verso l'alto.
Il vantaggio di questo esercizio è che non partecipa il muscolo bicipite mentre al contrario è attivo il muscolo tricipite; questo per due motivi: il primo perchè deve fissare l'articolazione del gomito in una posizione in modo da evitarne movimenti; secondo perché, durante il movimento di spinta verso il basso, movimento solito dell'esercizio push down, si tende ad aiutarsi con questo muscolo per portare a termine il movimento.
Questo è un esercizio di media difficoltà consigliato ad atleti già iniziati, in quanto può risultare difficile impiegare una tecnica corretta e pulita.
I muscoli principalmente coinvolti sono grande dorsale, rotondo e tricipite; in maniera secondaria capo posteriore del deltoide, romboidei, parte del grande pettorale, trapezio e dentato.
Errori Comuni
Gli errori più comuni sono:
- sbilanciare il corpo in avanti;
- flettere il tronco in avanti per usufruire dell'aiuto dell'addome;
- flettere i gomiti durante l'esecuzione dell'esercizio sfruttando il lavoro del tricipite;
- eseguire dei molleggi con le gambe;
- utilizzare carichi eccessivi;
- trazionare la sbarra invece di eseguire un movimento ad arco.
Varianti
Alcune varianti al classico esercizio sono le seguenti.
Pull down con corda: la muscolatura coinvolta è la stessa, il movimento è lo stesso, la differenza sta nel fatto che con l'uso della corda è possibile aumentare la contrazione finale, in quanto non è presente la sbarra a fare da fermo, che batte invece sulle gambe.
Inoltre, con l'utilizzo della corda si può eseguire l'esercizio con una sola mano; il che rende ancora più difficile l'esecuzione dello stesso.
Pull down con utilizzo macchina: la muscolatura coinvolta è la stessa, il movimento è lo stesso con il vantaggio della riduzione di possibili errori. Ottimo per i principianti in quanto il movimento è guidato e anche il carico può essere adeguato al livello di allenamento dell'utente.
Consigli Finali
Questo esercizio può essere eseguito a fine allenamento, all'inizio o in super serie con altri esercizi.
Consiglio:- a fine allenamento 3 serie da 15/20 ripetizioni; recupero 1'/1'30'' massimo;
- ad inizio allenamento 4/5 serie da 10/12 ripetizioni; recupero 1'30'' (utile come esercizio di prestancaggio).
In super serie, ad esempio lat machine, presa larga SS pull down x MAX ripetizioni (per esaurire completamente il muscolo).
Nell'allenamento del dorso è importante scegliere con cura gli esercizi da eseguire e basare la costruzione del programma sulle proprie caratteristiche fisiche.
Selezionare con cura il carico, anche in base alle patologie presenti quali iperlordosi, ipercifosi, presenza di algie o di ernie.
Inoltre è fondamentale ricordare che, per non creare squilibri a livello fisico, è importante allenare sia il davanti che il dietro del nostro fisico.
Non dimenticate che una schiena sana è lo specchio di una vita sana.
