Programma di Allenamento Palestra: Time Under Tension (T.u.T.)
Quando si costruisce un programma di allenamento per la palestra bisogna prestare la massima attenzione alle variabili che andiamo a considerare per raggiungere i nostri obiettivi. In questo articolo parliamo della variabile più importante da tenere in considerazione quando si costruisce un prgramma di allenamento palestra. La variabile dell'allenamento che finora hai sottovalutato, ma che può fare la differenza!
Il Carico Esterno
Molti in palestra si ostinano, sbagliando, ad aumentare ad ogni costo il cd. carico esterno, ovvero il peso che viene caricato sul bilanciere. Finché si riesce a mantenere una discreta tecnica esecutiva e si riescono a reclutare i muscoli target del movimento (per muscolo target si intende il muscolo che dovrebbe essere principalmente colpito con quel determinato esercizio), mantenendo sempre il pieno controllo del carico, che ben venga; tuttavia, spesse volte un incremento del carico sul bilanciere non corrisponde ad un effettivo miglioramento delle prestazioni, e in conseguenza non comporta miglioramenti della composizione corporea. In sala pesi, infatti, ciò che realmente interessa agli atleti non dev'essere semplicemente aumentare il carico esterno (che è soltanto uno dei tanti mezzi di cui servirsi), quanto, piuttosto, aumentare il caricointerno, ovvero lo stress percepito con l'esercizio con i sovraccarichi.
Bisogna quindi cominciare a prendere in considerazione anche altri parametri, che garantiscano nuovi stimoli continui al corpo, quali, primo su tutti, il time under tension (T.u.T.).
Il Time Under Tension (T.u.T)
Time Under Tension sta per "tempo sotto tensione" e indica il lavoro di un determinato distretto muscolare nell'unità di tempo. In altre parole, indica quanto tempo riusciamo a far lavorare un muscolo durante una serie.
Convenzionalmente viene indicato con una formula quale 2.1.3.1, in cui:
- il primo numero indica il tempo speso per la fase eccentrica (o negativa);
- il secondo indica una pausa isometrica in posizione di massimo allungamento;
- il terzo indica il tempo speso per la fase concentrica (o positiva);
- il quarto indica una pausa isometrica in posizione di massimo accorciamento.
Il T.u.T. è un parametro da non trascurare, perché permette, a parità di carico, di aumentare notevolmente il carico interno.
Ecco un esempio: gli amici Tizio e Caio si recano in palestra e si cimentano nell'esercizio delle distensioni con bilanciere su panca piana. Tizio svolge serie da 10 ripetizioni, con manubri di 30 kg, con un T.u.T. pari a 1.0.2.1, rimbalzando ad ogni ripetizione sul petto e con un'eccentrica poco controllata. Caio, invece, a parità di ripetizioni e di carico, lavora con un T.u.T. pari a 3.1.2.1, controllando per bene l'eccentrica e con un fermo al petto di un secondo abbondante. Secondo voi, chi si è allenato meglio tra i due? Tizio che ha svolto le sue serie senza il pieno controllo del carico e affrettando i tempi di esecuzione, oppure Caio, che invece ha tenuto sempre il massimo controllo del carico, focalizzando la sua attenzione sul petto e lavorando per un tempo maggiore?
Immagino che sapete quale sia la risposta.
Programma di Allenamento
Ora presenteremo un esempio di una routine per il petto, in modo da comprendere a fondo come utilizzare i diversi tempi sotto tensione a vostro vantaggio:
(l'esempio prende in considerazione soltanto il T.u.T., tralasciando altri parametri, quali volume, recuperi, range of movement, etc).
- panca piana bilanciere 2.1.1.1 ---> negativa controllata; fermo al petto nel punto di massimo allungamento del pettorale; concentrica esplosiva e breve fermo in alto per preparare al meglio la nuova negativa;
- panca alta manubri 3.1.2.0 ---> negativa lenta e controllata; fermo al petto nel punto di massimo allungamento del pettorale; concentrica controllata e nessuna pausa in chiusura, anzi, magari evitando di portare i gomiti in blocco articolare, in modo da tenere una tensione continua al petto.
- croci ai cavi 3.1.3.2 ---> negativa lenta e controllata; fermo di 1 secondo nel punto di massimo stretch; concentrica lenta e controllata, pausa di 2 secondi nel punto di massima contrazione. E' garantito che sentirete il petto letteralmente bruciare!
Se non siete abituati a lavorare in questo modo, i primi tempi saranno davvero duri; potrebbe aiutarvi a recuperare prima e smaltire meglio il lattato un'integrazione a base di beta-alanina, che, aumentando la concentrazione di carnosina muscolare, vi permetterà di sopportare meglio il lavoro.
Queste sono soltanto due delle svariate possibilità con cui potete personalizzare il tempo di esecuzione di un esercizio. Spetta a voi scegliere esercizi e tempo sotto tensione con cui svolgerli, a seconda dei vostri gusti, abitudini e capacità di attivazione neuro-muscolare.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Come già detto in apertura, il fine dell'articolo è semplicemente quello di fornire un diverso punto di vista sull'allenamento con i pesi: non esiste soltanto il carico, ma anzi, esiste una gran varietà di modi per variare il vostro allenamento.
L'importante è fare le cose con la testa e lavorare sui vostri difetti, sulle vostre esigenze personali.
Spetterà dunque a voi sbizzarrirvi nel combinarli per cercare di migliorare la vostra prestazione, provocare un adattamento nel vostro corpo, e di conseguenza..... migliorare!
Buon allenamento!
