Prepararsi in Anticipo per la Prova Costume
Sono Faya Nilsson, personal trainer svedese e fitness blogger attualmente residente a Londra. Anche se l'estate è ancora lontana, moltissime mie clienti iniziano già a chiedermi come ottenere velocemente un corpo da bikini per la prova costume! Ho ideato il seguente approccio per aiutarle a sviluppare a) un piano, b) motivazione e c) un regime di allenamento; se praticato e combinato con la giusta dieta, otterrai il fisico che vuoi!
Pianificazione e obiettivo
Pianificare degli obiettivi realistici, insieme ad una routine di allenamento strutturata e una scadenza, è una parte cruciale per metterti in forma. I dettagli possono fare la differenza tra risultati e fallimento. Se vuoi ‘dimagrire’, allora calcola la percentuale di grasso corporea; una volta che conosci questi dati, pianifica un obiettivo realistico. E’ importante organizzarsi già dall’inizio poiché riuscirai man mano a rimanere concetrata sull’obiettivo!
La cosa peggiore è perdere quella scintilla iniziale che hai adesso. Molte si arrendono per via di obiettivi non realistici o vaghi, e se non vedono risultati all’istante, pensano che questo voglia dire fallimento. Non è questo il caso! E’ praticamente impossibile non percepire e vedere risultati se segui correttamente un programma; tenendo traccia dei tuoi progressi (ad esempio scattandoti delle foto settimana per settimana), puoi aiutarti a mantenere la concentrazione. Fai attenzione però, fare affidamento unicamente alla bilancia può risultare fuorviante, il peso può variare anche in base alla ritenzione idrica (il 70% del corpo è acqua) e al consumo di cibo. Quindi, l’ideale sarebbe incorporare un obiettivo prossimo con un obiettivo a lungo termine, uno stile di vita. Divertiti, io alleno clienti al parco, a casa loro, con i loro cani, le variazioni ti mantengono motivata a raggiungere il tuo corpo da bikini!
Motivazione e obiettivi
- Suda con un’amica: un po’ di competizione e impegno.
- Improvvisa: se non puoi andare in palestra, sii fantastiosa (sedie, scale, pavimento).
- Potenza: cammina più che puoi, sono tutte calorie bruciate!
- Traguardo: pianifica traguardi settimanali! 10 piegamenti al giorno per una settimana, 20 la prossima!
- Insolito: i muscoli bruciano più calorie quando sottoposti a qualcosa di nuovo!
- Idratazione: il 70% è fatto di acqua, è vitale mantenerti idratata!!
- Dormi: almeno 7 ore. Il miglior modo di recuperare.
- Massimizza: non è tutto o niente, è ‘il più possibile’.
- Stretching: fa la differenza mentalmente e fisicamente. Aiuta con il recupero, l'equilibrio e rilascia eventuali tensioni.
- Virale: segui blog di salute e fitness o gruppi su Facebook per ulteriore motivazione!
Piano di allenamento in 6 punti
I seguenti esercizi sono dei classici che non invecchiano mai. Allenano i maggiori gruppi muscolari, migliorando la forza dell’addome, l’equilibrio e il tono generale per ottenere una pancia piatta, braccia magre, gambe snelle e sedere sodo! Per rendere più arduo questo allenamento e portare i tuoi muscoli al totale cedimento, ho incluso una serie da eseguire fino all’esaurimento muscolare. Dopo ogni allenamento probabilmente sarai affamata e potrà sembrarti controproducente mangiare mentre si vuole dimagrire ma è vitale ricaricare i muscoli per aiutare a velocizzare il processo di recupero prevendo le abbuffate in seguito.
Per ottenere il massimo dei risultati, la chiave è la costanza, quindi prova a seguire questo programma 3 - 4 volte a settimana con almeno 24 ore di recupero fra una sessione e l’altra. Non dimenticare di fare stretching a fine allenamento, migliora la flessibilità, aiuta a recuperare, corregge la postura e distende i muscoli per un look più snello! Poi tutto quello di cui avrai bisogno sarà un bel bikini da indossare!
1. Brucia il Grasso
L’attività cardio è ideale. Prova il salto della corda (20 minuti bruciano circa 4-500 calorie, migliora la resistenza, la coordinazione e la forza delle gambe), corsa collinare (1 minuto in salita, 2 minuti in discesa fino allo sfinimento, brucia il grasso e produce ormone della crescita che brucia calorie velocemente!) oppure camminata veloce (ovunque e quando vuoi, eccezionale per bruciare grassi). Ricorda, piccoli periodi di riposo migliorano l’intensità effettiva!
2. Rassoda le Braccia
Estensioni dei tricipiti e curl bicipiti con manubri. 3 serie da 12 ripetizoini (3-5kg), ripeti fino allo sfinimento. Allenano le braccia, ideale per le maglie smanicate in vacanza. Non riposarti, piuttosto passa direttamente al prossimo esercizio.
Serie fino a cedimento: Plyo Press up.
3. Rassoda il Seno
I "piegamenti combinati con rematori’ aumentano la forza e scolpiscono braccia, petto, schiena e addome. Creano forza ed equilibrio muscolare, che rassodano il petto. Cerca di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni. Provalo sia con le mani vicine che su una sola gamba. Non riposarti a fine esercizio, passa al prossimo.
Serie fino a cedimento: dips su panca
4. Definisci l'Addome
Gli addominali si fanno in cucina ma questi esercizi li faranno lavorare e li scolpiranno! ‘Plank lifts’ allenano il muscolo trasverso dell’addome, solleva le gambe da terra mantenendo stabile il tuo corpo con gli avambracci e i piedi. Mantieni il corpo più rigido possibile, contraendo gli addominali e mantenendo una posizione naturale della spina dorsale. Abbassa completamente il corpo e sollevalo di nuovo per 15 ripetizioni. Poi mantieni la posizione fino al cedimento. Non riposarti, piuttosto passa al prossimo esercizio.
Serie fino a cedimento: ’Runners’ (nella posizione plank, alterna il movimento di ogni gamba simulando una corsa sul posto).
5. Tonifica i Glutei
Per costruire glutei da bikini, questi ‘squat con manubri (insieme alle spinte per le spalle)’, sono un fantastico esercizio per tutto il corpo. Scolpiscono gambe, glutei, addome e spalle. 3 serie da 12 ripetizioni. Subito dopo esegui più squat con salto possibili fino a cedimento (senza manubri). Non riposarti e passa direttamente al prossimo esercizio.
Serie fino a cedimento: ’High Throw’ (esegui uno squat fino a terra e salta lanciando una palla in alto).
6. Rafforza le Gambe
Questi ‘affondi con twst’ rafforzano le gambe e i glutei, così come il punto vita. 3 serie da 12 ripetizioni. Esegui degli affondi con twist o con salto! Essendo il gruppo muscolare più vasto, aumenterai il metabolismo e brucerai più calorie a riposo. Non riposarti a fine esercizio e passa al prossimo.
Serie fino a cedimento: Sollevamento anche su panca (solleva le anche più in alto possibile, esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata).
Buon Allenamento!
