Forza e Potenza
Credenze popolari vogliono che l’allenamento per la forza consiste nel piazzarsi sotto un bilanciere, caricare l'80-90% di 1RM e tirare 1-6 colpi per 5 - 6 o più serie.
Ma quale forza viene allenata? Iniziamo col dire che generalmente, le persone utilizzano il termine “forza” per riferirsi alla forza massimale, cioè la forza massima che un muscolo può generare in un arco di movimento completo.
Detta anche massima forza dinamica; siccome il bilanciere viene spinto su e giù, il movimento è dinamico, quindi la forza dinamica può essere allenata anche con il 50 - 60% di 1RM, proprio perché c'è un movimento articolare ed possibile esprimere forza per l'intero movimento. Tant’è che nel west side hanno un metodo chiamato Dynamic effort.
Se pensate di allenare "la forza" solo con carichi sub-massimali (80-100% di 1RM), iniziate col piede sbagliato.
Nell’allenamento sportivo il concetto di forza può essere espresso in molti modi. Abbiamo la forza massimale, quella isometrica, quella resistente ed altri tipi di forze. In quest’articolo analizzeremo quella che è la potenza, semplicemente uno dei tanti aspetti della forza.
La Potenza Fisica
Meglio conosciuta come forza esplosiva, veloce o rapida è la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere un’elevata tensione muscolare nel minor tempo possibile con elevata rapidità di contrazione. Questa capacità è protagonista di tantissime discipline, come ad esempio negli sport di combattimento, nel sollevamento pesi e soprattutto in sport di squadra come calcio, rugby, basket e pallavolo.
Tecnicamente questo tipo di forza viene sviluppata tramite allenamenti specifici che si aggirano sul <50-80% del 1RM con movimenti espressi nella maniera più rapida possibile. Per avere alti sviluppi di forza esplosiva è necessario sollecitare maggiormente le fibre muscolari di tipo IIa e IIb (dette anche bianche ed intermedie), pertanto l’esecuzione del movimento dev’essere particolarmente esplosiva ma senza mai perdere il controllo.
Nell’allenamento con i pesi è fondamentale mantenere una tecnica d’esecuzione ottimale per favorire sia il guadagno di “esplosività” che per evitare infortuni. Per esempio è impensabile piazzarsi su un macchinario e spingere il più velocemente possibile sballottando i pesi qua e là e magari con una fase negativa del movimento totalmente assente. La fase concentrica dev’essere esplosiva, quindi eseguita nel modo più rapido possibile. La fase eccentrica invece non dev’essere troppo veloce, un movimento eccentrico eccessivamente rapido implica la perdita di tensione al muscolo.
Quando si lavora con la forza esplosiva ci sono due modi per effettuare una fase eccentrica del movimento:
1)La fase eccentrica viene eseguita molto più lentamente della fase concentrica; generalmente l’eccentrica deve avere una durata di minimo 2s. (non dovete contare i secondi in fase eccentrica, essi sono solo un punto di riferimento generale, utili per far comprendere all’atleta o al lettore che il tempo d’esecuzione dev’essere lento ma non troppo.
2)Il secondo modo per effettuare la fase eccentrica consiste nell’essere fluidi; un movimento fluido in fase eccentrica vuole tanta velocità quanto la fase concentrica, il punto è che in una fase eccentrica eseguita molto velocemente si perdere molto facilmente la tensione sul muscolo. Ciò accade perché spesso e volentieri il peso non viene controllato ma lasciato a se stesso, per il seguente motivo i movimenti fluidi vengono consigliati a quelle persone che sanno controllare i pesi in maniera ottimale. Neofiti alle prime armi potrebbero approcciarsi a macchinari anziché pesi liberi, ma sempre con particolare attenzione.
Pliometriche
Restando sul tema della fase eccentrica, in questa fase il muscolo scheletrico può esprimere una maggior forza in fase concentrica se viene allungato in fase eccentrica.
Durante l’allungamento (eccentrica) il muscolo immagazzina energia elastica che nella successiva fase di accorciamento (concentrica) verrà restituita andando a sommarsi alla forza della componente contrattile del muscolo. Questo tipo di contrazioni vengono chiamate pliometriche (esplosive e veloci).
Le contrazioni pliometriche stimolano fortemente il meccanismo stiramento-accorciamento, sia a livello miogene (tessuto muscolare) che quella neurogene (sistema nervoso). Lo stimolo più importante avviene però a livello neurogeno.
Il motoneurone-alpha riceve impulsi ed altri tipi di informazioni dal sistema nervoso centrale e da fibre che intervengono al momento dell’allungamento, quest’ultime inviano attraverso i motoneuroni-beta ulteriori stimoli che vanno a sommarsi a quelli provenienti dal sistema nervoso centrale, potenziando e permettendo un maggior reclutamento delle fibre.
Riflesso miotatico
In sintesi possiamo dire ché le contrazioni pliometriche danno un vantaggio alle componenti elastiche, le quali una volta prestirate, restituiscono energia che va a sommarsi alla contrazione concentrica, ciò permette un ulteriore vantaggio per la produzione di forza. Un altro fattore che sembra favorire questo meccanismo è il tempo di “accoppiamento”, cioè il tempo che divide la fase di stiramento con la fase di accorciamento.
Nel 1982 il professor Bosco dimostrò che più breve è il tempo di accoppiamento, più elevata è la restituzione di energia potenziale.
Nel bodybuilding e fitness generalmente gli allenamenti sono composti da esecuzioni tecniche, lente e controllate, pertanto è utile inserire all’interno dei propri allenamenti esecuzioni pliometrche che vanno a sollecitare la componente di allungamento-accorciamento, ovviamente è necessario essere prudenti perché se nella fase di allungamento dovessimo allungare troppo il muscolo (distensioni su panca con manubri) c’è la possibilità di un infortunio, ci vorrebbe quindi prima di tutto il buon senso.
Questo tipo di contrazioni vengono utilizzate con il secondo metodo di fase eccentrica descritto sopra.
Esercizi
Macchinari, cavi e presse non vengono utilizzate spesso, tecnicamente non permettono un’esecuzione tale da poter effettuare con decenza un movimento esplosivo o pliometrico.
Molto spesso risultano ostacolare il movimento, specie nel caso dei cavi; provare per credere.
Molto più adeguati sono gli esercizi che prevedono l’uso di bilancieri e manubri: gli esercizi utilizzati per migliorare la produzione di forza esplosiva vengono chiamati esercizi di base o fondamentali, essi cambiano in ogni disciplina. Nel bodyuilding e fitness troviamo panca, squat, stacco, trazioni e militarypress.
Nel powerlifting oltre a panca, squat e stacco, troviamo le loro varianti, come per esempio la floor press, il box squat e sumo deadlift etc. Mentre nel sollevamento pesi gli esercizi fondamentali sono strappo, slancio e pushpress, ma ovviamente vengono eseguiti anche i tre classici. Di seguito elenco gli esercizi in assoluto migliori per lavorare con contrazioni pliometriche o esplosive, abbinando anche delle varianti da eseguire con manubri.
Spalle
Con bilanciere – Push Press, Military Press, Shoulder press.
Con manubri – Shoulder press seduto, Shoulder press braccio singolo, alzate laterali.
Pettorali
Con bilanciere – Bench press, floor press.
A corpo libero – Push-up e sue varianti.
Con manubri – Distensioni su panca piana ed inclinata.
Schiena
Con bilanciere – Rematore T-bar, Rematore presa prona e supina, Deadlift, Sumo deadlift.
A corpo libero – Trazioni (anche con presa inversa e neutra).
Con manubri – Rematore manubrio a braccio singolo.
Quadricipiti
Con bilanciere – Squat, Box Squat, Sumo Squat.
A corpo libero – Jump squat, Jump squat su box.
Con manubri – Jump squat manubrio, Bulgarian split Squat.
Fattori che Limitano l’Esplosività
Per concludere l’articolo possiamo dire che ci sono molteplici fattori che possono limitare il guadagno di forza esplosiva, ma con i dovuti accorgimenti ed il buon senso sarà possibile portare avanti allenamenti abbastanza solidi da poter permettere dei guadagni effettivi.
E’ risaputo che la contrazione del muscolo scheletrico avviene quando l’impulso nervoso raggiunge le fibre muscolari dando così il via ad una serie di reazioni chimiche che portano alla produzione di forza.
I fattori che la limitano sono quasi tutti correlati all’aspetto neuromuscolare, di seguito analizzeremo in modo molto conciso i vari aspetti che limitano la produzione di forza esplosiva, i di scorsi non verranno approfonditi poiché richiedono più tempo e più righe, il che implicherebbe la perdita del filo logico di quest’articolo.
