Con il termine plyo pushup si vuole fare riferimento ad un esercizio di push up (quindi i piegamenti a terra) eseguito però in stile pliometrico.
Un esercizio di tipo pliometrico prevede che la fase concentrica venga eseguita in maniera esplosiva, creando quindi una accelerazione tale da permettere di perdere il contatto con il supporto su cui viene espressa la forza.
A seguire questa “fase aerea” c’è poi una fase eccentrica che permette di de- accelerare il corpo (oppure anche dei pesi in altri tipi di esercizi).
La fisica insegna che forza è il risultato del prodotto di massa e accelerazione, aumentando una di queste due ultime variabili è necessario esprimere quindi una forza maggiore.
Generalmente l’allenamento con i pesi si concentra sull’aumentare il parametro della massa mantenendo la velocità pressochè costante.
Questo però non permette di lavorare sull’altro parametro importante (appunto l’accelerazione).
Ciò è fondamentale perché se si vuole realmente essere forti in un certo movimento è necessaro saper imprimere una accelerazione costante durante l’intero ROM.
Se si riesce a fare questo è possibile superare con maggiore velocità uno sticking point (ovvero un punto debole della catena cinetica) oltre che impiegare pesi sensibilmente più elevati.
Un altro aspetto positivo, probabilmente però poco preso in considerazione, è che molti sport richiedono agilità e atleticità. Queste due caratteristiche necessitano elevate velocità e quindi anche accelerazione.
Esecuzione
L’esecuzione di un plyo pushup è paragonabile ad un classico push up. Ciò che varia è la perdita di contatto con il suolo data dalla maggiore forza espressa. L’esecuzione è la seguente:
- Posizionarsi nella posizione iniziale di un piegamento. Eseguire una ripetizione eccentrica di un piegamento.
- Dalla posizione di massimo allungamento spingere via il suolo con il massimo delle proprie capacità.
- Mantenere questa massima spinta durante l’intero contatto delle mani con il suolo. Questa accelerazione non deve essere frenata durante la fase aerea perché automaticamente si inizierebbe a rallentare senza avere espresso il massimo della forza. Lasciare quindi che le mani si stacchino dal suolo.
- Durante la fase aerea in discesa iniziare a prepararsi per assorbire l’impatto al suolo: flettere leggermente i gomiti e posizionare le spalle. Questo predispone tricipiti, pettorali e deltoidi ad una forte contrazione eccentrica.
- Quando si inizia a prendere contatto con il suolo non bisogna esprimere una forza opposta (quindi iniziare subito a spingere via di nuovo il suolo) ma è importante assorbire l’impatto fino a quando si ritorna in una posizione di massimo allungamento e poi ripetere l’esercizio.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti sono gli stessi di un piegamento a terra. La differenza sta sicuramente nel grado di attivazione di questi muscoli.
Diversi studi evidenziano infatti come eseguire un esercizio in maniera esplosiva permette una maggiore attivazione dei muscoli agonisti ed antagonisti.
Questo probabilmente si verifica perché per esprimere il massimo della accelerazione è necessario reclutare un maggior numero di unità motorie ed inoltre il vettore della forza espressa deve essere più preciso.
Una maggiore attivazione degli antagonisti è probabilmente il risultato del bisogno di controllare al meglio la fase eccentrica: in fase aerea si perde la maggior parte della stabilità (si perde contatto) e quando poi si deve rallentare il corpo è necessario che l’intero articolazione della spalla e del gomito sia stabile.
Pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori sono quindi i protagonisti ma anche bicipiti, deltoide laterale e posteriore e l’intero core devono lavorare duramente.
Errori comuni
Gli esercizi pliometrici sono di difficile esecuzione; gli errori più comuni sono i seguenti:
1. Chiudere le articolazioni in fase aerea
Questo potrebbe essere un erroneo tentativo di assorbire l’impatto. Sicuramente il corpo si ferma ma a discapito di un elevatissimo stress sulle articolazioni piuttosto che sull’allungamento delle fibre muscolari. In ultimo si hanno molti infortuni e poco stress muscolare.
2. Non spingere nella giusta direzione
Spesso si esegue un esercizio senza aver chiaro i muscoli coinvolti e quindi la direzione del vettore della forza.
L’esercizio pliometrico obbliga ad avere chiari entrambi questi aspetti se si vuole esprimere il massimo della accelerazione. In un push up è necessario concentrarsi sullo spingere via il suolo.
3. Non mantenere la contrazione in tutto il corpo
Per trasmettere la forza in tutto il corpo è necessario che tutti i muscoli siano contratti. Questo permette di evitare sprechi di energia e rendere più efficiente la contrazione muscolare.
In ultimo un push up pliometrico insegna a raffinare il movimento di spinta orizzontale permettendo di disperdere meno energia mantenendo l’intero corpo rigido come una unica unità (come dovrebbe sempre essere).
