Piegamenti Sulle Braccia
I piegamenti sono un esercizio molto diffuso da ormai diverso tempo. Molte persone non danno peso a questo esercizio perché pensano che sia troppo semplice o che non sia un buon esercizio per la crescita muscolare.
Nulla di più falso. I piegamenti vanno a lavorare su diversi muscoli e sono un ottimo esercizio da eseguire quando non si dispone di attrezzature specifiche o quando si vuole migliorare la forza e il controllo negli esercizi a corpo libero. Prova questi diversi tipi di piegamenti per attivare diversi gruppi muscolari e testare la tua forza.
Piegamenti Declinati
I piegamenti declinati sono una variante che concentra il lavoro sulla parte alta del petto e sui deltoidi anteriori. Prova questo esercizio per accrescere quei muscoli che solitamente non sono abbastanza sviluppati.
#1 Sdraiati sul pavimento con il viso rivolto a terra e posiziona le mani ad una distanza simile a quella delle spalle.
#2 Spingi il tuo corpo in alto fino a raggiungere la classica posizione di partenza.
#3 Posiziona i piedi su una panca o simili. Questa sarà la posizione di partenza.
#4 Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto mentre inspiri.
#5 Adesso espira e spingi la parte alta del corpo nuovamente in posizione iniziale, contraendo il petto.
#6 Dopo una breve pausa nella posizione iniziale contraendo il petto, puoi tornare a scendere verso il pavimento ed eseguire più ripetizioni che puoi.
Piegamenti Alternati Con Palla Medica
I piegamenti con la palla medica possono risultare strani per alcuni. Questo esercizio metterà a dura prova il tuo equilibrio e principalmente attiverà pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Rispetto ai classici piegamenti, otterrai maggiore ampiezza di movimento e distensione dei pettorali.
Un altro beneficio dei piegamenti con la palla medica, è l’attivazione dei muscoli stabilizzanti che normalmente potresti non attivare.
#1 Inizia con la classica posizione dei piegamenti sul pavimento, mantenendo la schiena diritta.
#2 Posiziona una mano sulla palla medica, mentre l’altra rimane sul pavimento. Distanzia i piedi fra loro con un’ampiezza maggiore della larghezza delle spalle, per migliorare la stabilità. Questa sarà la posizione iniziale.
#3 Mantenendo il corpo diritto, piega i gomiti e abbassati fino sfiorare il pavimento.
#4 Spingi il corpo nuovamente verso l’alto fino a distendere le braccia.
#5 Con un movimento controllato, posiziona la mano che era a terra sulla palla maedica, e viceversa la mano che era sulla palla medica a terra. Questo dev’essere un movimento controllato e fluido, e richiederà un po’ di pratica per eseguirlo al meglio.
#6 Ripeti fino a completare il numero di ripetizioni desiderate.
Piegamenti Verticali
I piegamenti verticali sono diversi dai classici piegamenti. Normalmente i piegamenti attivano il petto, ma poiché sei in posizione verticale, le spalle saranno il gruppo muscolare che avrà il carico maggiore in questo esercizio. Questo esercizio è difficile e va praticato con cautela.
#1 Con la schiena rivolta verso il muro, piegati e posiziona le mani a terra con una distanza pari a quella delle spalle.
#2 Spingi i piedi in alto verso il muro, mantenendo le braccia rigide. Dovrai ritrovarti capovolto, con gambe e braccia completamente distese. Mantieni il corpo il più diritto possibile. ATTENZIONE: se è la prima volta che esegui questo esercizio, fatti aiutare da qualcuno. Inoltre, assicurati di avere lo sguardo rivolto al muro piuttosto che a terra.
#3 Abbassati lentamente verso terra inspirando, fino a sfiorare il pavimento con la testa. Suggerimento: è importante scendere lentamente per evitare di farti male alla testa.
#4 Spingiti nuovamente verso l’alto ed espira, fino a distendere quasi completamente le braccia.
#5 Ripeti fino a completare il numero di ripetizioni desiderate.
Piegamenti Con Un Braccio
I piegamenti con un braccio sono sicuramente la variante di piegamenti più difficoltosa. Sono necessari grande controllo e forza. I piegamenti ad un braccio attivano il petto (nello specifico l’esterno), i tricipiti, i deltoidi anteriori, i romboidi e i dorsali.
#1 Inizia sdraiandoti a terra.
#2 Muoviti in una posizione dove sostieni il tuo peso con i piedi e un braccio. La tua mano va posizionata al di sotto della spalla del braccio utilizzato durante l’esercizio. Le gambe devo essere distese e per questo movimento potresti aver bisogno di distanziare molto i piedi rispetto a un classico piegamento. Avvicinare i piedi aumenterà la difficolta dell’esercizio se è questo il tuo obiettivo.
#3 Mantieni una buona postura e posiziona la mano libera dietro la schiena.
#4 Abbassati flettendo il gomito fino a sfiorare il pavimento con il naso.
#5 Lentamente spingiti fino a tornare in alto.
#6 Ripeti fino a completare il numero di ripetizioni desiderate (potrebbero essere poche a causa della difficoltà dell’esercizio).
