Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).
Physique Training
Con il termine Physique Training ci si riferisce ad un allenamento il cui scopo sia quello di preparare l’atleta a gareggiare nella categoria Men’s Physique. Il fine è dunque quello di ricercare quel risultato estetico tipico di questa categoria.
Per queste ragioni non esiste un solo ed unico allenamento improntato in questa maniera, esistono però delle accortezze che possono essere prese per migliorare in questo senso e per impostare al meglio il nostro allenamento se il nostro scopo è questo qui.
Vediamo quali sono.
Allenamento Gambe
Il primo è abbastanza intuitivo. Il Volume delle gambe dovrà esser ridotto in modo da dare priorità agli altri distretti muscolari.
Brutto ma vero, le gambe devono passare in secondo piano essendo coperte dal costume.
Un primo modo per farlo è un allenamento in monofrequenza per questo distretto muscolare ed in multifrequenza per gli altri.
In secondo luogo impostare un aumnto progressivo del Volume sui distretti carenti eventualmente inserendo un richiamo all’inizio dell’allenamento di gambe.
Così per esempio se abbiamo il lunedì spalle e il martedì gambe, potremo iniziare questo secondo giorno con un set ad esaurimento di alzate laterali per dare un ulteriore stimolo a questo distretto ed aumentare il volume in toto (simil-DST).
Allenamento Polpacci
I polpacci risultano un gruppo estremamente importante in quanto vanno a dar risalto al lower body in generale.
Devono essere dunque molto voluminosi con i ventri ben riempiti. In questo senso si può consigliare di inserire una freqeunza piuttosto alta, per esempio allenarli tutti i giorni scalando un giorno ogni settimana fino ad arrivare ad un 2 giorni a settimana. Qualcosa del genere:
Settimana 1. 5 volte a settimana
Settimana 2. 4 volte a settimana
Settimana 3. 3 volte a settimana
Settimana 4. 2 volte a settimana
Per poi ripetere il ciclo.
Allenamento Petto E Dorso
Il petto ed il dorso sono muscoli chiave sui quali dovremo aumentare mediamente il volume. Qui la cosa ideale è impostare una classica multifrequenza 2 volte a settimana allenando con approcci diversi.
Per esempio il primo giorno lavoreremo con carichi alti ed il secondo con carichi più bassi e ripetizioni maggiori.
Questo approccio (periodizzazione ondulata su base settimanale) risulta nella maggior parte dei casi molto efficiente, val la pena provarlo!
Allenamento Spalle E Braccia
Mentre le braccia risultano un gruppo muscolare secondario, le spalle sono fondamentali per dare l’idea di un rapporto clavicole/vita molto favorevole.
Per il primo gruppo allora una multifrequenza di 2 volte a settimana va benissimo, non c’è bisogno di esagerare con il volume a meno di non avere una certa carenza.
Per il secondo gruppo invece (le spalle) consiglio una frequenza anche superiore, molto spesso reagiscono bene a questi approcci.
Si può utilizzare la tecnica vista sopra (giorno di richiamo successivo al giorno di allenamento) oppure una divisione dei vari capi in vari giorni in modo da avere sempre e comunque un coinvolgimento dei deltoidi frequente durante la settimana.
Cardio
L’allenamento cardiovascolare può essere inserito se la persona riesce a gestirlo bene. In linea di massima OFF SEASON consiglierei di utilizzare protocolli HIIT mentre IN SEASON, in parallelo al deficit calorico che dovremo instaurare, converrà utilizzare più dei protocolli di LISS, fino ad eliminarlo verso la fine della
In questo senso ci troveremo ad evitare l’adattamento, e dunque, l’economia del gesto facndo più lavoro a livello di FC con minor affaticamento muscolare specifico. In soldonoi questa strategia vuole accentuare la capacità di reupero del nostro organismo a fronte del forte stress che va a subire in condizioni di ipo-alimentazione.
Allenamento Trapezi
I trapezi invece non andrebbero allenati. Sono un gruppo muscolare che non è richiesto assolutamente in questa categoria, un loro sviluppo eccessivo potrebbe portare ad una disarmonia della figura nel complesso.
Consideriamo che sono fortemente coinvolti in molti gesti, nell'allenamento delle spalle in primis. In questo senso una loro non considerazione nel protocollo di allenamento è la strada migliore.
Conclusioni
L’allenamento per ottenere un fisico da Men’s Physique è un allenamento come tanti altri. Ha determinate peculiarità di cui si deve tener conto ma, posto questo, il tutto deve necessariamente esser fatto sul soggetto.
