Il PHAT | Power Hypertrophy Adaptive Training

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Il PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Il PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) è una metodologia di allenamento proposta da Layne Norton, biochimico, powerlifter e Bodybuilder Inglese.

Periodizzazione

Il principio di base del PHAT è quello della periodizzazione ondulata dell’allenamento dunque, prima di affrontare nello specifico tale metodologia, dobbiamo introdurre alcuni concetti di base.

Il concetto nasce da quello della GAS (Sindrome di adattamento generale) il cui padre fu il medico Seyle. Secondo questo concetto il corpo risponde ad uno stress in tre momenti:

1. Una fase di allarme in cui si riceve uno shock o stress esterno
2. Una fase di adattamento nella quale il sistema si adatta per fronteggiare lo stress
3. Una fase di esaurimento nella quale il corpo non riesce più a sostenere i processi di adattamento e vi è un peggioramento generale con prevalenza dello stress.

Capiamo bene che questo concetto viene recepito, nell’ambito dell’attività con i pesi, nel noto consiglio di “stupire i muscoli”. Questo non vuol dire fare sempre qualcosa di diverso bensi organizzare un piano, un programma nel quale:

1. Creare uno stress efficace
2. Lasciare il tempo al corpo di adattarsi a questo stress
3. Cambiare la tipologia di stress
4. Ripetere

Dunque questo viene fatto, per l’appunto, attraverso la periodizzazione. Conosciamo tutti le varie differenze tra micro, meso e macrocicli; così come i c.d. “periodi di forza”, “di massa” o di “potenza”. Ebbene fanno tutti riferimento all’utilizzo pratico dei principi sopra citati.

Sappiamo che, nel preparare e programmare un workout, abbiamo la possibilità di intervenire sulle diverse variabili (intensità, volume, densità ecc..). Cerchiamo di rendere il discorso più semplice possibile e prendiamo le prime due variabili: per intensità di riferiamo al carico, ovvero alla percentuale di carico rispetto al nostro massimale (RM). Per volume invece al volume totale di lavoro, dunque al tempo totale sotto tensione. Questa visione è molto riduttiva in quanto, come potrete capire, ci sono altre variabili da considerare soprattutto qualitative. Il TUT ci dice solo il tempo sotto tensione, non a quale tipo di tensione sia riferito, ma non è questa la sede per affrontare l’argomento.

Il quadro però non è così semplice, ci sono diverse scuole di pensiero o comunque modalità attraverso le quali poter impostare una periodizzazione:

1. Periodizzazione lineare classica: Prevede di iniziare con volumi di lavoro maggiori ed intensità minori per poi aumentare progressivamente queest’ultima a scapito del primo.
2. Periodizzazione lineare inversa: Come la prima, prevede però di iniziare con intensità superiori e volumi inferiori ed aumentare progressivamente questi ultimi a scapito della prima.
3. Periodizzazione ondulata: qui il discorso viene fatto su base più frequente ovvero settimanale o addirittura giornaliera. Così potremo avere un giorno in cui ci si allenerà ad alta intensità con un volume ridotto ed un giorno con volumi più alti ma intensità moderata.

Ora ovviamente la domanda sorge spontanea.. qual’è la migliore?

Bene, l’argomento è stato oggetto di analisi fino ad ora praticamente. Seppur inizialmente vi furono risultati contrastanti tra le varie ricerche (cosa dovuta anche al fatto che non fossero ben identificati ed ottimizati le varie tipologie di periodizzazione) si può osservare un vantaggio generale nel modello di periodizzazione ondulata, in particolare in quella giornaliera [4] [5] [6].

 La periodizzazione in generale è migliore?

Questo è un dubbio che passa in secondo piano in quanto l’utilizzo di un programma periodizzato viene ormai dato per scontato. Questa volta però la cosa è ampiamente giustificata in quanto, le diverse ricerche fatte, hanno evidenziato circa un netto vantaggio con un approccio periodizzato rispetto ad un approccio fisso (che anche rispettasse principi come sovraccarico progressivo o comunque inserisse dei cambiamenti simili) sia in termini di miglioramenti di forza che di composizione corporea e di abilità motorie [1] [2] [3].

Il Programma di Norton

Dunque si, torniamo al nostro PHAT. Cos’è? In realtà si tratta proprio della sopra citata periodizzazione ondulata giornaliera. Norton ci va a proporre questo approccio basandosi sulla creazione di un ibrido tra “Power Bodybuilding” e “Bodybuilding tradizionale”. Insomma da bravo Bodybuilder e Powerlifter mantiene il piede in due staffe.

La caratteristica del programma di Norton è che, oltre a proporre un modello che, di fatto, è sempre stato ampiamente utilizzato nell’ambito del Bodybuilding, ci va a dare delle istruzioni molto precise circa la frequenza, il volume e le altre componenti. Vediamo come è strutturato il protocollo:

Giorno 1: Upper Body - Power

Giorno 2: Lower Body Power

Giorno 3: Riposo

Giorno 4: Push Day - Ipertrofia

Giorno 5: Pull Day - Ipertrofia

Giorno 6: Lower Body - Ipertrofia

Giorno 7: Riposo

Dunque la frequenza è di 5 volte a settimana. I primi due giorni ci alleneremo in stile Power Bodybuilding (poi vedremo), avremo poi un giorno di riposo e gli altri tre giorni ci alleneremo in stile Bodybuilding tradizionale.

La split prevede un “upper-lower” per i giorni Power e una “Spinte-Trazioni-Gambe” per i giorni di ipertrofia. Questa scelta è dovuta al fatto che nei giorni Power ci alleneremo ad un volume sostanzialmente inferiore quindi vi è la possibilità di incorporare tutti i gruppi della parte superiore del corpo in una sola giornata. Vediamo pertanto le caratteristiche dei vari allenamenti:

POWER: Ci concenteremo sui multiarticolari ed esercizi a grande sinergia muscolare. Il range delle ripetizioni sarà basso (3-5) così come il volume (3-5 working sets per ciascun esercizio). I riposi dovranno essere lunghi a sufficienza per recuperare le scorte energetiche dunque fino anche a 5-6’. E’ consigliabile inserire degli esercizi ausiliari per completare il lavoro sui muscoli, in questo caso saranno di isolamento con un range tendenzialmente più alto (6-8 rep). Altro consiglio è quello di ruotare i gruppi muscolari in modo da dare la precedenza, di volta in volta, a gruppi diversi.

IPERTROFIA: In questio giorni lavoreremo con carichi inferiori con un range di ripetizioni più alto così come il volume. Le giornate inizieranno con un richiamo sugli esercizi dei giorni power utilizzando però un carico del 65-70% rispetto all’altro (non al massimale). Ci concentreremo qui sulla velocità (i.e. potenza) del gesto. Successivamente lavoreremo in stile Bodybuilding tradizionale dunque con un range sulle 8-10 ripetizioni e tempi di recupero incompleti. Il volume sarà tendenzialmente alto.

Considerazioni

Il grande merito di questa strategia è di essere intervenuta in un momento nel quale stavano prendendo piede una certa paura del sovrallenamento nonchè tendenze di chiusura nei vari settori “Bodybuilding” e “powerlifting”. Norton si pone come ibrido andando a concepire un programma che, specifico, è sempre visto in un’ottica di Bodybuilding ovvero volto alla ricomposizione corporea, ma, supportato da una consistente letteratura, ha permesso a molti un’apertura verso lavori fuori dal c.d. “range ipertrofia” con carichi maggiori che sicuramente possono portare benefici in termini di forza, apprendimento degli schemi motori e soprattutto capacità di gestione di carichi più alti.

Anzitutto una problematica è quella di riservare una giornata sola per gli esercizi Power. In tal senso verranno sacrificati i gruppi muscolari allenati per ultimi e, seppur Norton consiglia la ciclizzazione dell’ordine, questa potrebbe non essere sufficiente. Dunque come fare? Si potrebbe anzitutto spostare su una split a 6 x week mantenendo l’ordine spinte-trazioni-gambe e ripetendolo per due volte nella settimana (con un giorno di riposo). A questo punto nei diversi giorni lavoreremo metà in power (il primo gruppo allenato) e metà in hypertrophy (gli altri gruppi) in modo da pre-affaticare i gruppi che intervengono successivamente senza dover perdere nulla nei termini della tipologia di stress che vogliamo causare. Mi spiego meglio:

Giorno 1: PETTO (Power) – Spalle e tricipiti (Hypertrophy)Le spalle e i tricipiti si preaffaticheranno nel lavoro power del petto (che viceversa sarà fresco e riuscirà a gestire i giusti carichi) così il primo avrà un forte stress meccanico (il nostro obbiettivo) e i secondi un forte stress metabolico (pre-affaticamento e lavoro lattacido successivo)

Giorno 4: SPALLE e TRICIPITI (Power) – Petto (Hypertrophy)(Sarebbe il giorno rispettivo in cui alleneremo gli stessi gruppi muscolari). Le spalle saranno fresche per un lavoro power, i tricipiti risentiranno un po’ di più ma possiamo evitarlo utilizzando in questa seduta pochi esercizi di spinte e più esercizi di alzate nei quali i tricipiti sono poco coinvolti. Il petto invece sarà preaffaticato dai precedenti lavori e potremo lavorarlo mantenendo comunque alto lo stress metabolico (target nei lavori lattacidi che Norton definisce di Ipertrofia).

Questo discorso verrà fatto anche con le gambe allenando un giorno POWER i quadricipiti e Hypertrophy i femorali e il giorno successivo facendo il lavoro opposto. Possiamo poi, la settimana seguente mettere anche i tricipiti al primo posto, ad ogni modo varieremo e ci regoleremo in base ai gruppi carenti e necessità analoghe. Questo sistema offre inoltre un vantaggio, ossia di mantenere carichi di lavoro simili lungo tutta la settimana che da notevoli facilitazione nella gestione della dieta e degli altri parametri della preparazione.

Un altro consiglio è quello di diversificare il lavoro qualitativo nei vari giorni. Così se per esempio il giorno 2 daremo più spazio agli esercizi della famiglia rematori per il gran dorsale (POWER), nel giorno 5 lavoreremo più con esercizi di trazione. In questo modo nei vari giorni daremo stimoli differenti per quanto riguarda i ROM coinvolti e le strutture articolari e muscolari più soggette alle varie componenti dello stress. Ancora potremo lavorare i bicipiti un giorno con enfasi nella parte di ROM in cui si ha un maggior accorciamento (esercizi ai cavi ecc..) ed un altro nella parte in cui ha uno stiramento maggiore (Panca scott, esercizi in pre-stiramento ecc..).

Ultimo consiglio quello di tenere sempre un esercizio di endurance muscolare finale per concludere il lavoro sul gruppo muscolare bersaglio. Questo ci consentirà di tenere sempre un certo adattamento su questo tipo di lavoro che tende ad essere perso molto facilmente.

Esempi di Scheda

Propongo quindi un esempio di una scheda in stile PHAT “rivisitato” per chiarire meglio le idee. Andremo ad analizzare il giorno 1 e il giorno 4 a confronto:

(n.b. la scheda è volutamente semplificata, si può arricchire con tecniche di intensità, differenziare in diverse maniere, soprattutto tenere volumi più alti, serve giusto a rendere l’idea!)

Conclusioni

Il PHAT è uno dei migliori sistemi di allenamento. Nulla di nuovo, per carità, ma è una proposta molto interessante di allenamento in periodizzazione ondulata giornaliera. Ogni proposta deriva però da un soggetto ed ogni soggetto la influenza con quel che risulta meglio per lui.

Norton è un grande Powerlifter, in grado di gestire bene carichi di lavoro in questo stile. Una giornata Upper-Power per lui è efficace, può non esserlo per molti. Il mio schema, d’altro canto, non sarà efficace per molti altri ma credo sia un giusto compromesso per chi non ha ancora la capacità di gestire bene simili lavori. Allo stesso modo può essere uno spunto interessante per chi ama altre frequenze o chi vuole semplicemente cercare uno spunto di variazione. L’importante rimane sempre adattare il tutto sulla persona...Mix it up!