Perché l’allenamento della forza è importante?

L'allenamento per la forza è uno dei migliori tipi di allenamento che si possano includere nella routine di allenamento per migliorare la salute e la forma fisica generale. Ovviamente è ottimo per costruire muscoli, ma ha anche molti altri vantaggi. 

Che cos'è l'allenamento della forza?

L'allenamento della forza è qualsiasi forma di esercizio di resistenza eseguito con l'obiettivo di diventare più forti. Può trattarsi del sollevamento di pesi liberi, dell'uso di macchine per la resistenza o anche di esercizi con il peso corporeo. Qualunque sia la vostra preferenza, l'allenamento della forza ha molti benefici per la salute e la forma fisica. Può aiutare ad aumentare la massa muscolare, a sostenere la salute delle articolazioni, a migliorare la postura, a bruciare calorie e, naturalmente, a diventare più forti.  Quando si pianifica una routine di allenamento per la forza, bisogna considerare il livello di esperienza, gli obiettivi, il tempo e la disponibilità. Esistono tantissimi modi per allenare i muscoli e una varietà infinita di ripetizioni, serie ed esercizi. Le due cose più importanti per l'allenamento della forza sono la costanza e il recupero. Una sola sessione di allenamento non vi renderà forti. È necessario prendere l'abitudine di frequentare spesso la palestra e praticare buone abitudini al di fuori di essa, come mangiare e dormire correttamente. Gli elementi più specifici dell'allenamento variano a seconda dell'obiettivo. Un range di ripetizioni superiore a 15 è l'ideale se si vuole migliorare la resistenza muscolare, 8-12 ripetizioni per costruire i muscoli (ipertrofia) e 1-5 ripetizioni per aumentare la forza. Dovete cercare di affaticare i muscoli e spingere il corpo a uno stato di sovraccarico, ma non dovete arrivare al cedimento per vedere dei cambiamenti. 

Perché l'allenamento della forza è importante? 

Incorporare l'allenamento della forza nella propria routine settimanale è utile per la salute e il benessere generale, perché può svolgere un ruolo cruciale nel funzionamento del sistema neuro muscolare, responsabile del coordinamento dei movimenti dalla testa ai piedi.  Questo è importante a qualsiasi età e per qualsiasi obiettivo, sia che si voglia migliorare la qualità della vita sia che si voglia semplicemente rendere più facili le attività quotidiane. Inoltre, l'allenamento della forza ha benefici cellulari che possono aiutare il corpo a funzionare in modo ottimale. Come l'allenamento cardiovascolare, può aiutare a metabolizzare gli zuccheri e i grassi, il che può portare a un fisico più snello e a una riduzione dei livelli di grasso corporeo.

Cosa succede quando ci si allena? 

L'allenamento di resistenza può modificare l'organismo in due modi: a livello centrale - agendo sui nervi e sulla segnalazione alle fibre muscolari - e a livello periferico, all'interno delle fibre muscolari.  Gli adattamenti centrali derivano da una maggiore spinta neurale, dalla formazione di nuove vie di sinapsi e da un aumento della frequenza di sparo delle unità motorie. In sostanza, ciò significa che l'organismo sviluppa nuove modalità di segnalazione ai muscoli e le fibre muscolari coordinano le loro contrazioni in modo più efficace, portando a una maggiore produzione di forza.  A livello periferico, l'allenamento provoca delle micro strisce nei muscoli, che stimolano un gruppo di cellule a riparare e ricostruire i muscoli, facendoli aumentare di dimensioni e rendendoli più capaci di sopportare nuovamente la stessa forza senza strappi.  Ecco perché il recupero - e il consumo di una quantità sufficiente di proteine per consentirlo - e uno stimolo costante sono fondamentali. Senza un recupero adeguato, i muscoli e le sinapsi non possono svilupparsi, perché non hanno il tempo di ripararsi. E senza uno stimolo costante, i muscoli non saranno sufficientemente stimolati per continuare a ripararsi e crescere. 

Quali sono i benefici dell'allenamento della forza? 

L'allenamento della forza può avere molti benefici per la salute e il benessere generale. Tra questi vi sono: 

Ipertrofia. Quando i muscoli diventano più grandi, hanno un potenziale maggiore per creare più forza.

Coordinazione neuromuscolare. L'allenamento della forza può migliorare la capacità dei muscoli di lavorare insieme, portando a una migliore coordinazione e a una maggiore forza.

Grasso corporeo. L'allenamento della forza può non comportare chilometri di corsa, ma può avere benefici simili per bruciare i grassi.

Forza ossea. L'impatto e la forza dell'allenamento della forza possono portare a ossa più dense e più forti.

Flessibilità. L'utilizzo di una gamma completa di movimenti durante l'allenamento della forza può aiutare i muscoli a muoversi più liberamente e a migliorare la flessibilità.

Umore e benessere. I benefici mentali dell'esercizio fisico sono ben noti e l'allenamento della forza non è da meno, con potenziali benefici che includono un miglioramento dell'umore, del sonno e del benessere.

Aumento della flessibilità. Anche se dopo le sessioni di allenamento per la forza non si fa lo stretching come si dovrebbe, l'uso di una gamma completa di movimenti incoraggia i muscoli a muoversi liberamente e può contribuire a ridurre gli effetti della rigidità e delle compensazioni del corpo.  

Con quale frequenza si dovrebbe allenare la forza? 

È consigliabile eseguire una forma di allenamento della forza 2-3 volte alla settimana, completando 8-10 esercizi per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. È consigliabile un approccio all'allenamento per tutto il corpo, in quanto stimola tutto l'organismo, spingendolo fuori dall'equilibrio e avviando il processo di recupero. Per questo motivo, i programmi di allenamento si sono spostati dall'allenamento di singole parti del corpo all'allenamento di tutto il corpo più volte alla settimana. Le ricerche condotte su questo approccio hanno rilevato che una maggiore frequenza di allenamento per gruppo muscolare (più volte alla settimana) ha portato a miglioramenti maggiori.

Come continuare a progredire a lungo termine 

Se volete continuare a progredire, la cosa più importante su cui concentrarsi è lo sviluppo a lungo termine piuttosto che completare l'allenamento perfetto. Dividete il vostro piano di allenamento in obiettivi più piccoli da raggiungere ogni settimana. In questo modo, potrete aggiungere qualcosa in più all'allenamento ogni settimana, consentendovi di raggiungere gli obiettivi a lungo termine. 

Conclusione

L'allenamento della forza è un elemento chiave per mantenere la salute e la forma fisica generale, aiutando la funzione neuro muscolare, la forza delle ossa e la flessibilità, oltre a migliorare le prestazioni fisiche.Se volete vivere una vita attiva e migliorare il vostro benessere generale, dovreste considerare di includerlo nella vostra routine di esercizi.