Come si esegue l'Arm Dumbbell Row?
One arm dumbbell row o più semplicemente rematore con manubrio è un esercizio multiarticolare per l’allenamento del dorso.
I muscoli coinvolti nell'esercizio sono gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboide, deltoide posteriore e secondariamente, capo lungo del tricipite brachiale e bicipite brachiale.
La posizione di partenza prevede che l’atleta appoggi il ginocchio e la mano destra su una panca e che con la mano sinistra afferri un manubrio con una presa neutra.
Il suo busto sarà parallelo al pavimento, la schiena dovrà mantenere le curve fisiologiche e la testa dovrà essere in linea con il rachide, il braccio sinistro, che tiene il manubrio, sarà disteso e perpendicolare al pavimento, mentre la scapola sinistra sarà abdotta.
Una volta eseguite le ripetizioni previste, ripeterà il movimento per l’altro lato: appoggerà ginocchio e mano sinistra alla panca e afferrerà il manubrio con la mano destra.
La corretta esecuzione non prevede torsioni del busto se non come tecnica di cheating.
È importante espirare nella fase positiva del movimento quando si “tira” il manubrio verso il bacino ed inspirare invece nella fase negativa quando il braccio viene portato verso il basso.
Se gli avambracci tendono a cedere prima di aver raggiunto il numero di ripetizioni prefissato si possono usare delle fasce da sollevamento.
Errori comuni
Errore comune è tirare il peso in alto seguendo una linea perpendicolare al terreno e non portarlo verso la cresta iliaca tracciando un arco, tendendo inoltre a tirare più di braccia che coi muscoli dorsali.
Per non creare potenziali rischi per la schiena, è importante che durante l’esercizio non avvengano dei compensi a livello del rachide, la colonna deve mantenere le curve fisiologiche e non deve compiere torsioni.
Non bisogna “strappare” il peso, ma tirarlo in maniera controllata, tenere la contrazione nella parte alta del movimento e non lasciare cadere il peso, ma opporsi alla forza di gravità sfruttando la fase negativa del movimento per ottenere il massimo dall’esercizio.
Il manubrio deve passare il più possibile vicino al busto.
Varianti
Si può variare l’esecuzione del one arm dumbbell row, variando il tipo di presa e cambiando la posizione della mano a inizio e fine movimento.
Ad esempio con una presa supina avremo un maggiore coinvolgimento del capo corto del bicipite, mentre con la presa prona il movimento avverrà sul piano trasversale alleggerendo il carico dal grande dorsale e aumentando il lavoro sull’upper back.
Conclusioni
L’allenamento del dorso è generalmente un po’ trascurato dai frequentatori delle palestre rispetto a petto o braccia, ma è fondamentale per la salute, per il mantenimento delle proporzioni e per la ricerca del famoso v-shape.
Lo sviluppo completo del dorso, gruppo muscolare grande e complesso, necessita di vari esercizi che possono colpire i muscoli che lo compongono in modo diverso e con angolazioni differenti. Solitamente quando si parla di allenamento per i muscoli della schiena, stacchi, trazioni e rematore con bilanciere la fanno da padroni, ma anche il rematore con manubrio è un esercizio da prendere in considerazione.
L’one arm row è un esercizio multiarticolare, che va a colpire i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale, i romboidi e il trapezio, con un’angolazione unica.
Il rematore con manubrio, rispetto a quello eseguito col bilanciere, permette di controllare meglio il movimento ed un range of movement maggiore, non pone tutto lo stress sulla parte bassa della schiena che pone il rematore con bilanciere ed inoltre, essendo un esercizio unilaterale, permette di concentrarsi sull’attivazione del muscolo bersaglio in maniera più efficiente e di prevenire eventuali asimmetrie in forza e dimensioni.
