Allenamento orc | Obstacle Course Racing | Tabella e Consigli

Dallo scrittore Myprotein Manuel Di Geronimo, coach di Obstacle Course Racing.

Come Allenarsi Per l'allenamento ocr (Obstacle Course Racing)?

Come personal trainer e atleta di obstacle race mi capita spesso di lavorare e confrontarmi con le persone in questa disciplina.

L’obstacle race, conosciuto meglio come allenamento ocr, è uno sport che sta avendo un successo enorme nel mondo. Molte persone usano questa tipologia di gara come stimolo allenante e performante personale.

Io stesso ammetto che gareggiare spesso mi permette di rimanere concentrato sull’attività fisica e non avere momenti di calo degli allenamenti durante l’anno.

La cosa assolutamente più bella è che chiunque può praticare questo sport, basta iniziare a muoversi.

Tabella

Il primo passo per iniziare l'allenamento in preparazione di un allenamento ocr, ossia obstacle course racing è il seguente.

Inizia a correre

Non importa quanto e come, però inizia. Cerca di avere costanza durante la settimana e di andare almeno due volte alla settimana. E quando non riesci a correre? Cammina, ma non ti fermare. L’attività cardiovascolare gioverà sicuramente alla tua salute ed è la base di un allenamento ocr, o meglio una obstacle race.

Infatti ad oggi è spesso luogo comune che i migliori atleti siano anche quelli che corrono più velocemente perché, a parità di capacità sugli ostacoli fanno la differenza i ritmi di corsa. Ecco un esempio di piano di allenamento per la vostra prossima settimana (il piano è per una persona sedentaria che viene da inattività fisica).

Lunedì

Riscaldati 5 minuti, successivamente: 10 serie di 1 minuto di corsa e uno di camminata, infine cammina altri 10’.

Il totale è di 30 minuti, alla quale aggiungerai un bel 10 minuti di stretching e acqua per dissetarsi.

Riassumendo: 10 * 1’-1’ corsa-camminata + 10 minuti camminata.

Martedì

Riscaldati 5 minuti, successivamente corri 30 secondi e fai 30 secondi di camminata, tutto per 10 volte. A questo punto cammina 5 minuti.

Ripeti successivamente l’esercizio: quindi 10 volte 30 secondi di corsa e 30 secondi di camminata con successivi 5 minuti di camminata. Stretching e fine allenamento aerobico!

Quindi riassumendo: 10 * 30’’-30’’ corsa-camminata + 5 minuti di camminata, tutto per due volte.

Mercoledì

Cammina 30 minuti e goditi il paesaggio: se possibile non usare la musica ma approfittane per cercare di sentire le sensazioni del tuo corpo, capire come i piedi toccano il terreno e a goderti ciò che ti circonda.

Ci sono dei momenti durante le gare che ti troverai al limite e sarà difficile andare avanti e riuscire a proseguire, a quel punto prendi un bel respiro e cerca di goderti il magnifico paesaggio che ti troverai intorno o, l’atmosfera che stai affrontando!

Giovedì

Riscaldati 5 minuti. Successivamente prova a correre 5 minuti consecutivi e camminane altrettanti. Ripeti l’esercizio altre due volte e finalmente arriverai al goduto stretching.

Riassumendo: 5’-5’ corsa-camminata tutto per tre volte.

Venerdì

Cammina per 30 minuti.

Sabato

Oggi è la giornata di test: Hai 30 minuti a disposizione e...devi provare a correrli tutti. Se non ci riesci? Cammina, e quando ti senti riposato riparti fino al termine della mezz’ora!

Domenica

Meritato riposo. Oggi rilassati e non pensare all’attività fisica perché quella inizierà di nuovo il giorno successivo.

Come potete vedere partire da zero e iniziare a fare un’attività cardiovascolare, ovviamente nel caso siate privi di problematiche ostro-articolari o cardiovascolari è molto più semplice di ciò che si pensi.

Successivamente sarà vostro obbiettivo aumentare la durata della corsa, la velocità, l’intensità diminuendo i tempi di recupero e a sentire sempre meno i dolori post corsa chiamati DOMS.

Altri Consigli

1. Allena gli arti superiori oltre che a quelli inferiori: lavora sui muscoli dorsali e sulla presa delle mani, basta pochissimo: per allenare la presa puoi banalmente attaccarti ad una sbarra e cercare di rimanere appeso più tempo che puoi o, introdurre nel tuo allenamento kettlebell e attrezzi funzionali.
2. Fortifica il tuo CORE: questo è banalmente il fulcro del nostro corpo, non solo i muscoli addominali ma tutta la parte centrale del corpo, vedrai che sarai molto più forte e ne gioverai tantissimo anche nella quotidianità.
3. Trova un partner di allenamento ocr, un trainer o un gruppo di amici con cui condividere la passione: sarà sicuramente più stimolante e cercare di raggiungere un obbiettivo con qualcuno è molto più facile che da solo.

Fortunatamente nel nostro Paese e in Europa abbiamo tantissime gare durante l’anno, quindi oramai che avete iniziato, non vi resta altro che inscrivervi alla prossima competizione.