Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Ricomposizione Corporea
Se l’obiettivo è quello di una ricomposizione corporea la palestra è probabilmente la migliore soluzione.
Per ricomposizione corporea si intende una perdita di tessuto adiposo a favore di quello magro.
Perdere massa grassa e acquistare massa magra potrebbe non alterare il proprio peso o addirittura aumentarlo, questo non è un problema.
Quello che importa è il risultato fisico che si consegue. Un corpo più atletico è esteticamente migliore. Fermo restando che una corretta alimentazione gioca un ruolo primario nel processo di ricomposizione corporea esistono anche degli esercizi e metodiche di allenamento che meglio incentivano questo processo.
Lo scopo è quello di aumentare la richiesta ed il consumo energetico e favorire l’aumento di massa muscolare.
Allenamento e Recupero
Se si vuole favorire la perdita di grasso e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare è utile optare per un tipo di allenamento che preveda un elevato volume e tempi di recupero brevi.
Un volume di allenamento elevato non solo incentiva l’aumento di massa muscolare, aumenta anche la capacità delle cellule muscolari di metabolizzare i nutrienti impedendo che si trasformino in riserve di grasso.
Mantenere dei tempi di recupero brevi, quindi attorno ai 40 secondi, favorisce l’accumulo di sostanze di scarto nelle fibre muscolari e la formazione di acido lattico.
L’ideale è mantenere un TUT (time under tension) di 40 o 60 secondi facendo enfasi sulla fase negativa, cioè mantenere un tempo di 3 o 4 secondi su questa fase del movimento.
Abbinando questo stile di allenamento a un riposo breve si sentirà una inconfondibile sensazione di bruciore a livello del muscolo allenato. È importante sapere che con la produzione di acido lattico il corpo produce 2 molecole di ATP.
L’ATP è la moneta energetica del corpo, solo grazie a questa molecola i muscoli sono in grado di funzionare.
Quando il corpo si trova ad affrontare un tipo di esercizio anaerobico, le cui condizioni sono simili a quelle precedentemente descritte, si attivano vie metaboliche per produrre energia senza l’utilizzo di ossigeno. Senza scendere nel dettaglio il corpo è costretto ad impiegare la glicolisi come via energetica ed altri processi che portano alla produzione di lattato (acido lattico).
Queste vie metaboliche riescono a produrre 2 ATP per ogni molecola di glucosio processata. Ma l’acido lattico per essere smaltito utilizza fino a 7 molecole di ATP. Questo significa che nei giorni successivi il nostro corpo sarà impegnato a smaltire l’acido lattico accumulato nei giorni precedenti e sarà costretto a consumare molta energia.
Questo si traduce in un considerevole aumento del dispendio energetico nei giorni successivi. Inoltre l’accumulo di sostanze di scarto e una prolungata condizione di carenza di ossigeno attivano dei processi che incentivano la produzione di ormoni anabolici e quindi l’aumento di massa muscolare.
Detto ciò è evidente come l’allenamento con i pesi, se praticato con certi criteri, sia una alternativa superiore ad un tipo di allenamento aerobico (stile cardio) nella ricomposizione corporea.
Esercizi multi articolari, HIIT e frequenza
Se si vuole aumentare il dispendio energetico è necessario coinvolgere più muscoli possibili. La scelta migliore sono esercizi multi articolari che permettono di reclutare più distretti muscolari e adoperare carichi elevati.
Altra opzione è quella di inserire 3 o 4 sedute di HIIT nella propria routine settimanale.
Brevi allenamenti di 15 massimo 20 minuti che permettono di aumentare notevolmente il metabolismo per tutto il resto della giornata. Infine è utile mantenere una elevate frequenza di sessioni di allenamento durante la settimana tra le 5 e le 6 volte alla settimana.
Gli allenamenti dovranno essere di una durata che al massimo arriva ai 60 minuti. Il tipo di allenamento è quello precedentemente descritto. È importante mantenere una durata delle sedute di allenamento inferiore ai 60 minuti perché allenandosi molto frequentemente non si può imporre al corpo una condizione di stress troppo elevata.
Si è verificato che durante l’allenamento con i pesi dopo circa 45 minuti si afferma sempre più la produzione di ormoni catabolici, tra cui anche il cortisolo. Se si spinge il corpo in una condizione ormonale di catabolismo questo è contro producente nell’obiettivo di ricomposizione corporea. Inoltre quantità di cortisolo troppo elevate interferiscono con il corretto funzionamento di numerosi processi corporei e impediscono un adeguato riposo.
Conclusioni
Adottare le strategie descritte e già dopo 4 o 5 settimane si avranno risultati apprezzabili in termini di riduzione di grasso e fisico più atletico.
