Non Riesco A Perdere Peso...
Uno dei primi obiettivi per chi frequenta il mondo della palestra è quello di perdere peso. Sfortunatamente è anche uno degli obiettivi più difficili da raggiungere per la maggior parte delle persone.
Ciò è dovuto non solo ad una eventuale iperalimentazione ma anche a fattori fisiologici e psicologici.
Le ragioni che possono portare ad un aumento di peso sono molteplici: elevata sensibilità agli sbalzi glicemici e insulinici, scarsa sensibilità agli stimoli di sazietà a livelli di ipotalamo, squilibri alimentari, situazione psicologica di insoddisfazione malessere o scarsa autostima, bassi livelli di tessuto muscolare, sedentarietà.
E' fondamentale, quindi, quando si vuole perdere peso, agire sui parametri sopra elencati, seguendo una corretta ed adeguata alimentazione, prestando particolare attenzione alla qualità dei cibi che ingeriamo e alle quantità, ricordando che il numero di pasti giornalieri influenza i livelli glicemici e di conseguenza la tendenza all'accumulo dei grassi.
Ancora, è fondamentale seguire un protocollo allenante, specifico, mirato all'aumento dell'autostima e della gratificazione personale, all'aumento e al miglioramento della massa magra e del metabolismo, fare regolare attività fisica. Questo perché, se si vuole incentivare il dimagrimento, il primo obiettivo non deve essere la riduzione eccessiva dell'alimentazione ma l'aumento del consumo di energie.
L'Alimentazione
Per quello che riguarda l'alimentazione è importante fare un calcolo del consumo calorico giornaliero e commisurare la dieta su questo valore ricordando che, come già accennato, non basta solo ridurre l'apporto calorico di 300/600 kcal ma bisogna aumentare il consumo calorico giornaliero e settimanale rendendo così più efficace l'alimentazione.
Una volta stabilito il quantitativo alimentare giornaliero suddividerlo in più pasti durante la giornata, evitando così situazioni di ipoglicemia che possono portare ad un forte senso di fame o a stanchezza eccessiva.
Effettuare periodicamente dei controlli che possono permetterci di verificare se il piano alimentare sia corretto ed adeguato; in caso contrario sarà possibile modificare per tempo il programma in modo da renderlo efficace.
Non affidarsi completamente alla bilancia quando si effettuano i controlli, ma fare un analisi, anche di tipo visivo; inoltre, consiglio di evitare di pesarsi più di una volta a settimana per evitare l'ossessività.
Importante è infine l'assunzione di alimenti più sani e meno confezionati ed optare per preparazioni e cotture più semplici (ad esempio al vapore, ai ferri o alla piastra). Evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati nelle ore serali; ridurre il consumo di pane, patate e bere molta acqua,almeno 2/3 litri al giorno.
Il consiglio che posso dare è quello di rivolgersi ad un valido professionista che possa preparare un programma bilanciato ed efficace, in quanto la maggior parte delle volte il “fai da te” risulta la soluzione meno efficiente.
L'Allenamento
Per quanto riguarda l'allenamento è importante impostarlo mixando un programma aerobico con uno anaerobico in modo da aumentare il consumo calorico.
Ricordo che l'organismo inizia a bruciare grassi dopo circa 20/30 minuti di attività e che è utile impostare la frequenza cardiaca di lavoro tra il 60% e il 75% di quella massima teorica.
In sala pesi invece, è importante tenere tempi di recupero bassi, ovvero non oltre il minuto e mezzo, tempi di esecuzione medio-bassi, cercare di lavorare con pesi medio alti senza dimenticare che ad un incremento del volume deve corrispondere una riduzione dell'intensità e viceversa.
Si possono, inoltre, utilizzare particolari tecniche allenanti come ad esempio stripping, super serie, tri-set o ancora circuiti come ad esempio HIIT, AAS, SR.
È molto utile lavorare in sala pesi con esercizi fondamentali, come ad esempio squat, panca piana, stacchi, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente; in questo modo aumenta il consumo calorico, dovuto alla sinergia tra i vari gruppi muscolari. Non dimenticate che aumenta di conseguenza anche la fatica percepita.
Si può scegliere di lavorare in total body o suddividendo il lavoro per gruppi muscolari in base all'esperienza dell'atleta; per atleti più inesperti è consigliabile lavorare in total body in quanto la suddivisione muscolare potrebbe risultare eccessivamente faticosa; per atleti più esperti si può lavorare per suddivisione muscolare, meglio se si alternano gruppi muscolari agonisti e antagonisti come ad esempio petto-dorso, bicipiti-tricipi.
Infine, si può inserire a fine allenamento un interval training di circa 20' per concludere la seduta, lavorando con frequenza cardiaca che oscilla tra il 60/70% fino ad arrivare al picco dell'80/90%.
I Miei 5 Consigli
In base a quanto detto, quindi, i miei 5 consigli che possono aiutarvi a perdere peso sono i seguenti.
1. Seguire un'alimentazione corretta, equilibrata, basata sul proprio metabolismo, gusti, abitudini, intolleranze alimentari e al tipo di attività fisica praticato.
2. Suddividere l'apporto di alimenti in più pasti giornalieri, tra 4 e 6, ricordando che l'assunzione regolare dei vari nutrienti è importante per fornire l'energia da utilizzare durante le prestazioni sportive, per la costruzione muscolare, evitare situazioni di ipoglicemia.
3. Seguire regolare attività fisica basata sulla propria fisiologia, programmata, personalizzata e mirata ad aumentare il consumo calorico giornaliero e settimanale.
4. Utilizzare prevalentemente esercizi base, che coinvolgano più gruppi muscolari contemporaneamente; unire attività di tipo aerobico con attività anaerobico tramite l'utilizzo di vari circuit training, evitando situazioni di stress eccessivo.
5. Tenere uno stile di vita più attivo e curato, prediligendo attività all'aperto, evitando il consumo eccessivo di alcolici e fumo, dedicare almeno 7/8 ore al riposo. Se necessario ricorrere all'utilizzo di integratori alimentari.
