Il muscolo trasverso dell'addome è un grande muscolo che si trova sotto i principali muscoli addominali (retto dell'addome), quelli che vedi quando sei magro e tonico. La sua funzione principale è di aiutare il controllo della spina dorsale e della respirazione.
Collegandosi al bacino, alle costole e alla colonna lombare anteriore, crea un effetto simile a un corsetto, che aiuta a controllare il core e sostenere la colonna vertebrale. L'addome trasversale si trova sotto i tuoi obliqui e, come suggerisce il nome, le fibre attraversano il corpo, da sinistra a destra e viceversa.
Poiché il muscolo trasverso dell'addome è attaccato alle costole e fa parte del nucleo e degli addominali, aiuta l'espirazione forzata. Questo è un ottimo modo per addestrare il muscolo trasverso dell'addome, come vedremo.
Quali esercizi allenano il muscolo trasverso dell'addome?
La sfida con il rafforzamento dell'addome trasversale è che può essere difficile sapere quando si sta effettivamente attivando questo muscolo. Poiché il muscolo trasverso dell'addome non contribuisce alla flessione spinale, come gli altri muscoli addominali, dovrai allenarti in modo leggermente diverso.
Tuttavia, i potenziali benefici sulla vita quotidiana, sulla postura e sulla capacità di sollevamento fanno valere lo sforzo. Consigliamo di concentrarsi su due metodi principali di allenamento del muscolo trasverso dell'addome: il training a vuoto e il rinforzo del core.
Allenamento sotto vuoto
No, non avrai bisogno del tuo aspirapolvere henry per questo. Questo esercizio è fantastico per allenare l'attivazione del muscolo trasverso dell'addome.
1. Inizia trovando spazio in palestra, simile a dove faresti gli addominali o lo stretching.
2. Posizionati in modo da essere a quattro zampe, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle, la testa guardando il pavimento e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
3. Inizia espirando tutta l'aria dai polmoni. Mentre lo fai, porta l'ombelico su e dentro, verso la colonna vertebrale.
4. Una volta che l'ombelico è fino in fondo, mantieni quella posizione per 10 secondi.
5. Quindi fai un bel respiro profondo e rilassa lo stomaco.
6. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni, per 3 serie.
Mentre il muscolo trasverso dell'addome è attaccato alla colonna vertebrale, può aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e ridurre il dolore e il rischio di lesioni.
L'allenamento sotto vuoto può essere incorporato nel tuo allenamento ab attuale. Fino a 3 volte a settimana è un buon inizio. È quindi possibile aggiungere più ripetizioni e set per renderlo più impegnativo.
Dovresti quindi considerare di passare a sederti su una sedia e ripetere di nuovo lo schema di progressione sopra riportato. Una volta che puoi farlo, prova ad allenarti con il vuoto mentre ti alzi. Basta aggrapparsi a un banco o muro alto e ripetere i passaggi sopra indicati.
Preparare il tuo core
Ora, questo può sembrare sciocco, ma molte persone che accovacciano, deadlift, overhead e bench press, non preparano adeguatamente il loro core. Molti respireranno nel loro petto, assottigliando la loro parte centrale e creando un punto debole hanno bisogno di forza.
Prova questa tecnica: spingi il dito nella pancia e fai un respiro profondo. Mentre respiri, prova a spingere fuori lo stomaco. Noterai che una "tenuta" si verifica all'interno al culmine del respiro. In questo caso, mantieni il respiro profondo ma stringi gli addominali.
Ciò ha ora creato una "pressione intra-addominale", ed è ciò che aiuta a sostenere la colonna vertebrale, attivando addominali, obliqui, erettori spinali e TVA. Se fai fatica a sentire gli addominali rinforzati, prova a piegare il bacino in avanti. Ciò appiattirà la parte bassa della schiena in una posizione più neutra e attiverà maggiormente i muscoli del core e dell'addome.
L'esecuzione di questo stile di controventatura mentre si è nella posizione della plancia e della plancia laterale è il modo migliore per esercitarsi, poiché questi esercizi statici e isometrici esercitano il trasferimento migliore su movimenti ampi e composti come squat, deadlift, panca e bilanciere.
Fare scricchiolii e colpi di scena russi costruirà i tuoi addominali, mentre i vuoti e il rinforzo rafforzeranno il tuo core.
Conclusione
Il muscolo trasverso dell'addome è un grande muscolo nel nucleo che stabilizza la colonna lombare e aiuta a controllare l'espirazione forzata. Crea un corsetto attorno agli organi e alla sezione centrale, fornendo rigidità e pressione intra-addominale per sostenere la colonna vertebrale durante sollevamenti pesanti e composti.
Può essere allenato attraverso l'allenamento sotto vuoto e il corretto rinforzo addominale ed è meglio allenato 2-3 volte a settimana, come con qualsiasi altro muscolo. Aggiungendo l'allenamento per il muscolo trasverso dell'addome alla tua routine non solo avrai profondi benefici sulla tua forza, ma ti aiuterà anche a proteggerti dalle lesioni.
PS.
Vuoi ottenere addominali da urlo?
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
