Il Muscolo Trapezio : Anatomia ed Esercizi per il trapezio
Il muscolo Trapezio è uno dei muscoli più grandi della schiena.
Mentre la porzione superiore del trapezio dona rotondità alla struttura fisica, la parte centrale e la parte bassa
Il dorso è considerato completamente sviluppato solo nel caso in cui presenti sia larghezza che spessore.
I trapezi inoltre assistono la corretta postura, questo conferma che sicuramente non andrebbero trascurati!
Come detto precedentemente, i trapezi si dividono in 3 parti diverse: regione superiore, media e bassa. Le fibre di ogni porzione sono meglio adatte a svolgere diverse funzioni.
La Parte Superiore dei Trapezi
Le fibre muscolari dei trapezi superiori al collo supportano:
- Flessione del Collo
- Flessione Laterale del Collo
- Rotazione del Collo
Ad ogni modo, quando ci interessa la crescita dei trapezi, dobbiamo considerare il movimento delle fibre muscolari dalle spalle e non dal collo.
Contrariamente al credo popolare, la maggior parte delle fibre del muscolo trapezio non sono elevatori della scapola verticale.
In breve, le fibre muscolari non sono responsabili del sollevamento delle spalle per via dell’orientamento orizzontale delle fibre.
Le fibre superiori possono essere descritte come elevatori mediani e sono responsabili del sollevamento della clavicola in alto e verso la metà del corpo, creando il movimento dell’articolazione sterno-clavicolare.
Usando queste informazioni, possiamo determinare come allenare efficentemente i trapezi superiori.
1. Shrugs Manubri
Per allenare al meglio i Trapezi bisogna flettere leggermente le anche ed il collo.
I manubri vanno sollevati verso l’alto e verso il retro con un movimento diagonale.
Eseguire l’esercizio in questo modo permette di applicare forza attraverso le fibre muscolari dei trapezi superiori, fino a metà del corpo.
Una leggera flessione del collo inoltre, farà contrarre le fibre muscolari all’altezza dell’articolazione della spalla piuttosto che all’altezza del collo.
Consiglio di eseguire questo esercizio con i manubri per mantenere le spalle ruotate esteriormente, con le braccia ai lati del corpo e con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
Questo esercizio è molto meglio di un classico shrug con bilanciere per via dell’orientamento delle fibre muscolari.
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La Parte Centrale dei Trapezi
Le fibre muscolari della porzione centrale dei trapezi hanno origine nella porzione cervicale e toracica delle vertebre, e si inseriscono nel processo acromiale della scapola. Le fibre muscolari della regione centrale si ramificano quasi orizzontalmente.
La funzione principale delle fibre muscolari è conosciuta come:
Retrazione delle scapole, o detta semplicemente, tirare indietro le scapole.
Da questa informazione, possiamo capire come allenare le fibre centrali dei trapezi: attraverso trazioni orizzontali; ritrarre la scapola opponendo una resistenza.
Gli esercizi per trapezi centrali che consiglio includono:
1. Rematori Manubri
Mentre questo esercizio coinvolge i dorsali, aziona perfettamente la retrazione delle scapole.
Preferisco eseguire questo esercizio con i manubri piuttosto che con il bilanciere, poiché i manubri permettono alle spalle di ruotare esternamente durante il movimento, oltre che un range di movimento più libero.
I manubri dovrebbero essere tenuti ad un angolo di 45 gradi e sollevati verso la parte superiore dell’addome o bassa del petto.
Bisogna avere la spina dorsale neutrale, contrarre l’addome, i glutei e i muscoli lombari.
Ricorda di stare il più possibile parallelo al pavimento per porre resistenza sui trapezi.
2. Rematori ai Cavi Seduto
Qualsiasi variazione dei rematori da seduto, allena i trapezi se consiste nel tirare indietro le scapole.
Ricorda di mantenere la corretta postura, mantenendo l’estensione della regione toracica (schiena centrale) e la zona lombare neutrale. Anche qui i cavi vanno tirati verso la parte superiore dell’addome o bassa del petto.
La Parte Inferiore dei Trapezi
Le fibre muscolari della porzione bassa dei trapezi hanno origine nella porzione toracica della spina dorsale e si inseriscono nella scapola, seguendo un angolo diagonale verso il basso.
La funzioni principali delle fibre sono conosciute come:
- Depressione della scapola (tirare le scapole verso il basso):
- Retrazione della scapola.
Da questo, possiamo determinare come allenare le fibre muscolari.
1. Chin ups/Chin-ups con Pesi/Pull-Down con Presa Inversa
Gli esercizi che implicano trazioni verticali, allenano le fibre basse dei trapezi.
Ad esempio:
- Pull ups
- Chin ups
- Pull-down con Presa Prona
- Pull-down con Presa Inversa
Ad ogni modo, quando si scelgono gli esercizi da eseguire, può entrare in gioco la preferenza personale.
La mia scelta di questi specifici esercizi proviene dalla possibilità di ruotare le spalle, che aiuterà a mantenere la spina dorsale toracica estesa e una postura salutare.
Può essere duro iniziare con questi esercizi. Prova a dare una spinta a forza e potenza con una dose di Creatina!
Quante Serie e Ripetizioni?
La mia preferenza per serie e ripetizioni è:
3 serie di Shrugs Manubri. 6-12 ripetizioni per serie.
3 serie di Rematori con Manubri o Rematori Seduto. 6-10 ripetizioni per serie.
2 serie di Chin-ups o Pull-down con Presa Inversa. 6-10 ripetizioni per serie.
I carichi dovrebbero essere pesanti durante questi esercizi, ad ogni modo l’esecuzione dev’essere perfetta per permettere il coinvolgimento di tutte le fibre muscolari.
PS.
