Le palestre non accennano a riaprire presto (purtroppo), ma non dimenticatevi dei vantaggi degli esercizi con il bilanciere. Se siete così fortunati da averne uno, saprete bene che è un attrezzo perfetto per sviluppare la forza e mantenere il fisico tonico anche stando a casa.
I seguenti esercizi forniscono un allenamento con esercizi con bilanciere full‐body completo da svolgere tra le mura domestiche, con l’obiettivo di spronarvi a dare sempre il massimo e ottenere risultati visibili.
Inserite alcuni di questi esercizi con bilanciere nel vostro workout e sarete pronti a tornare in palestra non appena i tempi lo consentiranno.
Esercizi con il bilanciere per la schiena
1. Rematore con bilanciere a busto flesso
Pronti a costruirvi una schiena possente, larga e spessa? Il rematore con bilanciere a busto flesso è perfetto per guadagnare forza nella schiena, il che vi tornerà utile per eseguire anche altri movimenti, quali squat, chest press e stacchi da terra.
- Piedi all'ampiezza delle spalle. Piegate le ginocchia e inclinate il busto in avanti.
- Le ginocchia devono essere piegate, ma la schiena deve rimanere dritta, e il collo in linea con la colonna.
- Nell’afferrare il bilanciere, adottate un’impugnatura di poco più ampia della larghezza delle spalle. I palmi sono rivolti verso terra e le braccia distese, con i gomiti morbidi.
- Attivate i muscoli del core e adducete le scapole per sollevare il peso fino a fargli toccare lo sterno.
- A questo punto riportate lentamente il bilanciere verso il basso e ripetete il movimento.
2. Stacchi da terra
Lo stacco da terra è il movimento composto per eccellenza, che tutti dovrebbero cercare di eseguire indipendentemente dagli obiettivi e dalle necessità individuali. Se avete intenzione di aumentare la forza e potenziare la muscolatura corporea nel suo complesso, è arrivato il momento di includere gli stacchi da terra nel vostro allenamento.
- Posizionate i piedi all’ampiezza dei fianchi e ancorateli saldamente a terra. Mantenete le ginocchia flesse con la tibia pressoché perpendicolare al pavimento. Proiettate le spalle oltre il bilanciere e flettete il busto in avanti a partire dalle anche, puntando i glutei verso terra.
- Contraete i dorsali portandoli all’indietro e verso il basso, usando il bilanciere per stringere il corpo; spingete il petto in fuori e tenete la schiena rigida in posizione neutra.
- Inspirate profondamente, attivate i muscoli del core e premete con le gambe al suolo tenendo il bilanciere sempre aderente al corpo.
- Nella fase di chiusura, spingete le anche in avanti e bloccatevi in posizione eretta attivando i quadricipiti, i glutei e i dorsali.
- Mantenete il core in tensione e flettete il busto a partire dalle anche; quindi tornate alla posizione di partenza abbassandovi in modo controllato, sempre con il bilanciere aderente al corpo.
3. Rematore pendlay
Se siete in cerca di movimenti esplosivi con cui sviluppare la forza, il rematore pendlay fa al caso vostro. Questo movimento composto favorisce l’aumento della forza, oltre a insegnarvi una postura che ritroverete in altri esercizi di sollevamento, quali lo strappo olimpico, la girata al petto e lo stacco da terra.
- Tenete le braccia leggermente più ampie delle spalle: in questo modo sfrutterete maggiormente i dorsali e allargherete la schiena durante il movimento.
- Posizionatevi con le anche sulla stessa linea delle spalle mantenendo piatta la parte bassa della schiena.
- Lasciando il bilanciere per terra, contraete i muscoli del core per create tensione.
- Con un movimento esplosivo, tirate il bilanciere verso la base del petto facendo attenzione a non sollevare le spalle e a non spostare le anche in avanti.
- Riappoggiate il bilanciere a terra in modo controllato e ripristinate la posizione di partenza; quindi ripetete il movimento.
4. Stacco alla rumena
Questa variazione dello stacco da terra aiuta a costruire una schiena più possente, ma esercita anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della parte alta e bassa della schiena, nonché gli stabilizzatori del core. È una variazione adatta a tutti i livelli di abilità e assicura lo sviluppo del tono e della forza muscolare nella catena posteriore.
- Posizionatevi con i piedi all'ampiezza delle spalle e il bilanciere a contatto con le tibie.
- Chinatevi e afferrate il bilanciere con un’impugnatura di poco più ampia della larghezza delle spalle piegando leggermente le ginocchia.
- Spingete le anche all’indietro mantenendo morbide le ginocchia, con la schiena rigida in posizione neutra.
- Usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, spingete sulle gambe e raggiungete la posizione eretta tenendo il bilanciere aderente al corpo.
- Nella fase di chiusura del movimento, contraete la parte superiore della schiena, i muscoli del core e i glutei.
- Fate scendere il bilanciere fino alla posizione iniziale flettendovi a partire dalle anche, con le ginocchia morbide e la schiena rigida in posizione neutra.
Esercizi per le braccia
5. Curl con bilanciere
Pronti a incrementare la potenza e la massa dei vostri bicipiti, oltre ad aumentare la forza negli avambracci e nella presa? Il curl con bilanciere consente di lavorare con carichi maggiori rispetto alle altre variazioni di questo esercizio.
- Assumete una posizione eretta con i piedi all'ampiezza delle spalle, adducete e deprimete le scapole, e spingete il petto in fuori.
- Impugnate il bilanciere assicurandovi che i gomiti siano a contatto con il corpo.
- Piegando i gomiti, portate il bilanciere al petto (gli avambracci ruotano leggermente verso l’esterno).
- Assicuratevi che i bicipiti rimangano contratti in chiusura del sollevamento.
- Riabbassate il bilanciere controllando la fase eccentrica.
- Nota: per fare in modo che il movimento sia svolto interamente dai bicipiti, immobilizzate le anche evitando di oscillare durante l’esecuzione.
6. Curl concentrato con bilanciere
Se desiderate isolare i bicipiti per sviluppare la forza, il curl concentrato con bilanciere è quello che vi serve.
- Iniziate da seduti su una sedia o panca con le braccia distese fra le gambe e le piante dei piedi bene a terra.
- Impugnate il bilanciere con presa supina (palmi rivolti verso l’alto), inclinate il busto in avanti attivando i muscoli della schiena e fate in modo che le braccia tocchino l’interno delle cosce.
- Sempre con le braccia a contatto con le gambe, portate il bilanciere verso le spalle assicurandovi di avere il bicipite completamente contratto.
- Mantenete la posizione di chiusura prima di riabbassare il peso.
- Riportate il bilanciere nella posizione di partenza controllando la fase eccentrica.
7. Wrist curl con bilanciere
Avambracci più possenti significano una presa più forte, che a sua volta consente di sollevare e spostare carichi maggiori, e di conseguenza sviluppare la potenza muscolare.
- Iniziate da seduti su una sedia o panca con le gambe all’ampiezza delle spalle e le piante dei piedi bene a terra.
- Impugnate il bilanciere con presa supina (palmi rivolti verso l’alto) e poggiate gli avambracci sulle cosce.
- Chinatevi in avanti e assicuratevi che i polsi siano al di sopra delle ginocchia.
- Abbassate il bilanciere verso il pavimento facendo attenzione a piegare solamente i polsi fin dove riuscite.
- Ora sollevate il bilanciere verso il petto usando i polsi (fin dove potete) assicurandovi di attivare gli avambracci.
8. Estensione dei tricipiti con bilanciere EZ
Questo movimento esercita tutti e tre i capi del tricipite al fine di sviluppare la forza e la massa muscolare, oltre che fortificare i muscoli del core e della zona lombare.
- Con un bilanciere EZ, sdraiatevi supini su una panca. Distendete le braccia in linea retta sopra le spalle in modo che siano verticali. Questa sarà la vostra posizione di partenza.
- Ora piegate i gomiti e lentamente abbassate il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe sfiorarvi la fronte o arrivare leggermente dietro la testa, fino a farvi formare un angolo di 90 gradi (o anche meno) con i gomiti.
- Ora distendete di nuovo le braccia per tornare alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti all'ampiezza delle spalle, ed eseguite una ripetizione.
9. Curl bicipiti con bilanciere EZ
Potete ricorrere al bilanciere EZ se desiderate ridurre la pressione su polsi, gomiti e spalle pur continuando a sviluppare la forza e la massa dei bicipiti.
- Assumete una posizione eretta con i piedi all'ampiezza delle spalle, adducete e deprimete le scapole, e spingete il petto in fuori.
- Impugnate il bilanciere assicurandovi che i gomiti siano a contatto con il corpo.
- Piegando i gomiti, portate il bilanciere al petto (gli avambracci ruotano leggermente verso l’esterno).
- Assicuratevi che i bicipiti rimangano contratti in chiusura del sollevamento.
- Riportate il bilanciere alla posizione di partenza controllando la fase eccentrica.
- Nota: per fare in modo che il movimento sia svolto interamente dai bicipiti, immobilizzate le anche evitando di oscillare durante l’esecuzione.
10. Estensione tricipiti con bilanciere EZ su panca inclinata
Costruite tricipiti più grandi e possenti sfruttando la maggiore ampiezza del movimento, ed estendete e attivate ulteriormente tutti e tre i capi.
- Cominciate da sdraiati in posizione supina su una panca inclinata impugnando il bilanciere EZ con presa prona.
- Distendete le braccia verso l’alto in modo che siano perpendicolari al petto facendo attenzione a tenere i gomiti verso l’interno.
- Piegando i gomiti, cominciate ad abbassare il bilanciere in direzione del viso.
- Controllate il movimento e proseguite finché non avvertite l’estensione nei tricipiti, quindi mantenete la posizione per un secondo.
- Tornate alla posizione di partenza con il movimento opposto: distendete i gomiti e contraete i tricipiti.
Esercizi per i pettorali
11. Bench press
Questo classico del weightlifting è un esercizio popolare tra i frequentatori più assidui della palestra. Protagonista degli esercizi per il petto, mira ad accrescere la forza e la massa dei pettorali.
- Sdraiatevi supini su una panca e afferrate il bilanciere con le mani all'ampiezza delle spalle.
- Irrigidite la schiena adducendo le scapole fino a farle sprofondare nella panca.
- Con un respiro profondo, sollevate il bilanciere sopra il petto arrivando a distendere le braccia.
- Mantenete la schiena in tensione e, piegando i gomiti, lentamente abbassate il bilanciere fino alla base dello sterno.
- Appena prima che tocchi il petto, sollevate nuovamente il bilanciere: per farlo distendete i gomiti, contraete i pettorali e premete i piedi al suolo.
12. Bench press su panca inclinata
Si tratta di una variante del movimento classico, in cui la panca inclinata permette esercitare la parte superiore dei muscoli del petto.
- Sdraiatevi supini su una panca inclinata e afferrate il bilanciere con le mani all'ampiezza delle spalle.
- Irrigidite la schiena adducendo le scapole fino a farle sprofondare nella panca.
- Con un respiro profondo, sollevate il bilanciere sopra il petto arrivando a distendere le braccia.
- Mantenete la schiena in tensione e, piegando i gomiti, lentamente abbassate il bilanciere fino alla base dello sterno.
- Appena prima che tocchi il petto, sollevate nuovamente il bilanciere: per farlo distendete i gomiti, contraete i pettorali e premete i piedi al suolo.
Esercizi per le gambe
13. Hip thrust con bilanciere
Si tratta di uno dei migliori esercizi per rafforzare e tonificare i glutei, ma non sono solo questi a beneficiarne: entrano in gioco anche i femorali, gli adduttori e i quadricipiti, che oltre ad aumentare la forza nelle gambe, ne favoriscono la velocità e la potenza.
- Sedetevi sul pavimento, con la schiena appoggiata contro una panca o sedia, e posizionate il bilanciere sopra le gambe, all’altezza dell’anca. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Appoggiate le spalle alla panca (o sedia) ed estendete il bacino portandolo verso l’alto, sempre mantenendo le piante dei piedi a contatto con il pavimento.
- Il ginocchio dovrebbe essere flesso a 90° e il corpo sollevato a formare una linea retta che va dal ginocchio alla spalla.
- Al culmine del movimento, stringete bene i glutei e mantenete la posizione per un secondo.
- Lentamente tornate alla posizione iniziale abbassando il bacino con un movimento controllato.
14. Squat bulgaro con bilanciere
Un esercizio che si fa amare e odiare allo stesso tempo: lo squat bulgaro eseguito con il bilanciere rafforza e aumenta la muscolatura nel suo complesso, coinvolgendo anche il core e i muscoli della schiena nel mantenere la stabilità e la postura.
- Si parte in piedi con il bilanciere posizionato sui trapezi e la schiena rivolta verso la panca.
- Una gamba rimane in elevazione, con il collo del piede poggiato sulla panca in modo da formare un angolo di 90° con il ginocchio.
- Iniziate ad abbassarvi flettendo l’anca e piegando il ginocchio della gamba anteriore, mentre portate quello della gamba posteriore verso il pavimento.
- Tenete contratto il core per tutta la durata del movimento e fate una pausa quando il ginocchio della gamba posteriore tocca terra.
- Spingete sul piede anteriore per raddrizzare la gamba e tornare alla posizione iniziale.
15. Stacchi a gambe tese con bilanciere
Coinvolgendo l’intera catena posteriore, questo esercizio va ad allenare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della parte alta e bassa della schiena, nonché gli stabilizzatori del core. Si tratta del movimento accessorio perfetto per gli stacchi da terra.
- Ponete il bilanciere per terra attaccato alle tibie, con i piedi all'ampiezza delle spalle.
- Flettete il busto in avanti a partire dalle anche, portando il sacro indietro in modo che la schiena sia piatta e parallela al pavimento (le ginocchia sono morbide ma non piegate).
- Distendete le braccia e afferrate il bilanciere con impugnatura prona, posizionando le mani all’ampiezza delle spalle. Contraete il core e stringete tutti i muscoli della schiena (le anche devono essere in linea con le spalle e la schiena piatta).
- Fate un respiro profondo mantenendo il busto in tensione, quindi portate le anche in avanti e spingete sui piedi come se voleste allontanare il pavimento.
- Mentre raggiungete la posizione eretta, il bilanciere va tenuto aderente al corpo. Nella fase di chiusura, stringete i glutei e restate con le anche in avanti.
- Flettete il busto a partire dalle anche mantenendo il core contratto e riposizionate il bilanciere sul pavimento.
16. Affondo con bilanciere
L’affondo con bilanciere, altro esercizio da includere in qualsiasi workout, è un esercizio di forza che va ad allenare i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, oltre a migliorare la stabilità dell’anca e del core.
- Afferrate il bilanciere con una presa larga (per una maggiore stabilità) e appoggiatelo sulle spalle. La distanza tra i piedi è pari a quella fra le spalle.
- Eseguite un ampio passo in avanti, contraete il core, e adducete e deprimete le scapole.
- Cominciate ad abbassarvi flettendo le anche. Il busto rimane dritto e lo sguardo è in avanti. Fate in modo che il ginocchio non superi la punta del piede.
- Quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90°, mantenete la posizione per un secondo, quindi spingete sul tallone per tornare alla posizione di partenza.
- A questo punto ripetete il movimento per la gamba opposta.
«È possibile sviluppare i muscoli usando solo con gli esercizi con bilanciere?»
Se il vostro obiettivo è sviluppare i muscoli, gli esercizi con bilanciere sono la soluzione ideale. Consentono di eseguire un’ampia gamma di esercizi con bilanciere full‐body per il petto, la schiena, gli arti inferiori e gli addominali, a dimostrazione che un singolo attrezzo può essere sufficiente a sviluppare la massa muscolare in tutto il corpo. I movimenti composti, poi, possono contribuire ad aumentare la forza e, a lungo andare, l’entità del carico sollevato.
«Quanto spesso andrebbero eseguiti i circuiti complex con il bilanciere?»
I circuiti complex con il bilanciere combinano alla perfezione forza e cardio. Si tratta di esercizi con bilanciere da eseguirsi senza riposo da una stazione all’altra. La frequenza dipende da quanto siete allenati: se siete dei principianti o non avete mai eseguito circuiti complex con il bilanciere prima d’ora, provate a inserirli nel vostro programma 1‐2 volte alla settimana per lasciar sfogare i dolori muscolari. Tuttavia, con l’intensificarsi dell’allenamento potrete svolgerli più spesso, circa 4‐5 volte alla settimana.
«È possibile eseguire un allenamento full body solamente con il bilanciere?»
Il bilanciere è uno degli attrezzi più usati perché consente di allenare tutto il corpo. La varietà di esercizi con bilanciere che si possono eseguire è funzionale a farvi eliminare i grassi, sviluppare la muscolatura e aumentare la forza in qualsiasi parte del corpo. E tutto ciò è possibile in spazi ridotti, quindi anche mentre si è costretti ad allenarsi da casa.
«Come posso rendere più difficili gli esercizi con il bilanciere?
La soluzione più semplice è aumentare il carico man mano che acquistate forza. Tuttavia, nelle circostanze attuali, potrebbe essere difficile procurarsi dei pesi aggiuntivi. In alternativa, quindi, rallentate i movimenti, inserite dei circuiti complex, o testate alcune varianti degli esercizi standard.
Conclusione
Che sia per aumentare il carico attuale o modificare il ritmo dei vostri allenamenti a casa, è arrivato il momento di inserire alcuni di questi esercizi con bilanciere nel vostro programma settimanale. I movimenti eseguibili con il bilanciere sono un buon punto di partenza per sviluppare la massa magra in pochissimo tempo.
