Migliorare le prestazioni in palestra utilizzando diversi metodi di stretching

La mobilità è una parte vitale della nostra salute e della nostra forma fisica generale. Spesso viene trascurata perché molte persone non ne conoscono l'importanza. La mobilità si riferisce in particolare alle articolazioni e alla loro capacità di muoversi liberamente su diversi piani di movimento. Una maggiore ampiezza di movimento dell'articolazione significa essere più mobili, mentre un'ampiezza di movimento più limitata significa essere meno mobili. Incorporare gli allungamenti giusti nell'allenamento può contribuire a migliorare la mobilità e la salute delle articolazioni.

Che cos'è lo stretching?

Lo stretching è il processo di miglioramento della flessibilità e della mobilità. L'ampiezza di movimento limitata di un'articolazione è spesso dovuta alla lunghezza e alla tensione dei muscoli che la circondano. Lo stretching utilizza diversi metodi per aumentare, in modo acuto o cronico, la lunghezza e la flessibilità di questi muscoli circostanti per aumentare l'ampiezza di movimento (cioè una maggiore mobilità).

A cosa serve lo stretching?

Lo scopo dello stretching è quello di migliorare l'ampiezza di movimento delle articolazioni e dei muscoli. Gli effetti possono essere acuti (cioè temporanei, per un esercizio particolare) o cronici (cioè modificare in modo permanente la composizione del muscolo nel tempo).

Tipi di stretching

Stretching statico

Questo metodo di stretching consiste nel portare il muscolo alla sua massima lunghezza e l'articolazione al suo massimo raggio di movimento. Per ottenere i migliori risultati, gli allungamenti statici devono essere tenuti per 15-30 secondi. È possibile mantenerli più a lungo, ma i benefici saranno limitati. È probabile che durante l'allungamento si avverta un certo fastidio: è normale, ma non bisogna esagerare perché si rischia di farsi male.Questo tipo di stretching viene utilizzato soprattutto per aumentare la lunghezza dei muscoli per un lungo periodo di tempo, in modo da ottenere una maggiore ampiezza di movimento e una maggiore mobilità delle articolazioni circostanti.

Stretching dinamico

Questo tipo di stretching consiste nel muovere dinamicamente un arto attraverso l'intero arco di movimento, portando le articolazioni ai loro estremi. Richiede di caricare dinamicamente i muscoli che circondano l'articolazione, come avviene durante lo sport o l'esercizio fisico, il che li rende un'ottima scelta per il riscaldamento.Sebbene l'obiettivo sia quello di portare le articolazioni e i muscoli al loro limite finale, è necessario eseguirli con un certo grado di controllo per ridurre il rischio di lesioni.

Stretching PNF

PNF è l'acronimo di facilitazione neuromuscolare propriocettiva. È una forma di stretching utilizzata per aumentare in modo acuto la flessibilità e la mobilità.Lo stretching PNF prevede la combinazione di contrazione e rilassamento dei muscoli per spingere l'articolazione in un range di movimento più profondo. Questa forma di stretching può aumentare immediatamente la flessibilità dei muscoli intorno all'articolazione.

Benefici dello stretching per il sollevamento pesi

Lo stretching per il sollevamento pesi può contribuire ad aumentare la mobilità di una determinata articolazione, che a sua volta può contribuire a ridurre il rischio di lesioni, in quanto i muscoli non saranno caricati oltre la loro capacità in qualsiasi punto della loro gamma di movimento.L'aumento della mobilità può contribuire ad aumentare l'ampiezza dei movimenti, il che può aiutare a costruire più muscoli a lungo termine.

Benefici dello stretching per il cardio

Come per l'allenamento di resistenza, una migliore mobilità può contribuire a ridurre il rischio di lesioni in attività come la corsa, il ciclismo o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Quando un muscolo viene caricato rapidamente al termine del suo raggio di movimento, è altamente suscettibile di lesioni. Con lo stretching e il miglioramento della mobilità, i muscoli sono in grado di sopportare meglio il carico e sono meno a rischio di lesioni.

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Che cos'è la mobilità?

La mobilità si riferisce in particolare alla capacità di un'articolazione di muoversi nell'intero arco di movimento. Come già detto, la mobilità di un'articolazione può essere migliorata allungando i muscoli che la circondano. Se i muscoli sono tesi, la mobilità può essere limitata.La mobilità è inoltre influenzata in modo significativo dal flusso sanguigno, dalla produzione di liquido sinoviale (la sostanza responsabile della lubrificazione delle articolazioni) e dalla temperatura (sia dei muscoli circostanti che dell'articolazione stessa). Un riscaldamento efficace aumenta tutti questi fattori, determinando un miglioramento immediato della mobilità. Per questo motivo le esercitazioni di mobilità sono spesso incluse nel riscaldamento e sono particolarmente utili per chi ha limitazioni di movimento.

Benefici della mobilità

Il miglioramento della mobilità può influire sulle prestazioni delle articolazioni in diversi modi. Ad esempio, una maggiore mobilità della caviglia consente un maggior grado di flessione della stessa, permettendo di eseguire squat più profondi. Uno squat più profondo significa che i quadricipiti e i glutei si muovono in una gamma di movimenti più ampia, il che porta a un allenamento più efficace.Una migliore mobilità della spalla può aiutare nei movimenti specifici dello sport, come i lanci, e ridurre il rischio di lesioni, in quanto l'articolazione può muoversi in modo sicuro attraverso una maggiore gamma di movimenti.Può essere utile anche nei movimenti di sollevamento pesi, come lo snatch, che richiede un alto grado di mobilità e sicurezza per tenere la sbarra in alto. Il miglioramento della mobilità della spalla significa che è meno probabile che l'articolazione venga caricata in una posizione compromessa, riducendo così il rischio di lesioni.

Come migliorare la mobilità

Riscaldarsi correttamente

Un riscaldamento efficace determina un aumento del flusso sanguigno alle articolazioni e ai muscoli, una maggiore produzione di liquido sinoviale (la sostanza responsabile della lubrificazione delle articolazioni) e un aumento della temperatura dei muscoli e delle articolazioni. L'insieme di questi fattori contribuisce a migliorare la flessibilità delle strutture dei tessuti molli, consentendo di raggiungere una maggiore ampiezza di movimento.

Utilizzare diversi metodi di stretching

Se l'obiettivo è aumentare in modo acuto l'ampiezza di movimento di un'articolazione, la scelta migliore è lo stretching dinamico. Lo stretching PNF e lo stretching statico sono opzioni migliori per allungare il muscolo su una base più a lungo termine, con conseguente aumento della mobilità più duraturo.

Eseguire allenamenti di resistenza

Anche se può sembrare contro intuitivo (perché i DOMS possono portare a rigidità), l'allenamento di resistenza aumenta la produzione di liquido sinoviale nelle articolazioni, oltre a caricare il muscolo e l'articolazione attraverso i loro range di movimento completi. L'allenamento di resistenza per migliorare la mobilità è più efficace se associato a metodi di stretching.

Come migliorare la mobilità insieme alla routine di allenamento

Può sembrare ovvio, ma è sufficiente dedicare 5-10 minuti al riscaldamento per iniziare a migliorare la mobilità articolare. Se si eseguono esercizi di stretching e di mobilità che portano le articolazioni fino al loro range di movimento finale, si è già a buon punto!

Come fare stretching per migliorare la mobilità

Al di là dei metodi menzionati sopra, questo deve essere visto come un impegno a lungo termine. Non migliorerete la vostra mobilità in modo sostanziale da un giorno all'altro. Per ottenere gli adattamenti desiderati, è necessario attenersi scrupolosamente alla routine.Lo stretching può essere eseguito su qualsiasi gruppo muscolare per migliorare la mobilità delle articolazioni circostanti. Ad esempio, il miglioramento della mobilità della spalla si ottiene allungando correttamente i muscoli che gestiscono i movimenti dell'articolazione.

Conclusione

Lo stretching e le esercitazioni di mobilità possono non essere considerati un elemento importante dell'allenamento, ma dovrebbero essere un punto fermo della vostra routine, perché possono dare un enorme impulso alla vostra salute e alle vostre prestazioni.