Scritto da Sergio Chisari: Personal Trainer, Triatleta
La crescita muscolare attraverso l’allenamento, in fisiologia ha un nome ben preciso: ipertrofia muscolare. Prima di iniziare ad allenarci, vediamo cosa significa.
L’allenamento costante ed intenso stimola il nostro organismo; quest’ultimo risponde adattandosi al sovraccarico, sviluppandosi quindi in maniera direttamente proporzionale al lavoro svolto e attivando così un processo di accrescimento muscolare detto ipertrofia.
In questo complesso processo sono coinvolti sia fattori meccanici, sia fattori chimici ed ormonali oltre che cellulari.
Le strutture muscolari costituiscono, naturalmente, il 90% del complesso che concorre all’ipertrofia: ne sono coinvolte le strutture contrattili, quindi le miofibrille, i sarcomeri ed i capillari (con un conseguente aumento della vascolarizzazione), cioè la struttura principale di cui sono fatte le fibre muscolari.
Concorrono all’ipertrofia muscolare inoltre, le cosiddette proteine contrattili (precisamente miosina e actina), ovvero quelle proteine che si attivano per riparare le fibre muscolari, i danni prodotti dal carico di allenamento, agevolando con la sintesi proteica che causano, l’aumento delle miofibrille e dei sarcomeri.
Vi sono altri fattori ancora che concorrono all’ipertrofia, un fenemeno molto complesso ed in parte ancora oggetto di studio: la miostatina ad esempio. Essa è una proteina contenuta nel tessuto scheletrico e la cui azione viene regolata da un inibitore, la follistatina; quest’ultima, se presente in massiccia quantità, favorirebbe lo sviluppo muscolare.
A livello ormonale intervengono ormoni e fattori della crescita come IGF-1, insulina, testosterone ed altri, che sono in grado con la loro presenza di attivare le cellule satelliti, ovvero particolari cellule progenitrici dei muscoli che si trovano nelle cellule muscolari. Questi ormoni vengono detti anche anabolici (o anabolizzanti): come tali sono sintetizzati in laboratorio ed utilizzati come sostanze dopanti (con tutto quello che ne consegue).
A livello cellulare invece, si riscontra nell’ipertrofia muscolare, un aumento della ritenzione idrica e un surplus di glicogeno, ATP e fosfocreatina.
Fibre Muscolari e Allenamento
La complessità del processo, come abbiamo visto sommariamente, indica quindi anche una particolare complessità e soprattutto eterogeneità nell’allenamento, poichè per stimolare correttamente l’ipertrofia a tutti i livelli, serve lavorare sull’aumento di volume di tutte le componenti muscolari. Come sappiamo esse si sviluppano attraverso stimoli allenanti diversi:
- le fibre bianche risponderanno meglio a carichi dell'80-85% del massimale con un numero basso di ripetizioni (circa 6) e movimenti veloci ed esplosivi: queste fibre infatti aumentano più velocemente di volume e in misura maggiore, ma altrettanto velocemente si atrofizzano se si interrompe l’allenamento.
- le fibre rosse saranno invece stimolate da carichi tra il 70 e l'80% del massimale con movimenti più lenti ed un numero maggiore di ripetizioni (circa 12-15). Inoltre, a differenza delle bianche, la loro ipertrofia rimane più a lungo, proprio perchè raggiunta più lentamente, in caso di interruzione dell’allenamento.
Per raggiungere un livello ottimale e completo di ipertrofia muscolare è bene perciò allenare in modo completo tutte le fibre muscolari, variando quindi tipologia, intensità e routine di allenamento, oltre che allenare in maniera organica tutte le articolazioni: gli esercizi di potenziamento delle gambe, ad esempio, sono un ottimo viatico per l’ipertrofia muscolare di tutto il corpo e non vanno sottovalutati a beneficio del potenziamento della sola parte superiore, come a volte accade nel body building, dove si pone l’accento soprattutto sullo sviluppo di dorsali, pettorali e braccia.
Lo sviluppo muscolare conseguito in maniera massimale avviene naturalmente in palestra, soprattutto con il body building o l’allenamento body weight (a corpo libero); tuttavia anche altri sport concorrono all’ipertrofia muscolare, anche se in maniera parziale: ciclismo/corsa (soprattutto veloce, per gli arti inferiori), nuoto (per il tronco e gli arti superiori), vanno perciò integrati con allenamenti total-body che implementano lo sviluppo muscolare completo.
Alimentazione e Riposo
Inoltre non dobbiamo dimenticare che l’ipertrofia muscolare necessita di una dieta corretta e di corretti tempi di recupero.
Alimentazione: naturalmente l’apporto proteico è importantissimo e dev’essere di circa 1,5 - 2 gr per ogni kg di peso corporeo sul proprio peso forma; non dimenticate mai di bere acqua e di assumere vitamine e sali minerali che concorrono alla sintesi proteica.
Recupero: l’acido lattico che si sviluppa all’interno dei nostri muscoli durante l’allenamento (e che ne segnala l’affaticamento), concorre allo sviluppo e quindi all’aumento della massa muscolare. E’ bene quindi che il recupero non sia eccessivo onde vanificare l’intensità degli allenamenti. Tuttavia il recupero serve ad evitare l’indolenzimento e il sovraffaticamento dei muscoli, che quindi, stanchi e sovrallenati, smetterebbero di crescere e soprattutto andrebbero incontro ad infortuni: è bene quindi osservare, a fronte di allenamenti per gruppi muscolari di circa 1 ora a seduta, recuperi di circa 36-48 ore. Ogni 4-6 settimane sarebbe bene osservare una settimana di totale scarico.
