Lo Squat Bulgaro con Manubri: Esecuzione e Benefici
Mai saltare l’allenamento delle gambe! In questo articolo parleremo dello squat bulgaro con manubri, un esercizio incredibile per le gambe con enormi benefici. Vi permetterà di accrescere la massa muscolare e la forza, migliorare l’equilibrio e allenare in modo ottimale i muscoli quadricipiti, femorali e i glutei.
Inoltre ci offrirà un metodo per variare l’allenamento e questo ci permetterà di superare eventuali stalli e perché no, evitare la noia della solita routine. Infine, questo esercizio può essere introdotto nel nostro programma di allenamento come esercizio ausiliare dopo il classico squat con bilanciere.
1. La Corretta Esecuzione
Per eseguire lo squat bulgaro avremo bisogno di un supporto rialzato da posizionare alle nostre spalle, una panca o eventualmente uno step sono l’ideale. Posizioniamo il piede sinistro su di esso in modo da avere la gamba staccata da terra, l’altro invece andremo a posizionarlo davanti a noi ad una distanza tale da permetterci di avere lo stinco perpendicolare al pavimento durante il movimento di squat.
Lentamente eseguiamo uno squat fino a formare un angolo di 90 gradi fra il quadricipite e lo stinco della gamba destra, e fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro facendo attenzione a non poggiarlo a terra. Torniamo alla posizione iniziale contraendo i muscoli della gamba destra. Bisgona fare attenzione a mantenere la spina dorsale diritta e ad eseguire l’esercizio con il giusto equilibrio per evitare movimenti dannosi per le articolazioni e poco efficaci. Una volta completate tutte le ripetizioni necessarie, potremo cambiare gamba, quindi andremo a posizionare il piede destro sulla panca e il sinistro a terra.
E’ possibile eseguire questo esercizio a corpo libero ad esempio posizionando le mani sulla vita, altrimenti nella versione classica con manubri, potremo utilizzare anche un solo manubrio, afferrandolo come normalmente viene fatto nel goblet squat, al centro del petto. Completa tutte le serie necessarie, in linea con il tuo programma di allenamento.
2. Le Varianti
Nella versione classica appena descritta, il movimento di squat andrà ad enfatizzare l’allenamento dei quadricipiti. Variando la posizione di partenza, posizionandoci più lontani dalla panca alle nostre spalle, distenderemo maggiormente i femorali e andremo ad allenare più duramente i glutei. Teniamolo a mente se questo è il nostro obiettivo.
E’ possibile utilizzare il bilanciere al posto dei manubri ma normalmente risulta più scomodo e ingombrante.
Inoltre è possibile posizionare sulla panca alle nostre spalle, sia la punta del piede che il collo, l’importante è assumere una posizione comoda ed eseguire correttamente l’esercizio.
3. Gli Errori Comuni
Vediamo alcuni comuni errori commessi durante l’esecuzione dello squat bulgaro con manubri:
- Distanza troppo breve fra i due piedi: in questo modo durante lo squat tenderemo ad allargare le ginocchia verso l’esterno piuttosto che scendere diritti e perpendicolari al pavimento.
- Distanza minima rispetto alla panca alle nostre spalle: questo non ci permetterà di eseguire un movimento corretto.
- Spalle protratte in avanti: in questo modo tenderemo a curvare la spina dorsale.
- Peso eccessivo: utilizzare un carico troppo elevato può causare una perdita di equilibrio ed eventuali infortuni.
4. Allenamento Gambe e Integrazione
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In Conclusione
L’esercizio che abbiamo descritto in questo articolo è ottimo per l’allenamento della parte bassa e non può mancare nel tuo programma di allenamento. Presta attenzione alla corretta esecuzione, segui una dieta equilibrata integrando prodotti di qualità e otterrai risultati invidiabili! Per altri esercizi e articoli di ogni genere, dai uno sguardo al nostro blog in continua espansione!
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