Lento Avanti Con Bilanciere | Esecuzione e Muscoli Coinvolti

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.

Lento Avanti Con Bilanciere

Il lento avanti, o military press o ancora overhead press, è forse uno degli esercizi da cui si possono trarre più benefici. Esistono numerose varianti di questo esercizio sulla base del posizionamento del bilanciere rispetto al corpo e sul contributo delle gambe. Il military press prevede un movimento esclusivo degli arti superiori, senza la spinta delle gambe.

Il lento avanti non è un esercizio adeguato a chiunque. Difatti ognuno di noi ha una diversa anatomia e quindi si può essere più o meno soggetti a problemi all’articolazione della spalla. È importante precisare che nella quasi totalità degli esercizi presenti non è l’esercizio in sé il problema, bensì la nostra tecnica di esecuzione che non è corretta. Questo principio si adatta anche al lento avanti. Basti pensare che maestri di weight lifting (sollevamenti olimpici) lo ritengono un movimento necessario alla buona salute del cingolo scapolare e quindi della spalla.

È bene perciò analizzare il movimento in modo da poter meglio capire quali sono i muscoli coinvolti e, soprattutto, sapere eseguire il movimento in modo corretto in modo da non rischiare seri infortuni.

Esecuzione

Il bilanciere va impugnato con una presa appena esterna alle spalle. Più stretta andrebbe ad ostacolare l’esecuzione e a porre molto stress sull’articolazione della spalla, più larga andrebbe a stressare i polsi in primis e anche il gomito. È possibile comunque allargare la presa se si vuole porre più enfasi sul deltoide centrale ma questo porterebbe ad una riduzione del carico (oltre che stressare l’articolazione).

In generale questa risulta essere l’ampiezza più fortee sicura per il lento avanti ma, come detto in precedenza, si può leggermente allargare in modo da trovare la larghezza che rende il movimento più comodo e naturale. Il bilanciere va tenuto ad una altezza circa quella delle clavicole; questa è la posizione di riposo. I gomiti durante la posizione di riposo vanno tenuti leggermente in avanti rispetto alla perpendicolare del bilanciere. La prima parte del movimento prevede che la testa vada tenuta retratta in modo da non ostacolare il tragitto del bilanciere.

La spinta inizia facendo compiere al bilanciere un percorso dritto davanti al volto. Appena superato il livello del capo le braccia vanno extra ruotate in modo da portare i gomiti direttamente sotto il bilanciere. Proseguire il movimento fino ad estendere completamente il braccio e, eventualmente, elevare completamente la spalla mantenendola extra ruotata.

Nella parte finale se si decide di elevare le spalle si va a stabilizzare con i trapezi, togliendo molta tensione dalle spalle e lavorando i trapezi. È importante considerare  che la chiusura appena descritta può portare ad una infiammazione della spalla se non si ha la mobilità adeguata. La fase eccentrica (di discesa) va compiuta come se si riproponesse il movimento a ritroso fino a portare il bilanciere nella fase di riposo.

Durante l’esecuzione è bene adottare degli accorgimenti: piegare molto leggermente le ginocchia in modo da attivare parzialmente i quadricipiti e quindi avere una maggiore stabilità. Contrarre i glutei in modo da stabilizzare la regione lombare, coinvolgere gli addominali e un particolare non generare dispersioni di energia durante la spinta. Infine cercare di mantenere le scapole depresse e retratte. Infine è consigliabile avere una falsa impugnatura (pollice dietro al bilanciere assieme alle altre dita). Una presa regolare favorirebbe una intra rotazione del braccio e quindi ostacolerebbe il reclutamento dei muscoli nella seconda fase del movimento.

Da quanto appena descritto si nota che il bilanciere non compie una traiettoria verticale ma una sorta di “S”. Questa dovrebbe essere  una caratteristica di tutti i movimenti di spinta: se la traiettoria fosse una retta la posizione finale non avrebbe il bilanciere in linea retta con il resto del corpo e quindi il peso non verrebbe completamente scaricato a terra ma bensì si dovrebbe compiere uno sforzo per mantenere il bilanciere in quella posizione. Questo renderebbe molto difficile la fase finale del movimento non permettendo una sicura esecuzione e nemmeno di utilizzare carichi importanti.

Muscoli coinvolti

Ora che è chiaro il movimento è semplice capire i muscoli che sono coinvolti. Nella prima parte del movimento è elevato il contributo del deltoide anteriore e ,in parte, anche del petto alto. Nella fase di extra rotazione intervengono i rotatori della cuffia ed il deltoide posteriore.

Lo spostamento del bilanciere rispetto alla spalla sposta l’enfasi sul deltoide centrale. Nella fase finale interviene il trapezio superiore ad elevare la spalla. Ovviamente essendoci anche una estensione del gomito è forte il contributo del tricipite.

I muscoli stabilizzatori sono numerosi: il dentato stabilizza la scapola così come il trapezio basso e medio. Essendo il centro di gravità spostato l’intero core deve lavorare intensamente, soprattutto se si utilizzano carichi elevati. Infine intervengono in parte anche i glutei e le gambe a creare una base stabile per il corpo.