Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Lat Machine
La Lat Machine è un’ importantissima macchina isotonica che, come manubri e bilancieri, ma in maniera guidata, permette di allenare i muscoli dorsali.
I muscoli coinvolti dagli esercizi con la lat machine sono soprattutto il Gran Dorsale ed il Gran Rotondo se si usa l’impugnatura larga della barra in presa pronata (e trazione in avanti), il bicipite brachiale (oltre ai due sopracitati) soprattutto se l’impugnatura della barra è stretta e la presa supinata (cioè con i palmi rivolti verso il viso), oltre naturalmente a gran pettorale, deltoide posteriore, romboidi, trapezio medio e inferiore, bicipite bracoradiale, quindi tendenzialmente tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale.
Andiamo a vedere quali sono gli esercizi fondamentali che possiamo svolgere a questa macchina, gli importantissimi accorgimenti e gli errori che vanno evitati quando ci si avvicina ad essa.
Innanzitutto va detto che la cosa principale quando ci si siede ad una macchina, pur se appunto essa ci guida nell’esecuzione corretta degli esercizi, non è solo quella di prendere la barra e tirarla al petto. Importanti accorgimenti mai da sottovalutare sono infatti la posizione della seduta (quindi anche in primo luogo l’altezza della sella), il tipo di impugnatura (se pronata o supinata o neutra), la respirazione, la posizione del busto, delle spalle, della testa.
La macchina può essere utilizzata anche in piedi o in ginocchio, va tenuto sostanzialmente conto della mobilità dell’atleta e della situazione della sua zona lombare: tendenzialmente si privilegia la posizione seduta.
Se il soggetto è affetto da lordosi più o meno fisiologica (curvatura in avanti della colonna vertebrale) i piedi andranno posizionati un po' avanti rispetto alla linea del busto per mantenere una linea di lordosi “naturale”.
I soggetti con curvatura “cifotica” privilegeranno invece una posizione dei piedi e delle ginocchia un po' più arretrata. Generalmente sconsigliato puntare le ginocchia sotto i rulli, in questi casi la forza di esecuzione andrà ad aumentare e così i carichi di lavoro, ma lavorerà di meno il gran dorsale a scapito delle vertebre lombari
Tecnica di Esecuzione
Per quanto riguarda poi la tecnica di esecuzione, sono sostanzialmente 2 gli errori da non commettere, per non compromettere altre zone non interessate direttamente dagli esercizi alla lat machine, che quindi non vanno mai sollecitati.
# 1 Schiena sempre verticale
La schiena deve mantenersi sempre verticale, o solo leggermente inclinata: è vero che viene considerata “cheating” (quindi tollerata) l’inclinazione del busto anche quasi in orizzontale, quando usata però da atleti espertissimi che hanno bisogno di aumentare esponenzialmente il carico e poco si curano della tecnica di esecuzione.
In realtà in questo modo si va a caricare sul tratto lombare e ad utilizzare in trazione altri muscoli assieme ai dorsali, considerati “accessori” in quanto entrano in gioco soltanto per permettere al gran dorsale di elevare un carico estremo rispetto alle proprie normali potenzialità. Ricordate inoltre che le spalle non vanno mai tenute in gioco, vanno quindi sempre mantenute basse, in modo da non caricare sul deltoide.
# 2 Limite del movimento
Bisogna rispettare il limite del movimento e mai superarlo : nella fase di trazione, quando la barra arriva al petto, i gomiti devono arrivare sino alla vita e gli avambracci devono sempre essere mantenuti in verticale; se si eccede allargando i gomiti e portando gli avambracci in posizione orizzontale si caricherà, danneggiandola, la cuffia dei rotatori.
Esercizi: Lat Machine Avanti
Si tratta di un sercizio molto utile soprattutto per gli atleti principianti che non hanno ancora sviluppato abbondantemente i muscoli dorsali, e che quindi, selezionando il carico opportuno, riescono a sviluppare progressivamente una muscolatura adeguata grazie alla funzionalità guidata di questa macchina (le trazioni alla sbarra infatti, altro importante esercizio per i dorsali, sono più indicati per un atleta evoluto a livello muscolare e andrebbero eseguite soltanto in una fase successiva di potenziamento muscolare).
L’esercizio si esegue da seduti, schiena dritta o leggermente inclinata (per i motivi spiegati in precedenza) ; afferrate la barra, con una impugnatura un po' più ampia delle spalle, ed eseguite la trazione fino a scendere all’altezza dello sterno, contraendo fermamente i muscoli dorsali per qualche secondo al picco della fase di discesa, per poi accompagnare con un movimento lento la barra fino alla posizione di partenza, stando ben attenti a non lasciarla mai andare di scatto (il movimento va sempre controllato anche in fase di contrazione eccentrica).
Anche la zona lombare va tenuta sempre contratta in modo da evitare stiramenti pericolosi. I bicipiti, come si è detto, lavorano come muscoli complementari nella fase di trazione
Avvertenze!
Le braccia nella fase iniziale del movimento posso essere tenute distese sopra la testa, ma solo se non si è in presenza di tensioni ai muscoli del gran dorsale, dei trapezi e dei romboidi che possano limitare la mobilità articolare.
Ugualmente nella fase di discesa, il movimento (R.O.M.range of motion, cioè grado o range del movimento) va limitato se si ha una limitata mobilità dei muscoli intrarotatori della spalla; il collo e la testa, nella fase concentrica, vanno sempre tenuti fermi, con lo sguardo rivolto in avanti o leggermente verso l’alto, in modo da evitare pericolose tensioni cervicali; nel completamento della fase concentrica, il movimento completo prevede una buona rotazione della spalla che rimane sempre in linea con il gomito.
In caso di rigidità della spalla è meglio invece non accentuarlo, (perché la spalla in questo caso tenderà ad avanzare mentre il gomito scivolerà al di sotto di questa), ma limitarlo finché gomito e spalla riescano a rimanere allineati.
In ultimo: l’ampiezza dell’impugnatura può dipendere in genere anche dalla lunghezza delle braccia e dalla mobilità della spalla; nella fase di discesa e di picco del movimento i polsi devono essere sempre tenuti diritti e allineati, ed in base a questo quindi è importante predisporre l’ampiezza sulla barra prima dell’inizio dell’esercizio
Lat Machine presa inversa stretta
La differenza con l’esercizio precedente sta soltanto nella presa, supinata, e nella tenuta della barra, più stretta rispetto all’ampiezza delle spalle. In alternativa alla barra potete utilizzare anche un pulley. Nonostante queste piccole varianti la sostanza dell’esercizio cambia comunque di poco, il coinvolgimento muscolare rimane pressoché invariato.
Per entrambi gli esercizi ricordate sempre di espirare nella fase discendente della trazione (concentrica), e di inspirare nella fase di accompagnamento della barra nella posizione iniziale (eccentrica)
Esercizi: Lat Machine Dietro
E la Lat machine dietro?
In questo esercizio la differenza sta nella barra che non viene portata in avanti all’altezza del petto, ma dietro, all’altezza della nuca: ritengo questo esercizio estremamente dannoso, in quanto la trazione dietro la nuca coinvolge in maniera innaturale i gomiti, che devono necessariamente spostarsi di circa 10 cm dietro la spalla, causando in questo modo anche un’ errata inclinazione delle braccia rispetto al busto: ne consegue che, a lungo andare, questo movimento innaturale provoca lo schiacciamento dell’acromion clavicolare da parte del muscolo sovraspinato.
L’infiammazione conseguente può comparire anche a distanza di anni e anche in soggetti che eseguono l’esercizio senza provare mai fastidio, quindi va vivamente sconsigliato.
Canotta Myprotein
