L’esercizio nella sua versione più avanzata prevede il mantenimento delle braccia tese durante l’intero movimento. I muscoli maggiormente coinvolti sono quelli che muovono l’articolazione della spalla sia in flessione che in estensione.
Anche i muscoli paravertebrali devono lavorare intensamente per estendere la colonna vertebrale nella posizione di handstand e gli addominali lavorano intensamente per mantenere la L‐sit.
Da quanto appena detto si deduce che lavorano tutti i muscoli della parte superiore del corpo in un unico movimento di intensità medio elevata.
Propedeutiche
Le migliori propedeutiche per eseguire la variante finale di questo esercizio sono partire dalla L‐sit to Bent Arm Handstand e gradualmente lavorare su una maggiore estensione di gomito.
Questa prima variante prevede di partire da una posizione di L‐sit, se questa è troppo difficile è possibile iniziare con un tucked L‐sit ovvero mantenendo la posizione di L‐sit ma con le ginocchia flesse.L’obiettivo è di aumentare gradualmente l’estensione delle ginocchia fino ad una completa estensione. Da questa posizione si portano le ginocchia al petto si può usare uno slancio della parte inferiore del corpo per portarsi in una posizione di bent arm hand stand sempre mantenendo le ginocchia raccolte sul busto.
Mantenere questa posizione per qualche secondo e poi controllare la fase eccentrica fino ad arrivare in una posizione in cui il tronco torna perpendicolare al pavimento. Da qui estendere i gomiti ed estendere le spalle ritornando nella posizione iniziale.
L’obiettivo è quello di acquisire gradualmente forza nella fase concentrica sfruttando lo stimolo della fase eccentrica.
Se si sceglie di provare questo esercizio a terra ci si renderà subito conto di come sia necessaria una forte compressione nel bacino. Nella prima fase di questo esercizio è utile usare degli steps come supporto.
È importante però che l’altezza degli steps richieda uno sforzo per mantenere i piedi staccati dal suolo. È importante questo aspetto perché così si coinvolgono per certo gli addominali e soprattutto i muscoli che abbassano e protraggono la spalla.Questi sono il trapezio inferiore, il grande dorsale, il piccolo pettorale per la depressione mentre per la protrazione ci si riferisce al gran dentato.
Coinvolgere questi muscoli significa stabilizzare la scapola e coinvolgere i muscoli prossimali. Questi saranno i muscoli maggiormente coinvolti nella variante finale ed è quindi una buona idea allenarli fin dall’inizio.
In particolare trapezio inferiore e grande dentato sono muscoli molto importanti per la salute della scapola che si ripercuote direttamente sulla salute e funzionalità della spalla.
Aumentare la compressione
La compressione del bacino è data dalla flessibilità dei muscoli della catena cinetica posteriore e dalla forza di quelli della catena cinetica anteriore. È necessario dunque avere una buona elasticità nei muscoli ischio crurali ed avere una buona forza negli addominali e nei flessori di bacino.
La forza degli addominali prevede un ROM attivo molto ampio, per acquisire questo è possibile eseguire dei leg lift da seduto a ginocchia estese mantenendo il busto piegato in avanti. lavorare progressivamente su un maggiore ROM.
Aumentare la forza a braccia tese
La parte probabilmente più difficile e passare dalla posizione di L‐sit alla posizione di Handstand mantenendo le braccia completamente estese. Questo movimento necessita una importante forza nel muscolo grande dentato, bicipite brachiale (soprattutto il capo lungo) e nel deltoide.Per progredire al meglio su questo aspetto è utile eseguire un lavoro dedicato. Partire nella posizione di hand stand distanti circa un passo dal muro.
Il muro serve per essere più efficienti per posizionarsi nella Hand stand (per non cadere in avanti). Da qui mantenere i gomiti estesi e portare le spalle in avanti cercando di controllare la caduta del corpo il più possibile.
Appena si inizia a portare il tronco in avanti è necessario portare le gambe al petto (mantenendo le ginocchia estese); il movimento rappresenta una fase eccentrica del movimento finale solo in una versione più isolata.
Conclusione
Il L‐sit to Hand stand è un esercizio che permette di lavorare la quasi totalità dei muscoli della parte superiore del corpo. inoltre per essere eseguito nella variante completa necessita una buona mobilità e una buona forza in muscoli chiave. Sicuramente un esercizio da inserire nei propri obiettivi di calisthenics.
