Prima di chiederci come si eseguono e che muscoli vengono coinvolti forse è meglio fare un pochino di chiarezza: il nome knees to chest liberamente tradotto significa ginocchia al petto, indicando quindi un movimento in cui le ginocchia vengono appunto portate all’altezza del petto.
Per questo in base alle diverse scuole di funzionale, il knees to chest sta ad indicare un esercizio diverso, in particolare si possono distinguere:
• knees to chest alla sbarra • knees to chest in sospensione (o con la swissball) • knees to chest jump (anche noto come tuck jump)
Da quale iniziamo? Partiamo dai primi due, visto che allenano in modo diverso la stessa zona.
Knees to chest alla sbarra: esecuzione, errori da evitare e muscoli allenati
Partenza afferrando la sbarra a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, assumere la posizione iniziale adducendo le scapole.
Prendere un piccolo slancio spingendo l’anca avanti e portando i talloni dietro; successivamente contrarre l’addome portando le ginocchia all’altezza del petto per poi riassumere nuovamente la posizione iniziale. Eseguiti in maniera dinamica, i K2C alla sbarra risultano molto faticosi, sia dal punto di vista muscolare che cardio.
Inoltre è importante familiarizzare con il piccolo slancio che sebbene nella prima ripetizione risulta molto semplice, nelle ripetizioni successive necessita di un certo tempismo per non perdere la sincronia con il movimento.
Importante prestare attenzione ad alcuni dettagli come la posizione iniziale che deve essere solida e con le scapole unite, e non un semplice salame appeso alla sbarra senza la minima contrazione muscolare.
Inoltre è importante eseguire il movimento di slancio in maniera rapida (per non perdere il sincronismo) ma controllata, altrimenti si rischia di inarcare eccessivamente la schiena provocando qualche dolorino alla zona lombare.
Questo esercizio si presenta come un ottimo alleato nello sviluppo del core, soprattutto in questa versione dove il sovraccarico dato dalla forza di gravità è massimo: possiamo vederlo in un certo senso come una progressione del reverse crunch.
Knees to chest al TRX (o alla swiss ball): esecuzione, errori da evitare e muscoli allenati
Utilizzare il TRX o la swiss ball non è propriamente la stessa cosa in termini di stimolo del core, tuttavia possiamo trattare questa versione allo stesso modo in termini di meccanica per la sua spiegazione:
Posizionarsi con il dorso del piede in appoggio sulla swissball ( o sulle staffe del TRX) , in appoggio sulle mani. Le braccia devono essere ben distese, le spalle lontane dalle orecchie attivando il dorsale.
La contrazione del core e dei glutei deve essere massima in questa posizione, permettendomi di creare una linea retta che va dalle gambe al busto.
Mantenere questa posizione di plank in sospensione è già faticoso di per se. Successivamente raccogliere le gambe portando appunto le ginocchia verso al petto: viene coinvolto in misura maggiore l’addome nel movimento di raccolta.
Appena raggiunto il petto distendere nuovamente le gambe assumendo la posizione iniziale, e ripetere per il numero di ripetizioni prefissato.
Quale differenza intercorre tra l’uso del TRX e la Swissball? Dipende molto dal modello di TRX (alcuni hanno un unica cinghia passante da un occhiello e libera di scorrere al suo interno, che forma i due bracci, mentre altri hanno due cinghie fissate separatamente all’occhiello): la Swissball necessita di un continuo lavoro di stabilizzazione del core che deve far fronte anche al rotolamento laterale durante l’esecuzione.
Per contro, il TRX ha la possibilità di alzare o abbassare l’altezza di fissaggio dei piedi, nonché di partire da posizioni più o meno vantaggiose per il recupero delle gambe, modulando quindi l’intensità dell’esercizio in base alle esigenze di chi lo esegue.
Knees to chest jump: esecuzione, errori da evitare e muscoli allenati
Sebbene sia un esercizio senza carichi, il knee to chest jumps è un esercizio molto dinamico che richiede coordinazione e un ottimo stato di salute: per questo lo considero un esercizio per atleti di livello medio-alto.
La posizione di partenza è in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, l'addome contratto, le scapole addotte e la colonna vertebrale ben distesa.
Mantenendo le curve fisiologiche e lo sguardo davanti a sè, scendere in un quarto di squat portando le mani dietro alle anche., per poi passare alla fase propulsiva, dove è necessario spingere con tutta la propria forza verso terra (come se volessimo far sprofondare i piedi di colpo nel suolo) saltando verso l'alto.
Durante la fase di volo portare le ginocchia al petto e toccarle con le mani. Atterrare poi sulle punte ammortizzando con gli arti inferiori.
La maggior parte del lavoro è compiuto dagli arti inferiori (polpacci, tibiali, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei), tuttavia seppur in maniera marginale anche il core rimane coinvolto in tutte quelle fasi di propulsione prima di saltare, di raccolta delle ginocchia al petto e di stabilizzazione dopo l'atterraggio.
Gli errori più comuni sono da ricercarsi:
• nel mantenimento dell’attivazione del core che ci fornisce stabilità nelle fasi di partenza e atterraggio. • nella fase di atterraggio che deve essere ammortizzata dalle punte dei piedi e non a carico del tallone. • nell’ostinarsi a eseguire un balzo successivo a un atterraggio non perfetto, rischiando di metterci in condizioni di atterrare in modo ancor più pericoloso.
In sostanza, knees to chest significa “portare le ginocchia al petto”… come lo fate dipende solo da cosa state allenando!
