Il “jefferson curl” è un esercizio poco conosciuto ma molto benefico per la salute dell’intera catena cinetica posteriore. Permette, senza l’impiego di nessun attrezzo, di allungare tutti i muscoli paraspinali, femorali e altri ancora inoltre aiuta lo sviluppo di una buona propriocezione della struttura del tronco più delicata e importante: la colonna vertebrale.
Esecuzione
L’esecuzione è la seguente:
Posizionarsi su una superficie rialzata (uno step o un gradino delle scale) mantenendo lo sguardo leggermente alzato, il mento retratto, lo sterno leggermente alzato (petto in fuori), il trasverso dell’addome (TVA) contratto (pancia in dentro), glutei leggermente contratti e ginocchia estese.
I piedi devono essere pari e paralleli e leggermente extra ruotati. Questa è la posizione iniziale. Da qui iniziare flettendo il capo, poi la colonna cervicale, poi mantenendo le braccia cadenti secondo la forza di gravità flettere la colonna toracica, poi la colonna vertebrale ed infine retrovertere il bacino il più possibile.
Tutto questo processo dovrebbe portare ad una totale flessione dei segmenti spinali e le mani dovrebbero portarsi verso il basso. L’obiettivo di questo esercizio è quello di sentire il movimento di ogni singola vertebra, questo dovrebbe essere accompagnat0 da un'inspirazione non completa e da un'esalazione profonda (per massimizzare la flessione).
Mantenere la posizione di massima flessione per venti o trenta secondi e poi eseguire il movimento inverso: portare in antiversione il bacino e poi contrarre leggermente i glutei, estendere la colonna lombare e poi contrarre il TVA, estendere la colonna toracica ed elevare lo sterno, estendere la colonna cervicale e retrarre il mento ed infine estendere il capo fino e posizionare lo sguardo leggermente alzato.
Concretamente l’intero esercizio consiste in una flessione di ogni singola unità spinale accompagnata da un'estensione successiva. Il tutto però viene eseguito con un massimo controllo.
Benefici
I benefici di questo esercizio sono i seguenti:
- Migliore salute della colonna vertebrale
- Migliore postura
La salute della colonna vertebrale viene migliorata grazie ai benefici dello stretching sulle fibre muscolari. Durante l’intera giornata e anche di notte non prestiamo attenzione alla posizione di ogni singola vertebra (e nemmeno si può immaginare di farlo) questo porta a mantenere la stessa posizione con una conseguente creazione di tensioni muscolari e accumulo di metaboliti di scarto. Questo porta a senso di rigidità e perdita di movimento e a volte anche a problematiche.
Le varie vertebre sono inoltre intercalate da dischi fibro cartilaginei ovvero i dischi intervertebrali. Questi hanno una forte affinità per l’acqua. Se il disco si comprime l’acqua viene “schiacciata” fuori dalla struttura mentre se il disco si distende l’acqua viene “risucchiata” all’interno. Un movimento di massimo schiacciamento seguito da una massima flessione porta ad una sorta di flusso di acqua che porta con sé metaboliti di scarto e sostanze nutritive contribuendo inoltre a mantenere una buona elasticità dei tessuti connettivi.
La migliore postura è il risultato di una aumentata propriocezione della struttura vertebrale. Questa si ottiene eseguendo il movimento in modo molto controllato e vertebra per vertebra. L’inutilizzo di una struttura porta a “dimenticarsi” dell’esistenza di questa o ad una parziale perdita di controllo.
Ad esempio siamo più bravi a scrivere con una mano piuttosto che con l’altra perché usiamo molto di più la prima mano rispetto alla seconda e dunque abbiamo un maggiore controllo e consapevolezza del movimento.
La propriocezione è la consapevolezza della posizione del corpo nello spazio e questa è strettamente legata al controllo che si ha della struttura interessata. La posizione ideale durante il giorno dovrebbe coincidere all’allineamento da mantenere ad inizio esercizio.
Questa maggiore consapevolezza del corpo si trasferisce anche all’allenamento permettendo di mantenere in allineamento sicuro la colonna vertebrale quando questa è sottoposta a carichi.
Quando eseguire il jefferson curl
Questo esercizio teoricamente può essere eseguito più volte al giorno. Per sfruttare al meglio il beneficio di rilasciamento delle tensioni e di ricambio metabolico è più utile eseguire l’esercizio la sera; magari prima di ogni allenamento e ogni notte prima di andare a dormire.
È possibile aggiungere del peso ma bisogna essere MOLTO cauti: l’adattamento dei tessuti connettivi è molto più lento del tessuto muscolare. Una buona idea potrebbe essere iniziare senza peso e ogni mese aggiungere due chili tra le mani fino ad un massimo di circa 10 kg. Focalizzarsi sempre su una corretta esecuzione e su un massimo controllo. I benefici dovrebbero stimolare la costanza.
