Interval Training | Che Cos’è? Tutto Quello Che C’è Da Sapere

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.

Interval Training: Che Cos'è?

Con il termine “interval training” si indica un periodo di esercizio di medio o elevata intensità immediatamente seguito da un periodo di recupero, in cui l’intensità dell’esercizio è bassa, oppure da un completo riposo.

Il termine è letteralmente tradotto come allenamento ad intervalli e ne consegue che la sessione di interval training sia strutturata in intervalli di lavoro in cui l’intensità dell’esercizio è variabile.

Spesso il concetto di interval training viene associato al concetto di HIIT ovvero “High Intensity Interval Training”(allenamento ad intervalli ad alta intensità).

Benefici

I benefici dell’interval training sono quelli di:

#1 poter lavorare in modo molto specifico sullavelocità di un dato movimento;

Quest’ultimo beneficio è particolarmente apprezzabile se l’intervallo di recupero, posto tra i due successivi momenti di alta intensità, è sostituito con un recupero attivo. Per recupero attivo si intende di mantenere il corpo in movimento permettendo tuttavia al soggetto di recuperare dallo sforzo ad alta intensità.

Concretamente si può ottenere un allenamento di questo tipo eseguendo un normale allenamento in cui periodi di esercizio di elevata intensità sono intervallati da periodi di recupero attivo come esercizi di bassa intensità che vanno a coinvolgere un altro distretto muscolare che è estraneo all’esercizio precedente.

Ad esempio si può fare una serie di squat in cui l’entità dello sforzo è elevata e, piuttosto che aspettare che passino 60 secondi senza fare nulla, ci si può aggrappare alla sbarra per le trazioni e stare appesi.

In questo recupero attivo non si vanno a tassare ulteriormente i muscoli coinvolti nel movimento principale, lo squat, ma si svolge ugualmente un riposo attivo che permette di tenere il corpo in attività e allo stesso tempo di recuperare.

Alla fine delle ipotetiche 5 serie di squat ad elevata intensità si avrà anche trascorso 4 minuti circa appesi alla sbarra.

Il risultato è che oltre ad avere stimolato i muscoli degli arti inferiori si è riusciti ad allenare anche gli avambracci e sia ha decompresso la spina dorsale dal pesante carico cui è stata sottoposta dallo squat.

Esempi di Allenamento

Gli esempi di interval training sono infiniti e si adattano non solo all’allenamento con i pesi ma anche ad altri tipi di sport. Ad esempio si possono effettuare delle serie di sprinting intervallate da una serie di addominali.

Questo principio si adatta anche ad esercizi ad alta intensità che coinvolgono la parte alta del corpo, ad esempio intervallare una serie di trazioni con una serie di allenamento dei polpacci. Concretamente questa metodica di allenamento offre il beneficio di innalzare la capacità di lavoro del soggetto, aggiungere del lavoro extra su certi punti deboli e di innalzare il metabolismo.

Quest’ultimo beneficio si ottiene perché l’esercizio ad elevata intensità si è dimostrato superiore al classico esercizio di media intensità nel favorire l’ossidazione lipidica. Inoltre il periodo di recupero attivo impone ai sistemi energetici un maggiore dispendio senza avere un reale riposo.

HIIT

 L'HIIT può essere inteso come una variante del metodo di allenamento precedente.

Nel caso dell’interval training, il periodo di recupero non deve necessariamente essere attivo mentre in questo caso sì. Inoltre, di solito, nell’HIIT l’intensità dell’esercizio è molto elevata e questo permette di sfruttare al meglio il metabolismo anaerobico.

Quando l’intensità di allenamento è sufficientemente elevata si ha una produzione di lattato da parte delle fibre muscolari. Questo è un composto di scarto che verrà poi recuperato dall’organismo e convertito in altre sostanze utili.

La via energetica che produce lattato è in grado di rilasciare 2 molecole di ATP mentre per essere recuperato e convertito questo composto ne utilizza da 6 a 7. È evidente come dopo questo tipo di esercizio il corpo si trova in una condizione di debito energetico e dovrà utilizzare il metabolismo aerobico per convertire il lattato. È per questo motivo che si parla di “debito di ossigeno” post esercizio.

Un esempio di HIIT potrebbe essere quello di eseguire Burpees per 1 minuto e subito dopo fare 45 secondi di plank laterale. Ripetere questa procedura per 10 volte.

Questo è un HIIT che personalmente inserisco nella mia routine una volta alla settimana. La sessione dura meno di 20 minuti ma richiede un grosso sforzo.

I benefici dell’HIIT sono molteplici: allena egregiamente l’apparato cardio circolatorio, induce una forte ossidazione lipidica, permette di indurre una risposta ipertrofica ed infine si è dimostrato in grado di aumentare il metabolismo post esercizio del 400%.