I 5 Migliori Esercizi per Avere Gambe Toniche

Allenare le Gambe

L’allenamento per le gambe e la parte inferiore del corpo può sembrare un campo minato: esistono così tanti esercizi che può risultare difficile capire quali siano davvero utili. Molti sono i muscoli che vanno a formare la parte inferiore del corpo, per cui è cruciale che tutti vengano allenati, al fine di ottenere un bilancio muscolare che dia gambe toniche, ma allo stesso tempo evitando di farsi del male.

I muscoli principali della  zona inferiore del corpo includono:

Ci sono poi muscoli più piccoli, che vengono allenati quando si fanno esercitare i muscoli più grandi durante un allenamento.

Esercizi Compositi per Gambe Toniche

Gli esercizi compositi sono esercizi innovativi che potete utilizzare per ottenere gambe toniche e proporzionate. Questi esercizi fanno muovere gruppi di muscoli diversi simultaneamente per compiere un movimento. In particolare, due esercizi che dovrebbero essere inseriti in ogni scheda di allenamento per gambe sono lo squat e lo stacco da terra.

Va comunque sottolineato che, in particolare per quanto concerne gli stacchi da terra, la postura va sempre tenuta d’occhio durante l’esecuzione, poiché nonostante i risultati fantastici che si potrebbero ottenere su gambe e muscoli lombari, l’esercizio potrebbe anche provocare danni se non effettuato correttamente. Al contrario, se già soffrite di problemi alla schiena, dovreste consultare un medico prima di fare questo esercizio, per capire se è adatto a voi o no.

1) Lo Squat con Bilanciere

Lo squat con bilanciere ha conseguito il meritato soprannome di “re di tutti gli esercizi”. Esso è spesso scartato dalle donne per paura dell’ignoto, soprattutto quando coinvolge l’uso di un bilanciere olimpico e di una gabbia per lo squat.

È davvero un peccato, visto che pochi altri esercizi riescono a eguagliarlo in quanto a benefici, non solo per raggiungere un’ottima forma di cosce e glutei, ma anche per la sua capacità di bruciare i grassi. Durante questo esercizio infatti vengono usati tanti muscoli di tutto il corpo, persino gli addominali, che permettono di mantenere salda la postura durante il movimento.

Molte donne hanno paura di farsi del male alla schiena con uno squat, ma in verità è un danno facilmente evitabile se si fa molta attenzione alla postura, anche perché lo squat è una serie di movimenti tra i più naturali che l’uomo possa eseguire. I bambini piccoli che stanno imparando a camminare spesso si accovacciano a terra per raccogliere i loro giocattoli, piuttosto che tendere il corpo in avanti per inchinarsi come fanno molti adulti quando devono raccogliere qualcosa da terra, movimento decisamente peggiore per la schiena e che comporta l’instaurarsi di una pessima abitudine di molti in età adulta.

I punti principali su cui concentrarsi durante uno squat prevedono una spinta dei fianchi all’indietro verso il muro, petto in fuori e la scarica del proprio peso sui talloni. Se seguite questi punti, non potrete sbagliare più di tanto. Cercate di non inchinare il corpo durante il movimento, poiché questo comporterà una torsione della schiena che vi renderà più soggetti a danni. Potete cambiare la vostra routine esercitandovi con vari tipi di squat; alternative valide sono lo squat frontale, lo squat “sumo” e lo squat overhead.

2) Lo Stacco da Terra

Lo stacco da terra è un altro esercizio eccellente da includere nella propria scheda di allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio è molto semplice e consiste nell’abbassarsi, prendere un bilanciere e risollevarsi in posizione eretta. Come già detto precedentemente, una buona postura è fondamentale per il successo di quest’esercizio, non solo per la prevenzione dai danni, ma anche per la possibilità di aumentare il peso sollevato come progressione. Va notato che questo è anche uno dei migliori esercizi per i glutei e, se effettuato correttamente, rafforza anche i muscoli lombari della schiena, aiutando a ridurre i rischi di traumi alla colonna vertebrale nella vita quotidiana.

Tra i consigli più utili per effettuare uno stacco da terra sicuro: tirate indietro i fianchi con il petto sempre in fuori durante l’abbassamento, e tenete il bilanciere sempre il più vicino possibile alla tibia. In questo modo, il vostro corpo solleverà il peso più efficientemente perché si troverà raccolto intorno al vostro baricentro. Tenete in contrazione tutti i muscoli, soprattutto i glutei.

Spingete il vostro peso dai talloni e mantenete sempre la schiena diritta. Una volta finito il movimento di sollevamento, contraete le vostre scapole, così da bloccare il bilanciere in posizione sicura e darvi un attimo di riposo prima di ripetere il movimento al contrario. Non tenete mai in avanti le spalle, perché ciò vi porterà a roteare la schiena ed è proprio qui che potreste danneggiarla.

3) Lo Step

Lo step è un altro ottimo esercizio da includere, perché è composto da singoli esercizi per gambe e aiuta a correggere eventuali sbilanci nella muscolatura inferiore del corpo. Migliora anche l’equilibrio e la coordinazione, ed è anch’esso un ottimo lavoro da far fare ai muscoli inferiori del corpo, soprattutto per i glutei. I manubri rendono l’esercizio più sicuro all’inizio, soprattutto perché è facile lasciarli cadere se vi sentite poco in equilibrio, ma anche un bilanciere può essere usato per una progressione, una volta diventati più sicuri nell’eseguire i movimenti.

Assicuratevi che la panca che usate per lo step sia solida e non vi faccia scivolare o traballare una volta sollevati i pesi, soprattutto quando ne solleverete di più pesanti.

Iniziate l’esercizio tenendovi vicini alla panca con un manubrio in ogni mano, oppure con un bilanciere sulla vostra schiena se volete rendere l’esercizio più difficile. A schiena dritta, salite con un piede sulla panca. Spostate il vostro peso sull’altro piede e contraete glutei e quadricipiti, dopodiché allungate la gamba per slanciare il vostro corpo in avanti scaricando il peso in giù sul tallone. Portate l’altro piede sulla panca affianco al primo. Ripetete il movimento al contrario, in modo da tornare in posizione eretta con entrambi i piedi per terra dietro alla panca. Fate in modo da eseguire l’esercizio un numero di volte uguale per ogni gamba, per evitare di esercitare una più dell’altra.

4) Affondi con Bilanciere

Gli affondi con bilanciere sono un altro esercizio speciale per tonificare le gambe. Se non l’avete mai provato prima, sarebbe utile cominciare senza pesi, e poi progredire con un bilanciere o con i manubri in fase avanzata. Per fare bene quest’esercizio, fate in modo che la vostra schiena sia dritta e che il ginocchio che muovete per primo non si pieghi in avanti oltre la posizione del piede, poiché questo movimento potrebbe farvi del male.

Questo esercizio è ottimo anche per migliorare l’equilibrio. Così come per gli altri esercizi descritti, è importante tenere i muscoli in contrazione e far sì che manteniate la corretta postura durante tutte le fasi del movimento. Potete aggiungere variazioni effettuando affondi laterali, che sono molto simili ma eseguono il movimento lateralmente invece che in avanti, e potete anche fare affondi all’indietro, muovendovi appunto all’indietro.

5) Sollevamento Polpacci

Il sollevamento polpacci è solitamente eseguito alla fine di un allenamento. Questo perché i polpacci sono piccoli muscoli che vengono sollecitati in esercizi maggiori per dare stabilità, dunque si possono effettivamente allenare anche attraverso esercizi isolati, come il sollevamento polpacci, nel momento in cui volete alleggerire la vostra routine.

Il sollevamento polpacci è semplice da eseguire ma al tempo stesso efficace; potete usare sia una macchina da palestra che un piccolo step con un peso o un bilanciere, alzando lentamente i talloni fino a sorreggervi in punta di piedi, estendendo le caviglie e flettendo i polpacci, dopodiché riabbassate lentamente i talloni. Potete fare quest’esercizio sul bordo di una panca da step per avere più libertà di movimento.

Un Consiglio da Non Dimenticare

Aggiungendo questi esercizi al vostro allenamento per gambe, non solo svilupperete gambe toniche, ma migliorerete anche la vostra potenza e struttura corporea, perché allenando le gambe brucerete molte calorie e userete anche i muscoli della parte superiore del corpo insieme a quella inferiore, come ad esempio le braccia nello stacco da terra, o gli addominali per lo squat. Il consiglio più importante da conservare è focalizzarsi costantemente sulla postura, e progredire nell’uso di manubri più pesanti solo quando vi sentite pronti a farlo, e mai troppo in fretta, per evitare danni fisici e per ottenere il miglior risultato dal vostro regime di allenamento.