I Migliori Esercizi per Allargare il Petto

Esercizi per Allargare il Petto

Ci sono varie teorie e studi su come allenare efficacemente il petto, per farlo crescere o farlo definire al meglio (a seconda della fase in cui siamo), ma con poca chiarezza oramai, vecchie teorie confuse con quelle nuove, falsità combinate con verità.

Vediamo di chiarire un pò di idee a riguardo.

I pettorali sono composti da due muscoli: pettorale maggiore e pettorale minore. Dovremo dunque andare a cercare degli esercizi specifici per entrambi i settori muscolari perché non ne consegua uno sviluppo non adeguato della parte alta o quella bassa, determinando un aspetto "incompleto" dei pettorali.

Praticare un allenamento regolare, costante, continuo, senza esagerare, strafare o eccedere e senza avere fretta sono la chiave per ottenere degli ottimi risultati ed ottenere una crescita corretta del proprio petto.

Il Gran Pettorale

Incentrandosi sulla parte superiore del gran pettorale, quella alta, dovremo lavorare maggiormente sulla parte clavicolare. Dunque riferirsi ad esercizi base o complementari tenendo possibilmente il busto inclinato a 30°/45°/60°, in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione.

Esercizi come :

2. croci su panca inclinata

e persino flessioni con piedi in appoggio su panca risultano perfetti per richiamare a fondo questa parte del petto.

Il Pettorale Minore

Per richiamare invece la parte bassa del petto (cioè il pettorale minore) dovremmo concentrarci su esercizi quali:

2. pectoral machine

Importante è sempre eseguire un buon riscaldamento prima di passare ai reali set per far sì che il muscolo coinvolto cominci ad essere sollecitato e sia ben riscaldato per affrontare i vari carichi.

Effettuare sempre qualche serie molto leggera del primo esercizio e/o  una serie di avvicinamento al peso (quindi con carico leggero, quasi nullo) in tutti gli esercizi. Si consiglia dunque un set sulle 12-15 ripetizioni leggere stando attenti ad eseguire in maniera corretta e guidata l’esercizio.

Un adeguato riposo tra i set e tra i cambi di esercizio è sempre necessario per dare un buon recupero al muscolo e per non andare fin da subito in esaurimento muscolare.

Queste sono tutte regole di base che un po’ tutti dovremmo sapere e conoscere, dai neofiti ai più esperti, però il vero metodo per creare un petto esplosivo qual è?

Questa è la vera domanda di molti: purtroppo non esiste un unico metodo valido per tutti e strutturato nello stesso modo per via del fatto che siamo tutti diversi ed ognuno di noi ha la propria corporatura e categoria di appartenenza, ma comunque, che tu sia un ectomorfo, endomorfo, o mesoformo ci sono delle linee guida valide per tutti (starà poi a te , e a il tuo livello di esperienza capire come aumentare o migliorare il tuo allenamento a seconda dei tuoi obbiettivi e alla tua corporatura).

Il Petto in Fase di Massa

Il petto come gli altri muscoli è composto sia da fibre rosse (a contrazione lenta) che quelle bianche (a contrazione rapida), quindi un allenamento efficace dovrà andare a sollecitare entrambi i tipi di fibra per poter permettere la crescita del muscolo .

Il segreto di questa crescita sta nell’eseguire le ripetizioni in maniera lenta e controllata, cioè avere una fase negativa di circa 5 secondi e non i classici 2 che creino così un forte stimolo e impatto sulle fibre del muscolo inducendolo a rafforzarsi; andremo ad usare pesi medio-pesanti che permettano di controllare questa fase in maniera sicura.  Altro punto importante saranno perciò le pause, basandosi su recuperi brevi sui 30-45 secondi prima di ripartire.

Questa tecnica, unita al classico “piramidale” che, rinfrescando la memoria, consiste semplicemente nell'incrementare il peso ad ogni set e diminuire di conseguenza le ripetizioni da eseguire (Es: 10-8-6-4 ripetizioni x 20-25-30-35 kg, senza mai arrivare al proprio massimale ovviamente) creano una perfetta strategia per ottenere un petto appunto esplosivo, che fa la differenza.

Altro metodo è quello delle serie doppie o triple effettuate durante le ultime fasi dell'allenamento che producono come risultato un equilibrio ottimale fra sviluppo delle miofibrille e del sarcoplasma, per una grande e rapida crescita muscolare del petto: si tratta semplicemente di eseguire una serie normalmente, subito seguita, senza nessun recupero, da un'altra serie con carico più leggero.

Se in aggiunta cambiamo anche durante questa fase la nostra inclinazione del petto, passando per esempio da una panca  piana a una  inclinata, avremo un effetto doppio ed uno stimolo concentrato su tutto il muscolo.

Di conseguenza la serie tripla sarà solo una terza serie con carico ancora più leggero da effettuare immediatamente dopo la seconda serie cosi da esaurire completamente le forze e indurre il muscolo a crescere.