I migliori esercizi cardio a casa o in palestra | Allenamento cardiovascolare

Il cardio può non essere l'esercizio preferito da tutti, ma è una parte essenziale di una routine di fitness equilibrata, con benefici che vanno dal bruciare calorie al migliorare l'umore.  Inoltre, il cardio non deve essere necessariamente mezz'ora di tapis roulant: ci sono molti modi diversi per aumentare la frequenza cardiaca. Ecco alcuni dei migliori esercizi cardio che potete fare a casa o in palestra per variare la routine e migliorare la vostra forma fisica. 

I tipi di allenamento cardio

Quando si pensa al cardio, di solito si pensa alla corsa e a poco altro. Ma in realtà c'è molta scelta quando si tratta di allenamenti. Anche se non siete amanti del jogging, c'è sicuramente qualcosa che fa per voi. 

Cardio ad alto impatto 

Gli esercizi cardio ad alto impatto sono quelli che sollecitano maggiormente il corpo. È il cardio preferito se l'obiettivo è la perdita di grasso, perché è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie, ma può sollecitare molto le articolazioni. Il cardio ad alto impatto comprende la corsa, l'allenamento HIIT come i circuiti a intervalli, l'allenamento pliometrico e molti sport.  

Cardio a basso impatto 

Il cardio a basso impatto è un modo per aumentare la frequenza cardiaca, ma senza stressare troppo le articolazioni.I tipi di cardio a basso impatto includono il ciclismo, la danza e il canottaggio.  

Cardio senza impatto 

Il cardio senza impatto è un'opzione per i principianti che hanno bisogno di sviluppare la forma cardiovascolare e una buona scelta per il recupero attivo.Le oscillazioni con i kettlebell, il nuoto e la camminata sono tutti buoni esempi di cardio senza impatto.

6 benefici dell'esercizio cardio

Anche se non siete dei grandi fan del cardio, i suoi numerosi benefici sono un motivo sufficiente per includerlo in qualche forma nel vostro programma di allenamento.  

1. Migliora la salute cardiovascolare 

L'attività cardio regolare fa bene alla salute del cuore. Solo 30 minuti di cardio a basso o nullo impatto al giorno possono contribuire a migliorare la forma fisica generale.

2. Migliora l'umore e le funzioni cerebrali 

Non c'è niente di meglio dell'euforia post-corsa. Il cardio è un ottimo modo per aumentare le sostanze chimiche del benessere nel cervello e gestire i livelli di stress del corpo. Inoltre, può persino migliorare le funzioni cognitive.

3. Mette in movimento tutto il corpo  

Che si tratti di un circuito HIIT o di corsa, il cardio è un ottimo modo per allenare tutto il corpo. Si lavora sia sulla forza fisica e cardio, sia sulla resistenza muscolare e sulla forza d'animo.

4. Costruisce la resistenza e la forza 

Oltre a migliorare la forma aerobica, il cardio può anche aiutare a costruire la resistenza muscolare, il che significa che potete allenarvi per periodi più lunghi senza stancarvi. 

5. Favorisce la perdita di grasso 

Se il vostro obiettivo è perdere peso, il cardio è uno dei modi migliori per farlo, poiché è uno dei modi più efficienti per bruciare calorie.  Inoltre, potrebbe non essere necessario modificare di molto la dieta. Uno studio del 2012 che ha esaminato gli effetti dell'esercizio aerobico senza restrizione energetica ha mostrato una perdita di peso clinicamente significativa nei partecipanti nell'arco di 10 mesi.

6. Si può fare ovunque 

Una delle cose migliori dell'allenamento cardiovascolare è che si può fare ovunque.A casa, in palestra o al parco: ci sono tantissime possibilità di scelta quando si tratta di allenamento cardio, e non c'è nemmeno bisogno di attrezzature. 

Come ottenere il massimo dai vostri allenamenti cardio

Ora che conoscete i benefici, è il momento di pianificare l'allenamento per trarre il massimo da ogni sessione. Ecco alcuni consigli utili: 

Alimentare l'allenamento 

L'allenamento cardio esaurisce le scorte di glicogeno molto più rapidamente dell'allenamento di resistenza. Il corpo deve quindi ricorrere a riserve di energia alternative, motivo per cui il cardio può essere molto utile per la perdita di grasso. Detto questo, è comunque importante assicurarsi di avere abbastanza energia immagazzinata per alimentare l'allenamento. Più energia si ha a disposizione, più intenso sarà l'esercizio, che farà bruciare più calorie e sarà migliore per la forma fisica generale.  

Preparare il corpo 

Uno degli aspetti negativi del cardio è che la sua natura ripetitiva può avere ripercussioni sui muscoli e sulle articolazioni. Per questo motivo è importante dedicare il tempo necessario al riscaldamento, al raffreddamento e al recupero, in modo da ridurre il rischio di lesioni e mantenere il corpo in condizioni ottimali.  

Idratarsi  

È necessario mantenersi sempre idratati, ma è particolarmente importante quando si fa cardiofitness. Gli allenamenti ad alta intensità tendono a farvi sudare di più, facendovi perdere acqua preziosa. Tenere sotto controllo l'idratazione aiuta a ottenere prestazioni migliori e più a lungo. 

Variare  

Può essere facile cadere nella routine dell'esercizio fisico e continuare a fare la stessa cosa giorno dopo giorno. Ma come per tutti i programmi di allenamento, questo non porta a risultati: per continuare a progredire è necessario aggiungere qualcosa ai propri allenamenti. Cambiate gli esercizi, i tempi, le distanze e le intensità per mantenere le cose interessanti e continuare a ottenere risultati. 

Provate il cardio a digiuno 

Se si corre di prima mattina a stomaco vuoto, le scorte di glicogeno si esauriscono e l'organismo ricorre prima alle fonti di grasso come combustibile. 

Avere un piano e un obiettivo 

È buona norma avere un piano chiaro quando si inizia. Stabilire obiettivi a breve, medio e lungo termine può aiutare a mantenere le cose fresche e dare le migliori possibilità di raggiungere i propri obiettivi.

I 7 migliori esercizi cardio da fare in palestra e a casa  

1. La corsa 

La corsa è una forma semplice e versatile di cardio, molto efficace per bruciare calorie. Ci sono molti modi per farlo, dalle lunghe corse a ritmo costante come 5k, 10k e oltre, agli sprint brevi e decisi.

2. Ciclismo 

Se la corsa non fa per voi, ma vi piace comunque muovervi, la bicicletta è un'opzione eccellente. Non preoccupatevi se non possedete una bici personale: la maggior parte delle palestre dispone di cyclette, ottime per un'attività cardio a basso impatto. E se volete aumentare l'intensità, provate un corso di spinning.

3. Il nuoto

Il nuoto è un esercizio cardio a basso o nullo impatto che può darvi un ottimo allenamento senza stressare troppo le articolazioni. Inoltre, richiede l'uso di diverse bracciate ed è ottimo per migliorare le tecniche di respirazione. Andate nella vostra piscina locale e fate qualche vasca.

4. Saltare 

Saltare era così divertente durante l'infanzia. All'epoca non sembrava un allenamento, ma in realtà è un'attività cardio ad alta intensità, ideale per il riscaldamento o come allenamento completo. Ci sono molte velocità e tipi di corda diversi da usare e si può fare a casa, al parco o in palestra. Scoprite tutto quello che c'è da sapere nella nostra guida agli allenamenti di salto.

5. HIIT 

Ad alto impatto ed estremamente efficace, l'HIIT è una delle migliori forme di allenamento cardio, soprattutto se si vuole bruciare calorie e perdere peso. C'è una gamma quasi infinita di esercizi, circuiti e rapporti lavoro/riposo da provare, e si può fare a casa con poca o nessuna attrezzatura.

6. Camminare 

Camminare è una forma di cardio a basso o nullo impatto che è ottima per la salute fisica e mentale generale. Fare 10.000 passi al giorno può davvero fare la differenza e ogni passo è importante, sia che si tratti di salire le scale di casa o di salire sul tapis roulant in palestra.

7. Lo sport 

Dal rugby al canottaggio, gli sport sono un modo divertente per fare un po' di cardiofitness. Inoltre, trovare persone che la pensano come voi può aiutarvi a mantenere la motivazione. 

Domande frequenti sull'allenamento cardiovascolare  

Sono sufficienti 30 minuti di cardio al giorno? 

30 minuti di cardio al giorno dovrebbero essere più che sufficienti per mantenersi in forma e in salute. Ma si può sempre fare di più per migliorare la propria forma fisica e bruciare più calorie. 

Qual è il cardio migliore per bruciare i grassi?  

Il cardio in generale è ottimo per bruciare i grassi. Più calorie si bruciano, maggiore è la perdita di grasso. La corsa e l'HIIT sono due degli allenamenti cardio più efficaci per bruciare calorie. 

Il pre-allenamento è utile per il cardio? 

Un integratore pre-allenamento è utile se avete bisogno di una spinta prima di una sessione di esercizio. Il cardio è un metodo di allenamento ad alta richiesta, quindi un po' di pre-allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni.  

Qual è un buon allenamento cardio a casa?  

Ci sono molti esercizi cardio efficaci da fare a casa: gli allenamenti HIIT sono tra i migliori e la cyclette è un altro modo per bruciare calorie senza uscire di casa. E se avete voglia di avventurarvi all'aria aperta, ma rimanendo in zona, potete andare a correre, in bicicletta o anche a camminare. 

Quali sono gli esercizi cardio più comuni?

La corsa è probabilmente la forma più popolare di cardio, perché è così facile da fare e richiede poca attrezzatura. Anche il ciclismo, il nuoto e l'HIIT sono allenamenti cardio molto diffusi. 

Quali attrezzi da palestra si possono usare per gli allenamenti cardio? 

Tapis roulant, cyclette, vogatori e stepper sono tutti attrezzi utili per l'allenamento cardio a casa. Anche i pesi liberi sono utili per aggiungere un po' più di intensità al circuito HIIT e portare il cardio al livello successivo. 

Conclusione

Il cardio è un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute, con benefici che vanno dal miglioramento della salute cardiovascolare al potenziamento della funzione della crusca.  Una delle cose migliori del cardio è che ci sono tante forme diverse di allenamento che si possono provare. Si può correre, andare in bicicletta, camminare, nuotare, e l'intensità può essere alta o bassa a seconda delle esigenze.