I dolori post allenamento sono sintomo che state facendo progressi?

Ci siamo passati tutti: ci alleniamo duramente ed ecco che per i due giorni successivi non riusciamo a muovere neppure un muscolo senza quella smorfia di dolore. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si presenta solitamente dopo un allenamento intenso. In molti sono convinti del mantra secondo cui “più si soffre, più ci si fortifica” e, seppure con toni un po’ meno drastici, potrebbero anche avere ragione.

L’ipertrofia muscolare (ovvero la crescita e l’adattamento del muscolo) viene stimolata attraverso tre meccanismi principali: la tensione meccanica (il carico sollevato), lo stress metabolico (la risultante dell'accumulo di metaboliti indotti dall’esercizio fisico) e il danno muscolare.

I dolori post allenamento sono un sintomo di danno muscolare, ma non è detto che si manifesti sempre, motivo per cui in generale non è un buon indicatore del “progresso”.

Una questione soggettiva

Prima ancora di provare ad afferrarne la fisiologia, è importante affrontare la componente psicologica legata ai DOMS. Le soglie del dolore variano notevolmente, come dimostra il fatto che non esistono due persone che provino la stessa esperienza in relazione al dolore o al malessere.1

Se da un lato è evidente che i DOMS sono sintomo di danno muscolare, dall’altro un atleta più allenato potrebbe avere una soglia del dolore più elevata rispetto a chi abbia intrapreso da poco una disciplina sportiva (e anche qui possono subentrare delle differenze).

Inseguire il dolore può essere pericoloso

Uno dei malintesi più insidiosi diffusi tra gli sportivi è che per trarre il massimo da un allenamento si debba necessariamente provare un dolore piuttosto estremo.

Ciò costituisce un precedente pericoloso, che rischia di provocare una sindrome da sovrallenamento acuta, se non una grave patologia nota come rabdomiolisi.

La rabdomiolisi consiste nella rottura delle fibre muscolari dopo uno sforzo fisico e comporta il rilascio nel flusso sanguigno del contenuto intracellulare, di cui fa parte una proteina, la mioglobina, che può causare danni ai reni.

Il nostro consiglio?  Non giudicate il vostro personal trainer o la sessione di allenamento sulla base del dolore provato: allenarsi in modo intelligente, molto spesso, è meglio che farlo duramente.

I dolori post allenamento di norma non sono un buon indicatore dell’ipertrofia

I DOMS hanno a che fare con il danno muscolare arrecato da uno sforzo fisico insolito o inconsueto, e sembrano essere il risultato dell’infiammazione e del gonfiore a esso legati.

Esiste una chiara correlazione tra il danno muscolare indotto dall’esercizio e i DOMS, ma questi sono anche sinonimo di ipertrofia o semplicemente un sintomo di tale danno?

Beh, sembrerebbero essere più un sintomo del danno muscolare che un indice di progresso. Se osserviamo il decorso del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico nonché l’adattamento del muscolo stesso, notiamo che i DOMS sono scarsamente correlati alle note fasi di adattamento.2

Inoltre, le presunte cause di tali dolori appaiono sfasate: tramite risonanza magnetica si è potuto osservare come il gonfiore e i DOMS potrebbero seguire cronologie distinte, con l’apice del dolore che si manifesta molto prima che abbia luogo il gonfiore. 2

Inoltre, è possibile che i DOMS compaiano anche in assenza di segni di infiammazione nella parte del corpo sottoposta a sforzo. 2

Stando ad alcuni rapporti, inoltre, i DOMS causati da attività di resistenza aerobica (per esempio correre una maratona) non sono generalmente riconducibili ad adattamenti ipertrofici significativi. 2

Anche in questo caso, il grado di dolore non è un buon indicatore del progresso raggiunto.

Un ulteriore fattore da considerare è quanto si è allenati. Il dolore tende a svanire quando un gruppo muscolare viene stimolato ripetutamente con la stessa intensità di esercizio. Ciò è confermato dal “repeated bout effect” (letteralmente “effetto della ripetizione di un carico”), per cui un esercizio, se ripetuto e ben regimentato, riduce l’entità del danno muscolare.3

Perché rincorrere i DOMS potrebbe frenare il vostro progresso

Essere consapevoli che i DOMS non sono la dimostrazione di aver ottenuto dei “benefici” è fondamentale: ciò vi eviterà di rincorrerli anche a costo di rischiare il sovrallenamento per il solo gusto di provare dolore.

I DOMS, di fatto, possono avere un impatto negativo sulle prestazioni successive (con possibili ripercussioni nel lungo termine sulla crescita muscolare e sulla performance), nonché sul livello di motivazione, arrivando persino ad aumentare il rischio di infortunio.

È una questione che vale la pena sottolineare in quanto riafferma quanto già menzionato, cioè di non giudicare l’efficacia di un allenamento sulla base del dolore provato.

Meglio una sessione estrema, con il rischio di dover star fermi per una settimana, oppure un’intera settimana a disposizione su cui spalmare diversi allenamenti ben meditati, sicuri e orientati al raggiungimento dei vostri obiettivi?

Conclusione

I dolori post allenamento sono stati interpretati come segno di progresso, portando in molti a rincorrere livelli di dolore estremi solo per dimostrare a loro stessi di aver eseguito un allenamento dignitoso.

Vi abbiamo mostrato come ci sia una scarsa correlazione tra i DOMS e l’ipertrofia muscolare, in termini sia di tempistiche, sia di variabilità individuale. Rincorrere i DOMS ogni volta che vi allenate può seriamente impedire l’ottenimento di buoni risultati, ridurre la motivazione e in alcuni casi rendervi più soggetti a infortunio. Anche se tali dolori si manifestano perlopiù dopo uno sforzo fisico (soprattutto quando si introducono nuovi esercizi, se ne aumenta l’intensità o ci si concentra sull’allungamento muscolare), non sono certo indispensabili per promuovere l’adattamento del muscolo.

Optate per un allenamento intelligente: svolgere attività in modo costante e sostenibile, orientandovi a obiettivi specifici da raggiungere nel breve e lungo termine, è un approccio di gran lunga migliore rispetto al dovervi trascinare a stento fuori dalla palestra.