High Pull | Come Si Esegue? Benefici Ed Errori Da Evitare

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.

High Pull

L’high pull è un esercizio dai numerosi benefici. Alcuni di questi sono:

• permette di lavorare un sacco di muscoli in tutto il corpo, sia nella parte alta che bassa.
• permette di lavorare sulla componente esplosiva del movimento, un fattore che spesso non viene considerato ma di grande utilità
• è una sorta di esercizio multi- articolare che permette di stimolare in maniera efficace il deltoide laterale, posteriore, i trapezi medi e bassi ed il romboide. Questo è un vantaggio da considerare perché questi muscoli tendono a mancare di un adeguato sviluppo

L’high pull può essere assimilato ad una variante delle “Upright Row” (tirate al mento) ma senza lo stress sulle articolazioni che prevede questo movimento.

Lo stress è sensibilmente ridotto in quanto il movimento viene assistito, se non eseguito per la maggior parte, da una esplosiva estensione del bacino. Questo permette di togliere un grande stress in una posizione molto rischiosa ovvero a spalla intra- ruotata.

Come Si Esegue?

1. L’esecuzione dell’high pull prevede che il bilanciere sia impugnato con una apertura pari o leggermente superiore a quella della ampiezza delle spalle.
2. Da questa posizione si porta indietro il bacino caricando glutei e femorali e si flettono leggermente le ginocchia.
3. Il bacino va portato indietro fino a quando il bilanciere non raggiunge il livello delle ginocchia. Portando indietro il bacino il busto si inclina in avanti, l’inclinazione raggiunta dipende dalle particolari proporzioni morfologiche ma generalmente si aggira attorno ai 45 gradi.
4. Da questa posizione contrarre in maniera esplosiva glutei e femorali e contemporaneamente estendere  completamente le ginocchia.
5. Durante questo passaggio il bacino si deve portare rapidamente in avanti ed il busto deve tornare in una posizione verticale se non inclinarsi leggermente oltre.
6. Quando il bacino raggiunge il bilanciere iniziare il movimento con le braccia portando il bilanciere verso l’alto, sempre mantenendo i gomiti vicino al corpo. sfruttando la spinta della parte inferiore le braccia e le spalle devono portare il bilanciere fino all'altezza degli occhi o del mento.
7. A questo punto controllare la discesa del bilanciere cercando di opporre resistenza con le spalle.

Dato che il peso impiegato dovrebbe essere significativamente superiore a quello che si riesce a muovere si punta solo a mantenere una fase eccentrica controllata. quando il bilanciere torna all'altezza del bacino la ripetizione è conclusa. Ad ogni ripetizione ripetere il processo precedentemente descritto.

Errori Da Evitare

Se questo esercizio non viene eseguito correttamente si rischia di porre la spalla sotto forte stress.

È importante dunque focalizzarsi sul retrarre le scapole quando inizia il movimento degli arti superiori e mantenerle in quella posizione finché il bilanciere non ritorna nella posizione di Hang.

È importante inoltre mantenere le mani ad una altezza superiore a quella dei gomiti. Le mani vanno sempre tenute sopra i gomiti perché altrimenti si va a portare la spalla in una intrarotazione che va a mettere a rischio l’integrità dei suoi legamenti.

La prima metà della tirata del bilanciere consiste in una sorta di alzata laterale a braccia flesse.

Quando i gomiti arrivano circa ad essere paralleli al suolo si continua il movimento con una extrarotazione della spalla, ovvero portando le mani verso l’alto.

Per massimizzare il lavoro da parte dei deltoidi laterali è utile focalizzarsi sul portare i gomiti verso l’esterno.

Questo permette di eseguire al meglio una abduzione della spalla e quindi di stimolare al meglio il deltoide centrale.

Il maggiore stimolo si ha nella fase negativa n quanto si sottopone questo muscolo ad un carico superiore a quello che è in grado di muovere.

Anche in questa porzione del movimento si deve cercare di spingere i gomiti verso l’esterno. La seconda fase di tirata va accompagnata da una estensione della colonna toracica. Questo permette di togliere stress dalla articolazione della spalla e allo stesso tempo aiuta il movimento di extra- rotazione e di mantenimento della posizione delle scapole.

Serie E Ripetizioni

Essendo l’high pull un esercizio d tipo esplosivo e abbastanza tecnico le ripetizioni saranno necessariamente medio- basse. Un numero elevato di ripetizioni per set porterebbe ad un inevitabile deterioramento della tecnica. Delle buone ipotesi potrebbero essere:

• 4 o 6 set da 4- 6 ripetizioni con un minuto e mezzo o due minuti di recupero
• 3 o 4 set da 6- 8 ripetizioni con un minuto o poco più di recupero

L’high pull può essere inserito fino a 3 volte alla settimana nella propria routine, sempre focalizandosi su una corretta esecuzione e carichi coerenti alle proprie capacità.