Le handstand push up (HSPU) sono un esercizio di difficoltà media della categoria del calisthenics. Questo esercizio richiede una buona capacità di equilibrio nella posizione di hand stand, un buon livello di forza nei muscoli delle spalle e delle braccia e un buon livello di coordinazione.
Di sicuro si sta parlando di un ottimoesercizio sia in termini di funzionalità che di risultato estetico. Tutto questo è combinato alla necessità di attrezzattura nulla: tutto ciò di cui si ha bisogno è il proprio corpo.
Esecuzione del Handstand push up
Una HSPU prevede di partire da una posizione di hand stand (verticale). Da qui si flettono le braccia e le spalle fino a toccare terra con il naso. Spingendo con i muscoli delle braccia e delle spalle si ritorna nella posizione iniziale.
Questo movimento può essere paragonato all’esercizio del Military Press (lento avanti), la differenza sta nel ROM ridotto dell’esercizio a corpo libero e ovviamente il fatto che il primo è a catena cinetica chiusa mentre il secondo a catena cinetica aperta.
Gli esercizi a catena cinetica chiusa sono un'alternativa superiore alla catena cinetica aperta in quanto nei primi è necessario il lavoro di tutto il corpo per stabilizzare il movimento. Gli esercizi a catena cinetica aperta permettono una maggiore facilità nell’isolare i distretti muscolari; questo è positivo se si è vittima di infortuni ma non rappresenta il modo in cui il corpo si muove. Durante la esecuzione delle HSPU si verificano alcuni problemi:
- Perdita di equilibrio
- Posizione scorretta delle spalle
- Posizione scorretta dei gomiti
- Allineamento del corpo scorretto
Perdita di equilibrio
L’equilibrio è un qualcosa di molto complicato. Questa afferenza fa uso di diversi canali di ricezione, quelli su cui è necessario focalizzarsi sono la vista e il movimento del corpo. P
er sfruttare le afferenze visive è utile mantenere lo sguardo fisso su di un punto. Il punto scelto deve permettere di mantenere la testa ed il collo in una posizione allineata con il resto del corpo. Avere un parametro fisso permette di mantenere un migliore equilibrio durante l’esecuzione di qualsiasi movimento.
Il secondo parametro è il movimento del corpo: i muscoli rispondono alle variazioni del proprio centro di massa al fine di mantenere la posizione in cui ci si trova, in questo caso sulle mani. Risulta abbastanza ovvio che essendo l’equilibrio già precario in questa posizione, se non si muove il corpo come una sola unità, la stabilità risulta ulteriormente compromessa.
Il corpo deve dunque rimanere rigido e gli unici segmenti mobili devono essere i diretti autori del movimento. Al fine di mantenere la rigidità in tutto il corpo è necessario contrarre attivamente i vari muscoli antigravitari, dalle gambe fino al core: piedi puntati, quadricipiti contratti, glutei contratti, addominali contratti. Nella posizione di hand stand la forza di gravità tende a fare lavorare gli antagonisti di questi muscoli. Per questo si vedono ginocchia flesse, bacini iper estesi, ecc.
Posizione scorretta spalle e gomiti
Questi due aspetti in genere vanno di pari passo: le spalle si portano sullo stesso piano del busto e i gomiti con queste. Questo succede perché si cerca di eseguire le HSPU come un movimento verticale. In realtà la direzione del corpo deve essere obliqua.
Le spalle si devono trovare nel piano scapolare. Per essere chiari un buon posizionamento delle spalle si ottiene posizionando le braccia a metà tra l’essere in linea fra loro e l’essere fra loro parallele.
Questa posizione non rappresenta fedelmente il piano scapolare ma è una posizione sicura per le spalle, se ci si vuole posizionare in questo piano è necessario spostare le braccia leggermente di più verso la posizione di parallelo fra loro. Le mani e il capo, nella posizione di contatto con il terreno, devono formare una sorta di triangolo a base leggermente ristretta.
Posizione scorretta mani
le mani durante questo esercizio rappresentano gli unici due punti di contatto con il suolo. Sono come i piedi durante uno squat. Le mani occupano una superficie decisamente inferiore rispetto ai piedi e dunque è utile cercare di massimizzare l’area su cui si appoggia.
Questo si ottiene aprendo le dita e non tenendole unite. Per avere una maggiore stabilità è fondamentale immaginare di afferrare il suolo con le dita. Infine il peso deve essere distribuito tra la fine della mano e l’inizio delle dita. In questo modo si riesce a sfruttare meglio la flessione delle dita ed il movimento del polso per mantenere la posizione.
Allineamento del corpo nel Handstand push up
La parte inferiore del corpo fino al bacino è mantenuta in posizione contraendo I muscoli anti gravitari. Spesso, però, non si riesce a mantenere un allineamento corretto per via di una insufficiente flessione di spalla e di una ridotta estensione toracica.
Questo è dovuto a spalle incurvate e catena cinetica anteriore accorciata, tutto questo è molto frequente nella maggior parte delle persone che non si preoccupano di questi aspetti. Gli imputati di tutto ciò sono sempre gli stessi fattori: vita sedentaria, ridotta attenzione per i muscoli minori del dorso a discapito dei muscoli anteriori, ecc. Le soluzioni sono le seguenti:
- Rinforzare i muscoli extra rotatori delle spalle,
- Rinforzare i trapezi inferiori e
- Lavorare sulla estensione toracica.
È necessario distinguere estensione toracica da estensione lombare. La zona lombare si trova fisiologicamente in estensione mentre la zona lombare si trova in flessione. Per eseguire una HSPU corretta è necessario mantenere la zona lombare neutra, contraendo gli addominali, mentre la zona toracica deve restare estesa. Dato che fisiologicamente la colonna toracica è in flessione, una estensione di questo segmento porta a farlo diventare dritto o ancora meglio leggermente esteso.
L’estensione toracica è ridotta a pochi gradi quindi se il busto ha l’apparenza di una “C” ci sono forti probabilità che si sta sfruttando la zona lombare. Questo mette una compressione sulle vertebre di questa zona che non è di certo benefica ed inoltre ostacola una corretta trasmissione della forza peso tra parte inferiore del corpo (in questo caso la maggior parte della zavorra da spostare) rispetto alla parte superiore del corpo (che rappresenta il motore di questo esercizio).
Progressioni del Handstand push up
Le HSPU risultano un eccellente esercizio per lavorare il movimento di spinta sopra la testa. L’inconveniente di questo esercizio è il ROM ridotto. Questo fattore può essere semplicemente risolto appoggiando le mani su delle superfici rialzate (ad esempio degli steps) ovviamente stabili.
Il ROM ottimale si raggiunge quando le spalle raggiungono il livello delle mani, in questa posizione anche le braccia raggiungono un maggiore grado di flessione. Questo significa migliore lavoro da parte dei deltoidi, della parte superiore del grande pettorale, maggiore lavoro dei tricipiti e dei bicipiti.
Propedeutiche per il Handstand push up
In generale il fattore limitante di questo esercizio non è la forza dei muscoli coinvolti ma bensì la stabilità. Si può quindi inizialmente lavorare su una variante, mantenendo i piedi in contatto con il muro. Questa variante può essere eseguita sia con la schiena rivolta verso il muro oppure con l’addome rivolto verso il muro. La variante che maggiormente rispecchia l’esercizio completo è la seconda. Uno “svantaggio” della variante con la schiena verso il muro è che è più facile eseguire l’esercizio scorrettamente.
Questo aspetto va assolutamente evitato perché altrimenti si finisce con l’apprendere uno schema motorio errato che porta sia ad infortuni che a difficoltà nel reimpostare un corretto movimento.
In questa variante si tende infatti ad iper estendere la zona lombare ed a portare le spalle in linea con il tronco. Si può sfruttare questa tendenza per rafforzare maggiormente queste componenti. Il corpo tende infatti a mettersi nella posizione meno onerosa e dunque in questa variante è necessario un aumentato lavoro da parte degli extra rotatori delle spalle e degli estensori toracici.
Mantenere una corretta esecuzione in questa variante significa rinforzare maggiormente questi muscoli che di solito sono proprio quelli meno sviluppati. Contemporaneamente è necessario lavorare su estensione di polso ed estensione toracica con stretching e mobilità. Anche la posizione di hand stand deve essere solida. In generale il migliore esercizio per raggiungere le HSPU sono le HSPU negative.
Le ripetizioni negative permettono di lavorare ad una intensità elevata in rapporto al movimento specifico sfruttando un movimento che è praticamente lo stesso. Questo permette di avere un transfer ottimo sull’esercizio completo.
Per eseguire correttamente le ripetizioni negative è necessario cercare di contrarre il muscolo durante l’intera durata del movimento, non si deve semplicemente andare in verticale e scendere cercando di stare in equilibrio. Si deve avere un controllo attivo del movimento. Per eseguire le ripetizioni negative è necessario anche avere un buon livello di forza.
La frequenza di allenamento delle HSPU non dovrebbe eccedere i 4 allenamenti a settimana, se si inseriscono le ripetizioni negative si deve stare sui 3 allenamenti a settimana.
