Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Hammer Curl: Muscoli Coinvolti
Prima di passare a parlare dell'esercizio Hummer Curl facciamo una premessa sui principali muscoli flessori dell'avambraccio.
I principali muscoli flessori dell'avambraccio sono:
- Bicipite Brachiale (composto da capo lungo e capo breve)
- Brachiale anteriore
- Brachioradiale.
Le funzioni principali svolte dal bicipite brachiale sono la flessione del gomito e la supinazione dell'avambraccio; inoltre, il capo lungo svolge un'azione di rotazione dell'omero. La massima efficacia dell'azione flessoria, svolta dal bicipite brachiale, si ha con il gomito flesso tra gli 80° e i 90°.
La principale funzione del brachiale anteriore è la flessione del gomito, indipendentemente dalla pronazione o dalla supinazione; quella del brachioradiale invece, è la flessione del gomito, in particolar modo se si mantiene una posizione neutra o prona e accompagna l'avambraccio nel ritorno alla posizione neutra dalla pronazione o supinazione.
Il bicipite brachiale è motore di una leva di terzo tipo, ovvero svantaggiosa e, per questa ragione, è un muscolo che non è adatto ad avere una speciale forza ma, al contrario, è ottimo per eseguire movimenti con rapidità e soprattutto con ampiezza. È importante ricordare che, diversamente da quanto detto, tutti gli esercizi per lo sviluppo di questo muscolo sollecitano tutti gli stessi fasci muscolari a differenza di quanto può accadere per muscoli più grandi che lasciano molto spazio ad una grande varietà di esercizi.
Per allenare in modo ottimale il bicipite brachiale bisogna eseguire una contrazione con le mani posizionate in supinazione, questo perchè nel momento in cui le mani passano ad una posizione di pronazione il lavoro si sposta maggiormente sugli altri muscoli flessori dell'avambraccio, mentre il lavoro muscolare del bicipite diminuisce.
Il motivo principale per cui si allena il bicipite sta nel fatto che con questo muscolo si vuole dimostrare la propria forza e aumentare le dimensioni del braccio; il consiglio che però posso darvi è quello di ricordare che il tricipite è, per dimensione, più grande rispetto al bicipite, quindi se si desidera un braccio grande non bisognerà trascurare l'allenamento di questo muscolo.
Dopo questa breve premessa passiamo a spiegare l'esercizio.
Come Si Esegue?
L'Hammer Curl o Curl a Martello, è un esercizio complementare in quanto l'unica articolazione coinvolta è il gomito.
I muscoli coinvolti nell'esecuzione dell'esercizio sono il brachiale anteriore, il brachioradiale ed il bicipite brachiale (soprattutto il capo laterale).
Per una corretta esecuzione posizionarsi in piedi (o anche seduti), gambe leggermente divaricate in modo da avere un buon equilibrio, tronco fermo.1) Afferrare i manubri e porre le mani lunghi i fianchi in posizione neutra, effettuare la contrazione senza pronare né supinare le mani, arrivare a sfiorare la spalla e tornare in posizione di partenza. É possibile eseguire questo esercizio con un movimento simultaneo delle braccia oppure alternato.
La differenza sta nel fatto che in questo ultimo caso il lavoro risulterà più leggero, in quanto un braccio risulterà a riposo rispetto all'altro per qualche secondo e inoltre si avrà meno sollecitazione a livello lombare; si si vuole evitare di perdere contrazione si può eseguire l'esercizio con il “riposo” in alto, in modo da aggiungere intensità.
Errori Frequenti
Gli errori più frequenti che vengono commessi nell'esecuzione di questo esercizio sono:
- Oscillare con il corpo per aiutare la contrazione;
- Portare i gomiti all'indietro per ridurre la contrazione e spingere il peso con il contributo del dorso;
- Portare i gomiti in avanti spingendo il peso con contributo del deltoide;
- Effettuare delle spinte con le gambe per alleggerire il carico e aiutare la contrazione;
- Utilizzare carichi eccessivi o troppo leggeri per una buona sollecitazione.
Varianti
Alcune varianti all'Hammer Curl con manubri possono essere:
- Hammer Curl con corda al cavo basso, utilizzando entrambe le braccia oppure braccia alterne; in questo caso la differenza sta nel fatto che il cavo permette di tenere una tensione continua;
- Hammer Curl con Pausa nel punto di massima contrazione;
- Hammer Curl su panca inclinata a 45°, in decubito proni, questa variante è consigliata a persone con problemi di schiena, in quanto con questa variante il peso viene scaricato direttamente sulla panca.
Questo esercizio è adatto sia ad atleti professionisti sia ad atleti ancora alla prime armi.
La cosa importante è prestare la massima attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio, ai tempi di esecuzione e ad eseguire il movimento in tutta la sua ampiezza, in modo da incentivare lo sviluppo muscolare.
