Hack Squat
Prima di parlare dell'Hack Squat, della sua pratica e dei benefici che apporta ai nostri muscoli facciamo un accenno ai principali muscoli coinvolti: i quadricipiti ed ai muscoli secondari da esso stimolati: i glutei, i femorali e gli addominali.
Muscoli Coinvolti
2. Il gluteo è composto da un insieme di tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Hanno la funzione di rafforzamento della colonna vertebrale per permettere al nostro corpo di assumere una posizione eretta.
3. Il muscolo bicipite femorale va ad occupare la zona laterale e posteriore della coscia ed è composto da un capo lungo ed un breve. Svolge due azioni: flette e ruota esternamente la gamba, e partecipa all’estensione della coscia.
Vi sono due tipologie di Hack squat: hack squat con bilanciere ed hack squat alla macchina svolto con la Hacker Squat Machine.
Hack Squat con Bilanciere: Esecuzione
Nel primo caso l’esecutore pone il bilanciere dietro i propri piedi, assicurandosi di essere equidistante dagli estremi. Come nello squat tradizionale, i piedi sono leggermente divaricati raggiungendo l’apertura delle spalle. Mantenendo la schiena dritta si esegue uno squat per afferrare il bilanciere con presa prona (palmo diretto all’indietro) ed un’apertura delle braccia di poco superiore a quella delle proprie spalle.
Tenendo lo sguardo in avanti e la schiena contratta, in modo da ravvicinare le scapole, si inizia il movimento ascendente che si fermerà prima della totale distensione del ginocchio, facendo sì da non interrompere la sollecitazione muscolare e di non gravare sull’articolazione del ginocchio. Gli errori da evitare durante l’esecuzione dell’hack squat con bilanciere sono principalmente tre: non sollevare la schiena prima della distensione delle gambe, ma solo al termine di tale movimento; non spingere le ginocchia oltre la punta dei piedi; ed infine non piegare i gomiti.
Rispetto allo squat tradizionale, la posizione del bilanciere nell’hack squat è più favorevole per la schiena in quanto è sottoposta ad uno sforzo minore, ed inoltre la distribuzione del carico migliora la stabilità durante l’esecuzione.
Hack Squat con Hack Squat Machine: Esecuzione
Se invece l’esecuzione è svolta tramite l’hacker squat machine, ci si posiziona sulla pedana con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben poggiata allo schienale in modo da non curvarla durante l’esercizio. A questo punto si può procedere al movimento discendente ed ascendente, che dev’essere lento e controllato.
Anche in questo caso, come nel precedente ma anche nello squat tradizionale va controllata la respirazione: si inspira nella discesa per poi espirare nel movimento ascendente. Anche nell’hack squat alla macchina la schiena è sottoposta ad uno sforzo minore, che ora si riduce al minimo in quanto essa è sostenuta dallo schienale della macchina stessa.
Proprio per questo motivo, l’hack squat è consigliato per chi ha problemi alla schiena o alla cervicale, ma anche per chi riscontra problemi durante l’esecuzione di uno squat tradizionale. Con l’hack squat machine, inoltre, possiamo variare la sollecitazione dei muscoli della parte inferiore del corpo semplicemente cambiando la posizione dei piedi sulla pedana dell’attrezzo. Infatti, ponendo i piedi verso il bordo interno della pedana andremo a sollecitare maggiormente i muscoli anteriori della coscia, mentre spostandoli verso la parte più alta del supporto andremo ad imprimere uno sforzo maggiore sui glutei e sui femorali.
È d’obbligo però osservare che, anche se spostando i piedi verso l’interno della pedana si sforzano maggiormente i quadricipiti, viene coinvolta maggiormente anche l’articolazione del ginocchio ed i tendini, e proprio per tale ragione è necessaria una cautela particolare se si sceglie questa variante.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Per prevenire eventuali infortuni o l’insorgere di dolori alla schiena si deve inserire nel proprio programma di allenamento degli esercizi concentrati che vadano a rafforzare l’addome, i dorsali ed i lombari in particolar modo. Si consiglia quindi di svolgere regolarmente un allenamento degli addominali e di rinforzare i lombari con l’esecuzione di iperestensioni. Così facendo tali muscoli saranno di maggior supporto durante l’esecuzione di determinati esercizi (come gli squat ad esempio) e quindi diminuiranno il coinvolgimento della colonna vertebrale.
