Guida al Wall Pilates per principianti

Ultimamente il mio feed TikTok è pieno di persone che assumono posizioni diverse. Naturalmente ero curiosa di sapere cosa stesse succedendo e ho scoperto che si tratta dell'ultima moda dei social media in fatto di fitness: il wall pilates.

Ora, io sono sempre stata una fan del sollevamento pesi più che di questo tipo di allenamento. Ma all'inizio ero dubbiosa anche sullo yoga e ora sono un'istruttrice qualificata. Quindi cosa ne so?

Mi piace anche provare allenamenti divertenti e accessibili che le persone possono fare comodamente da casa, quindi ho deciso di provare il wall pilates.

Che cos'è il pilates?

Il pilates è un esercizio a basso impatto che si concentra sul rafforzamento dei muscoli e sul miglioramento della postura e della flessibilità. Gli allenamenti si svolgono di solito in classe e durano tra i 45 e i 60 minuti, con movimenti lenti e precisi che si controllano con il respiro.

I movimenti sono rivolti principalmente ai muscoli del core, ma possono riguardare anche le braccia, i glutei e la parte inferiore delle gambe.

Cos'è il Wall Pilates?

Il Wall Pilates è una variante che utilizza il peso del corpo e la resistenza di una parete per far lavorare i muscoli e migliorare la flessibilità.

A differenza del pilates normale, non sono necessarie attrezzature sofisticate. I movimenti sono lenti e controllati e il muro fornisce supporto e stabilità mentre si allungano e tonificano i muscoli.

Quanto è efficace il Wall Pilates?

Il muro offre un'ulteriore resistenza, che è utile per rafforzare i muscoli e aiuta la stabilità.

È particolarmente indicato per i principianti, in quanto aiuta a raggiungere più facilmente posizioni impegnative e fornisce un senso di sicurezza.

Vantaggi del Wall Pilates

1. Rafforza il core

Lo stile di vita sedentario è molto comune al giorno d'oggi. Stare tutto il giorno seduti a una scrivania e non passare abbastanza tempo in piedi può portare a problemi come il mal di schiena. Spesso la debolezza del core e della postura può peggiorare la situazione.

Il Wall pilates è un ottimo modo per rafforzare i muscoli addominali profondi e migliorare la postura. Quando si parla di "core" si tende a pensare ai muscoli della pancia, ma sono compresi anche i muscoli della schiena e dei fianchi.

Il muro offre una maggiore stabilità alla colonna vertebrale, consentendo di concentrarsi sul corretto impegno dei muscoli addominali profondi, che può essere difficile quando si pratica solo il mat pilates.

2. Migliora la resistenza e la forza muscolare

L'impatto di un allenamento sui muscoli è fondamentale per la sua efficacia e la resistenza muscolare non fa eccezione. È la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli a eseguire contrazioni ripetitive contro una forza per un tempo prolungato.

Spesso se ne parla in termini di ripetizioni in palestra o di quanto a lungo si riesce a tenere un esercizio, come il plank. Ma la resistenza muscolare è anche una forma di fitness funzionale, essenziale per le attività quotidiane come portare la spesa o sollevare i bambini.

Il Wall pilates migliora la forza e la resistenza muscolare attraverso schemi di movimento lenti e controllati e aumentando il "tempo sotto tensione" quando si parla di sovraccarico progressivo. Il muro fornisce anche una resistenza supplementare, consentendo di aggiungere "peso" agli esercizi senza utilizzare pesi veri e propri.

3. Migliora la flessibilità

Sono un grande fan del sollevamento pesi, ma un sollevatore di pesi medio può faticare a toccarsi le dita dei piedi, nonostante sia in grado di sollevare una volta e mezza il proprio peso corporeo. Questo era il mio caso, finché non ho iniziato a praticare regolarmente lo yoga.

Il pilates è noto per migliorare la flessibilità e per aumentare la muscolatura. Il muro può essere usato per approfondire gli allungamenti, aumentando la gamma di movimenti e la flessibilità negli esercizi.

4. Esercizio a basso impatto

La forza esercitata sulle articolazioni durante un'attività è definita impatto. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa e i salti, hanno un impatto maggiore sulle articolazioni e sui piedi e possono causare dolori articolari eccessivi, soprattutto per le persone che si avvicinano per la prima volta all'esercizio fisico o che si stanno riprendendo da un infortunio. Gli esercizi a basso impatto, come lo step e la camminata, non mettono a dura prova i piedi e le articolazioni.

Il Wall Pilates è un esercizio a basso impatto e rappresenta un'ottima opzione per chi ha dolori articolari o lesioni che ne limitano la mobilità. Viene spesso utilizzato nei programmi di riabilitazione perché, pur essendo a basso impatto, migliora la forza del core, la flessibilità e la resistenza muscolare.

Il muro può essere usato come supporto per chi si sta riprendendo da un infortunio e anche come modo per facilitare il corpo in posizioni più impegnative.

Guida al Wall Pilates per i principianti

Per i principianti si consiglia di praticare il wall pilates almeno due volte alla settimana, ma molti ritengono che allenarsi tre volte alla settimana dia risultati più efficaci. È possibile praticare il pilates quotidianamente, purché si dia priorità al recupero, momento in cui i muscoli si costruiscono e si riparano.

I risultati e i miglioramenti possono richiedere tempo, quindi siate pazienti. Alcuni degli esercizi che trovate più difficili possono essere quelli con più benefici.

Avere una routine fissa vi aiuterà a ricordare e misurare i vostri progressi e, man mano che progredite, potrete adattare la vostra routine e aggiungervi qualcosa.

Piano di Wall Pilates

Riscaldamento:

• Mettetevi in piedi contro una parete, mantenendo la schiena contro il muro.
• Fate un passo indietro con i piedi fino a trovarli a 15 centimetri di distanza.
• Stringete il core e tenete le spalle basse e rilassate.
• Inspirando, fate rotolare lentamente la colonna vertebrale lungo il muro, vertebra per vertebra.
• Sentite i muscoli della schiena che si allungano man mano che scendete.
• Espirate quando raggiungete il fondo del rotolamento, mantenendo le braccia parallele ai fianchi.
• Trattenete un paio di respiri.
• Inspirate mentre risalite fino alla posizione iniziale e ripetete per altre cinque volte.

• Mettetevi in piedi accanto alla parete, con una mano appoggiata su di essa come sostegno.
• Sollevate la gamba esterna in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
• Mantenete il bacino in piano e rivolto in avanti.
• Appoggiate la mano interna sulla coscia sollevata come sostegno.
• Espirate e premete delicatamente la gamba sollevata sulla mano mentre la aprite di lato.
• Trattenete per un paio di respiri.
• Inspirate e rilasciate la gamba nella posizione di partenza. Ripetere dall'altro lato.

• Mettetevi in piedi vicino alla parete con una mano su di essa come supporto.
• Sollevate la gamba esterna in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
• Mantenete il bacino in piano e rivolto in avanti. Fate oscillare la gamba di lato e alzatela il più possibile, mantenendo il bacino in posizione orizzontale.
• Invertire il movimento e riportare la gamba alla posizione di partenza.
• Ripetete dall'altro lato.

• Mettetevi in piedi vicino al muro con i palmi delle mani appoggiati alla parete all'altezza delle spalle.
• Arretrate la gamba sinistra di circa un metro, tenendo il tallone appoggiato al pavimento.
• Mantenendo la gamba sinistra dritta, piegate il ginocchio destro e appoggiatevi al muro fino a sentire un allungamento del polpaccio sinistro.
• Trattenete per un paio di respiri.
• Rilasciate e ripetete dall'altro lato.

Allenamento principale (2 circuiti):

• Mettetevi in piedi vicino al muro con una mano su di esso come supporto.
• Fate un passo indietro con la gamba sinistra di circa un metro e mezzo e premete il palmo della mano sinistra contro il muro.
• Tenendo il tallone a terra, piegate il ginocchio destro e piegate il busto in avanti fino a sentire uno stiramento del bicipite femorale sinistro.
• Trattenete per un paio di respiri. Rilasciate e ripetete dall'altro lato.

• Mettetevi in piedi accanto alla parete, con una mano appoggiata su di essa come sostegno.
• Stringete il core e sollevate il ginocchio destro verso il petto.
• Mentre sollevate il ginocchio, premete la schiena contro il muro.
• Trattenete per un paio di respiri. Rilasciate e ripetete dall'altro lato.

• Mettetevi contro il muro con un manubrio leggero in ogni mano e i gomiti piegati a 90 gradi.
• Stringete il core e sollevare lentamente le braccia fino a renderle parallele al pavimento.
• Tenete premuto per un paio di respiri e poi abbassate le braccia fino alla posizione di partenza.

• Mettetevi contro il muro con un manubrio leggero in ogni mano e i gomiti piegati a 90 gradi.
• Stringete il core e sollevate lentamente le braccia fino a renderle parallele al pavimento.
• Tracciate piccoli cerchi nell'aria per 30 secondi, poi invertite la direzione e continuate per altri 30 secondi.

• Mettetevi in piedi con la schiena contro il muro e i piedi a circa un metro e mezzo di distanza da esso.
• Appoggiate le mani sulla parete all'altezza delle spalle.
• Stringete gli addominali e premete il petto verso il muro mentre fate scorrere le mani verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente distese in alto.
• Trattenete per un paio di respiri e poi tornate alla posizione di partenza.

• Mettetevi in piedi con la schiena contro il muro, con i piedi a circa un metro e mezzo di distanza da esso.
• Abbassatevi lentamente lungo la parete fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Mantenete questa posizione per 30 secondi o per tutto il tempo che riuscite a fare.

Defaticamento:

• Iniziate seduti sul pavimento con la schiena appoggiata al muro e le gambe distese davanti a voi.
• Allargate le gambe in modo che siano alla larghezza delle anche.
• Stringete gli addominali e premete la schiena contro il muro.
• Da qui, allungate le mani e battete le dita del piede destro con la mano sinistra.
• Alternate i lati per 45 secondi o per il tempo necessario.

• Iniziate seduti sul pavimento con la schiena contro il muro e le gambe distese davanti a voi.
• Allargate le gambe in modo che siano alla larghezza delle anche.
• Stringete gli addominali.
• Da qui, ruotate il busto verso destra e allungate la mano sinistra per toccare il suolo all'esterno della gamba destra.
• Invertite la torsione e allungare la mano destra per toccare il suolo all'esterno della gamba sinistra.
• Alternate i lati per 45 secondi o per tutto il tempo che riuscite a fare.

• Sedetevi a terra con la schiena appoggiata al muro e le gambe piegate davanti a voi, con le piante dei piedi a contatto.
• Lasciate che le ginocchia si aprano ai lati e premete la schiena contro il muro.
• Da qui, allungate le braccia in alto e inarcate la schiena contro il muro.
• Resistete per un paio di respiri e tornate alla posizione di partenza.

• Sedetevi sul pavimento con la schiena contro il muro e le gambe piegate davanti a voi, con le piante dei piedi a contatto.
• Lasciate che le ginocchia si aprano ai lati e premete la schiena contro il muro.
• Da qui, allungate le braccia in alto e piegatevi in avanti dai fianchi, lasciando pendere la testa e le spalle.
• Resistete per un paio di respiri e tornate alla posizione di partenza.

Conclusione

Il pilates al muro è un modo fantastico per migliorare la vostra routine di allenamento senza bisogno di attrezzature sofisticate. Che siate principianti o che soffriate di problemi come il mal di schiena, o ancora che stiate recuperando un infortunio, è un allenamento efficace per il vostro core che potete facilmente eseguire a casa. Provate e vedrete voi stessi i benefici.