Voglio il Fisico di Gianluca Vacchi! | Le Migliori Dritte Per Gli Over 40

Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.

Voglio il Fisico di Gianluca Vacchi!

Gianluca Vacchi è il fenomeno social del momento: 5,4 milioni di followers su Instagram e oltre 8 milioni di visualizzazioni ogni volta che viene pubblicato un video su uno dei suoi pazzi balletti.

Aspetto mediatico a parte, non si può negare che l'imprenditore bolognese, classe 1967, abbia un fisico che la maggior parte dei quarantenni (e anche trentenni) si sognano.

Anche se il suo stile di vita gli permette di allenarsi almeno 1 ora e mezza tutti i giorni, come ha dichiarato in una recente intervista, è comunque un ottimo esempio di come l'età non debba rappresentare un limite nell'allenamento fisico.

Molte volte in palestra si sente "ormai sono vecchio questo non lo faccio più, sono bloccato è l'età" o cose simili….ma è davvero cosi o è solo una scusa?? Cerchiamo di capirlo assieme.

Uno tra i più evidenti effetti è la riduzione della massa muscolare magra (sarcopenia) dovuta ad un adattamento della muscolatura conseguentemente allo scarso o mancato esercizio fisico.

A seguito di questo si verifica una riduzione del metabolismo basale che determina la quantità di calorie che consumiamo a riposo; nonostante questa riduzione spesso non si ha una parallela diminuzione delle calorie ingerite giornalmente conducendo inevitabilmente ad un peggioramento della composizione corporea (rapporto massa magra e adipe). Ma questo cosa significa?

Significa che l'allenamento coi pesi può essere il migliore degli antietà; i cambiamenti nella composizione corporea e nella capacità aerobica che abitualmente vengono associati all’avanzare dell’età possono non essere necessariamente dipendenti dal questa!!!

In ogni caso se partiamo da una situazione di sedentarietà, o quasi, sono diversi i fattori da tenere in considerazione:

Stato di Salute

Se si hanno patologie o problemi articolari dovuti magari al tipo di lavoro che si svolge è sempre consigliato di iniziare la seduta allenante o inserirne una apposita per lo stretching e la mobilità articolare (soprattutto nei 2 opposti lavoro da scrivania, quindi seduti tutto il giorno, e un lavoro pesante come può essere il muratore).

Altro problema può essere il fumare o l'assunzione di superalcolici (da evitare o comunque da ridurre al minimo).

Intensità Dell'Allenamento

Lavorare a livello qualitativo piuttosto che quantitativo allenandosi comunque sempre al massimo delle proprie possibilità cercando però di evitare tecniche ad altissima intensità che potrebbero fare più male che bene (soprattutto se si hanno problemi come quelli riportati sopra).

Rappresentano allenamenti abbastanza intensi quelli che prevedono 8-12 ripetizioni eseguite in modo lento e controllato mantenendo un ROM il più completo possibile.

Utilizzare quindi carichi medio alti con un numero di ripetizioni più alto sembra essere la scelta migliore.

Un altro elemento da tenere in considerazione per la strutturazione del nostro workout è il tempo di recupero, non abbiate paura di prendervi 30’’ di riposo in più, non sono questi che fanno la differenza sui possibili guadagni ottenibili dall allenamento.

Progressione

È importante rispettare la progressione del carico incrementando il carico sollevato, a mano a mano che la forza aumenta e la stessa cosa vale per la complessità dell’esercizio.

Un esempio di struttura di un allenamento per un over 40 deve prevedere 5 momenti:

#2 Riscaldamento generale (corsa lenta, ellittica o qualcosa di simile) e poi specifico (rivolto al gruppo muscolare che alleneremo in quella seduta) per alzare la temperatura corporea e lubrificare le articolazioni.

#3 Lavoro cardiovascolare, per esempio la corsa lenta o il nuoto, per circa 20-30 con frequenza cardiaca al 65% della fc max; Il cardio serve per il cuore e polmoni e quindi anche se non vi piace è preferibile inserirlo, anche in sedute separate per mantenere le funzioni fisiologiche a livelli ottimale.

#4 Lavoro coi pesi o a corpo libero (vedi punto precedente).

#5 Defaticamento, stretching statico e nuovamente mobilità articolare riferita alle articolazioni messe in movimento durante le 2 fasi precedenti.

Conclusioni

Concludiamo trattando altri 2 fattori da tenere in considerazione e MAI sottovalutare, il sonno e lo stress.

Il sonno è essenziale per recuperare dagli allenamenti fatti, sia dal punto di vista muscolare che nervoso noche per ridurre lo stress accumulato durante la giornata; ne vengono consigliate almeno 7-8 ore per notte (quindi continuative)

Infine...lo  stress:  ad una certa età la vita può essere ricca e densa di impegni, in palestra andateci anche per sfogarvi attraverso l'allenamento senza badare al cellulare pensare alla vostra vita sociale o ai vostri problemi.

Lo stress accellera i processi di invecchiamento: più si è stressati e più velocemente si invecchia per risolvere questo problema si può ricorrere anche a discipline quali lo yoga, il training autogeno, la meditazione e  il tai chi.