Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Gambe Secche...E Guerra Sia!
Le gambe sono la seduta di allenamento in assoluto più temuta. Anche i più temerari alla consapevolezza di una seduta di allenamento per le gambe sentono un po’ di entusiasmo misto a timore.
Il bello di allenare le gambe è che si può spingere le proprie capacità al limite e vedere di cosa si è realmente capaci. Inoltre le gambe sono muscoli grandi e forti; questo significa che difficilmente cadono in sovrallenamento.
Più duramente vengono allenate e maggiormente rispondono, e la soddisfazione di arrivare al limite è unica.
Riguardo allo squat Tom Platz diceva “You have to demand that much, and when you do, the nice thing about that is that… YOU GROW”.
Queste parole esprimono bene lo spirito ed il valore che sta alla base dell’allenamento dei muscoli delle gambe. Allenare le gambe non è solo uno sforzo fisico ma è anche uno sforzo mentale.
L’allenamento della parte inferiore del corpo è un qualcosa di fondamentale anche se il proprio sport è il calisthenic.
Delle gambe muscolose rappresentano un grosso svantaggio negli esercizi a corpo libero ma questo significa solo che si dovrà mettere maggiore impegno nei propri allenamenti. Non si possono sviluppare degli squilibri tra parte alta e bassa del corpo.
I Migliori Esercizi
Tralasciando i benefici che conseguono all’allenamento delle gambe andiamo direttamente ai migliori esercizi per raggiungere l’obiettivo. Le parole chiave nell’allenamento delle gambe sono semplicità, tecnica ed impegno.
Non si devono ricercare esercizi complicati, piuttosto ci si deve affidare agli esercizi base, semplici e multi articolari. La parte inferiore del corpo è come una macchina unica che lavora meglio quando tutte le sue componenti lavorano assieme.
La tecnica è fondamentale in quanto i carichi elevati potrebbero diventare un grande fattore di rischio per le articolazioni. Infine l’impegno rappresenta l’intensità che va profusa in questi allenamenti. Si deve dare il massimo. Sempre.
Gli esercizi migliori sono lo squat, lo stacco, Glute Ham Rise e gli affondi. Lo spettro delle ripetizioni è molto variabile. Le gambe rispondono bene ad ogni numero di ripetizione. Si spazia quindi da serie di triple o doppie fino a serie di 20 ripetizioni.
La composizione delle fibre muscolari è mista e l’impiego di un ampio spettro di ripetizioni è la migliore soluzione. Personalmente ritengo che il front squat sia superiore allo squat perché permette di lavorare al meglio la parte anteriore della gamba e non va a mettere a rischio la zona lombare.
Lo stacco permette di allenare l’intera catena cinetica posteriore nella funzione di estensione del bacino mentre il Glute Ham Rise lavora principalmente la flessione della coscia. Gli affondi lavorano sia quadricipiti che ischio crurali che glutei in un unico esercizio.
Di seguito viene proposta una routine di allenamento settimanale che va a stimolare la parte bassa del corpo 2 volte la settimana. I giorni indicati sono solo quelli dedicati alle gambe, è sottointeso che si deve allenare anche la parte alta del corpo.
Giorno 1
Front squat: 5 serie da 6- 8 ripetizioni in super set con...
- Hang alla sbarra: 90 secondi (questi 90 secondi sono il tempo di recupero tra una serie e l’altra, piuttoto che sedersi ci si appende ad una sbarra e si effettuano respiri completi e profondi. In questo modo si va a scaricare la compressione vertebrale data dallo squat e allo stesso tempo si allenano gli avambracci).
- Squat bulgaro: 3 drop set per gamba da 8 + 8 ripetizioni (usare, per esempio, due manubri da 20 kg ed effettuare 8 ripetizioni, appena finito cambiare i manubri con 2 da 10 kg e fare 8 ripetizioni. Fare la stessa cosa per l’altra gamba. Fare un totale di 3 serie così descritte per gamba riposando 30 secondi tra una gamba e l’altra).
- Affondi con manubri in camminata: 4 serie da 15 ripetizioni (per gamba) 60 secondi di riposo.
Giorno 2
- Stacchi: 5 serie da 5. 90 secondi di riposo.
- Glute Ham Rise: 4 serie da 6 (se non si riesce ad effettuare una ripetizione focalizzarsi su una fase eccentrica lenta e controllata) in super set con
- Glute Ham rise isometrico: raggiungere un angolo di flessione adeguato e contraendo i femorali mantenere la posizione per 20 secondi. 90 secondi di riposo
- Affondi inversi con manubri: 3 serie da 15 ripetizioni 60 secondi rest. (piuttosto che portare la gamba avanti portare una gambe indietro ed effettuare un affondo e poi tornare nella posizione iniziale)
