L’importanza della salute del cuore per gli uomini | Esercizi per migliorare la salute del cuore

Spesso diamo per scontato che il nostro corpo funzioni sempre quando ne abbiamo bisogno. Dopo tutto, lo ha sempre fatto in passato, giusto? Ma una vita frenetica e stressante può influire sulla salute. Quindi se volete vivere bene e in salute a lungo, dovete prendervi cura di voi stessi, soprattutto del vostro cuore. Pensate al cuore come alla sala macchine. Trasporta sostanze nutritive e ossigeno in tutto il corpo, eliminando le scorie lungo il percorso. E lo fa tutto il giorno, ogni singolo giorno. Mentre dormite, la frequenza cardiaca diminuisce. Quando ci si alza, i muscoli hanno bisogno di ossigeno per andare a fare colazione, in ufficio o in palestra. E quando si fa esercizio fisico, il cuore si adatta e fornisce l'ossigeno e il glucosio necessari per soddisfare le richieste del corpo. È chiaro che il cuore è importante, quindi vale la pena prendersene cura.  

Perché la salute del cuore è importante? 

Le malattie cardiovascolari (CVD) sono una delle principali cause di morte e disabilità nel Regno Unito, ma seguire uno stile di vita sano può contribuire a ridurre le probabilità che si verifichino.  Sembra spaventoso, ma la buona notizia è che ci sono cose che si possono fare per ridurre la probabilità che ciò accada. Una delle cose migliori da fare per migliorare la salute del cuore è fare esercizio aerobico, o cardio.  Se siete come me, penserete subito a leggings di spandex, body e scaldamuscoli, ma non è necessario vestirsi in quel modo perché l'attività cardio sia efficace.  Potreste fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, ballare, praticare uno sport come il calcio, il basket o il tennis. Oppure potete fare un circuito HIIT. L'importante è far pompare il cuore con regolarità. Anche l'allenamento della forza può essere utile per la salute del cuore e per la salute generale, con benefici come il miglioramento del flusso sanguigno e la riduzione della pressione arteriosa. 

Il consiglio del medico

Il dottor Ishrat Ahmed, Direttore Medico del Gruppo Hut, afferma che "il cuore funziona come una pompa muscolare e ad ogni battito pompa il sangue in tutto il corpo. Invia ossigeno e sostanze nutritive vitali a tutti gli organi e i muscoli necessari per il loro corretto funzionamento e porta via le scorie."A volte il cuore e il sistema circolatorio non funzionano come dovrebbero e questo è noto come malattia cardiovascolare."Questo può portare a condizioni come attacchi di cuore e ictus. Di solito è causata da un graduale accumulo di materiale grasso, noto come ateroma, all'interno delle arterie che circondano il cuore (con conseguente attacco cardiaco) e l'afflusso di sangue al cervello (con conseguente ictus).I fattori di rischio comprendono lo stile di vita, come il fumo, il consumo eccessivo di alcolici e il sovrappeso"."I fattori di rischio medici comprendono l'ipertensione, il diabete e il colesterolo alto. Con l'invecchiamento i rischi aumentano. Esiste anche un'interazione tra geni, stile di vita e fattori ambientali."Quando si affrontano i fattori di rischio legati al cuore, è importante concentrarsi su ciò che possiamo cambiare: smettere di fumare, ridurre l'alcol, aumentare l'attività fisica e mangiare bene."È anche importante farsi aiutare da un medico per essere valutati e trattati per altri fattori di rischio medico, come la pressione alta, il diabete e il colesterolo alto."Se soffrite di sintomi come dolori al petto, in particolare dopo uno sforzo, respiro corto più del normale, maggiore consapevolezza del battito cardiaco o sensazione di battiti saltati, o nuovo gonfiore alle caviglie e difficoltà respiratorie, rivolgetevi al vostro medico di famiglia, a un centro di assistenza urgente o chiamate il 111 per un'assistenza medica rapida."

In zona

Le variabili principali dell'esercizio fisico sono tre: frequenza, durata e intensità. La frequenza si riferisce alla frequenza dell'allenamento, la durata alla durata dell'allenamento e l'intensità all'intensità dell'allenamento. Le "zone" di frequenza cardiaca sono utilizzate per misurare l'intensità e vanno dal riposo/molto leggero allo sforzo massimo. Per misurare la vostra frequenza cardiaca massima, sottraete la vostra età da 220. Quindi, se avete 40 anni, potete misurare la vostra frequenza cardiaca massima.Quindi, se avete 40 anni, la vostra frequenza cardiaca massima sarà di 180 battiti al minuto (bpm). Le zone di frequenza cardiaca vengono poi calcolate come percentuale della frequenza cardiaca massima. Ecco le cinque zone di frequenza cardiaca e le relative percentuali: 

1. Molto leggero (50-60%) 
2. Leggero (60-70%) 
3. Moderato (70-80%) 
4. Difficile (80-90%) 
5. Massima (90-100%)

Perché è importante per gli uomini sopra i 40 anni prendersi cura del proprio cuore?

Come per molte cose nella vita, prevenire è meglio che curare. Lo stesso vale per la salute del cuore, soprattutto quando ci si avvicina alla mezza età e i fattori legati allo stile di vita iniziano a farsi sentire. In questa fase della vita, molte persone sono molto avanti con la carriera e svolgono lavori ad alto stress con orari lunghi e poco tempo per l'attività fisica. In questa fase è facile perdere l'abitudine di fare esercizio fisico regolare. È probabile che nel corso degli anni si siano sviluppate anche altre abitudini poco salutari. Queste abitudini sono di solito un problema a causa della loro regolarità, come bere alcolici o mangiare troppo cibo da asporto, e possono portare ad un aumento di peso, a bassi livelli di energia e a difficoltà nel dormire. Prendersi cura della propria salute attraverso l'esercizio fisico, che aiuta tutto il corpo e anche il cuore, è un ottimo modo per ridurre o evitare molti di questi problemi che spesso peggiorano con l'età.

Come prendersi cura della salute del cuore 

Esercizio aerobico e allenamento della forza 

Per ottenere i migliori benefici per la vostra salute, inserite nella vostra routine di allenamento un mix di esercizi aerobici e di forza. Puntate ad almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana, come camminare a passo sostenuto o andare in bicicletta, o a 75 minuti di attività vigorosa come correre o nuotare. Inoltre, puntate a due o più giorni di allenamento per la forza, mirato ai principali gruppi muscolari. 

Mangiare sano 

Una dieta sana è fondamentale per la salute del cuore. Consumate molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Limitate il consumo di cibi elaborati, grassi saturi e zuccheri aggiunti. 

Non stressatevi 

La gestione dello stress è un'altra parte essenziale della salute del cuore. Lo stress cronico può avere un effetto negativo sul sistema cardiovascolare. Trovate modi sani per affrontarlo, come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga. Anche un buon sonno è importante per evitare problemi cardiaci. 

Limitare l'alcol e non fumare 

Il fumo e il consumo eccessivo di alcolici sono terribili per la salute del cuore. Tra l'altro, il fumo può danneggiare i vasi sanguigni, mentre l'alcol può aumentare la pressione sanguigna e contribuire all'insufficienza cardiaca. Se avete bisogno di aiuto per ridurre il consumo di alcolici o per smettere del tutto, rivolgetevi al vostro medico di fiducia.

Andare dal medico 

I controlli regolari con il medico sono essenziali per monitorare la salute del cuore. Il medico può valutare i fattori di rischio, effettuare screening e offrire indicazioni su come gestire le condizioni legate al cuore, come l'ipertensione o il colesterolo alto.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Ecco un allenamento HIIT di 30 minuti che farà battere il cuore. Comporta un lavoro a tempo e include periodi di riposo, passando attraverso diverse fasi di carico e recupero.  Inoltre, richiede un'attrezzatura minima. Tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di manubri e una scatola (o una panca) su cui saltare. 

Giro 1  

• Alzate frontali e laterali con manubri  
• Curl bicipiti con manubri  
• Pressa per le spalle con manubri  
• Rematore con manubri 

Secondo round 

• Salti al box  
• Affondi inversi con manubri  
• Mezzo squat molleggiando 
• Squat con salto

Terzo round  

• Russian Twist con manubri
• Sit-up  
• Plank laterale  
• Vogatore

Cardio a ritmo costante 

Il cardio a stato stazionario può assumere diverse forme, ma deve essere qualcosa di piacevole. L'obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca nella zona 2 per un periodo prolungato, idealmente 30 minuti, lavorando a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. 

• Jogging 
• Nuoto 
• Ciclismo 
• Canottaggio 
• Allenamento sull'ellittica 

O se siete più avventurosi: 

• Arrampicata su roccia 
• Corsa su sentiero

Allenamento di resistenza 

Come già accennato, l'allenamento della forza è utile anche per la salute del cuore.Per allenare in modo mirato il sistema cardiovascolare durante l'allenamento della forza, puntate a un periodo di lavoro ragionevolmente lungo utilizzando pesi moderatamente pesanti (circa il 60%-70% del vostro peso massimo) per intervalli di ripetizioni più elevati (12-15 ripetizioni) ed eseguite 3-4 serie. 

Esercizi a peso libero:

• Panca
• Pressa a spinta
• Back Squat
• Sollevamenti a corpo libero

Esercizi alla macchina con carico:

• Pressa per il petto
• Pressa per le spalle
• Lat pull down
• Curl per le gambe
• Estensioni delle gambe
• Pressa per gambe 

Conclusione

Il vostro cuore è per la vita, quindi prendetevene cura. Esercitatevi regolarmente e mangiate bene, e avrete le migliori possibilità di mantenerlo in ottima forma.