Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
I muscoli che compongo gli arti inferiori sono molto numerosi; per questo esistono innumerevoli esercizi volti al loro allenamento.
All'interno della palestra, la maggior parte delle volte, i muscoli un po' più tralasciati sono quelli che compongono l'esterno e l'interno coscia, zone dove, soprattutto nella donna, si trovano i classici accumuli di grasso, molto difficili da mandare via senza il giusto allenamento e la giusta alimentazione.
Cenni Anatomici
I muscoli che compongono la parte interna della gamba sono:
- piccolo adduttore;
- medio adduttore;
- grande adduttore;
- gracile;
- pettineo.
La funzione primaria svolta da questi muscoli è quella di adduzione della gamba. Vediamo nel dettaglio quali sono gli esercizi più utili per lo sviluppo dei muscoli sopraelencati.
Esercizi per l'interno coscia
1. Adduzione dell'Anca
Esercizio di tipo complementare. I muscoli che sono coinvolti in modo primario sono grande, medio e piccolo adduttore.
Sono coinvolti, inoltre, anche grande gluteo, gracile, pettineo, parte del quadro femorale, psoas iliaco.
Per una corretta esecuzione, posizionarsi in piedi accanto ad un sostegno, poggiarsi su di esso con la mano, inclinare leggermente il busto; poi portare in abduzione la gamba corrispondente alla mano in appoggio, fino ad arrivare nel punto più alto sul lato opposto.
Tornare in posizione di partenza senza perdere la contrazione muscolare. È importante, nell'esecuzione di questo esercizio, tenere il tronco fermo in modo da isolare al massimo la muscolatura.
Esercizio consigliato per i principianti alle prime armi, che sono quindi alle prime sollecitazioni di forza o a chi ha subito traumi e deve riprendere l'attività dopo un lungo periodo.
Per aumentare la difficoltà si possono utilizzare cavigliere o lavorare direttamente ai cavi.
Errori e consigli
Gli errori che vengono commessi più di frequente sono oscillare con la gamba per aiutare l'esecuzione e basculare con il tronco aiutando così l'adduzione della gamba.
Essendo questo un esercizio di semplice esecuzione, ed essendo il movimento della gamba molto breve, si consiglia di mantenere molto basso il tempo di esecuzione; in questo modo si riesce ad enfatizzare al massimo il lavoro muscolare, inoltre è utile tenere bassi anche tempi di recupero e alto il numero di ripetizioni.
Varianti
Alcune varianti a questo esercizio sono:
- adduzione dell'anca da distesi su un fianco;
- adduzione delle anche in decubito supino;
- adduzione delle anche con utilizzo di cavi (posizione in piedi o sdraiato a terra).
Come nell'esercizio precedente anche in questi è consigliato l'utilizzo di cavigliere in modo da aumentare il carico e di conseguenza il lavoro muscolare, se si utilizzano i cavi è importante scegliere con cura il peso con il quale lavorare, in modo da mantenere il più corretta possibile l'esecuzione.
2. Adductor Machine
Esercizio di tipo complementare. I muscoli che sono principalmente coinvolti sono piccolo medio e grande adduttore; in modo secondario sono coinvolti anche i muscoli pettineo, gracile, psoas, parte di quadro femorale e di glutei.
Per una corretta esecuzione posizionarsi sul sedile della macchina, gambe appositamente posizionate tra i supporti per le caviglie o per le ginocchia.
Dopo aver posizionato la macchina in modo tale che le gambe risultino aperte fino al punto massimo consentito dalle articolazioni, chiuderle in adduzione fino ad arrivare al punto di massima contrazione.
Durante l'esecuzione dell'esercizio è importante tenere il busto fermo in modo da massimizzare il lavoro muscolare degli arti inferiori.
Errori e consigli
Gli errori più comuni commessi durante l'esecuzione dell'esercizio sono: eccessiva o scarsa apertura delle gambe, utilizzo di un peso eccessivo o insufficiente, movimento troppo veloce eseguito di slancio per aiutare l'esecuzione.
Questo esercizio è ideale sia per i principianti che per gli atleti più esperti; la cosa importante a cui prestare attenzione è quella di non aprire eccessivamente le gambe onde evitare qualsiasi tipo di danno, sia a livello muscolare che articolare.
Varianti
Alcune varianti al classico esercizio sono:
- adductor machine con schienale reclinato;
- adductor machine con schiena in anteposizione;
- adductor machine con glutei sollevati dalla panca;
- adduzioni alla multi hip.
Come già detto per gli esercizi precedenti, è da prediligere una bassa velocità di esecuzione, tempi di recupero un pochino più ridotti e numero di ripetizioni elevate (tra 15 e 20 ripetizioni).
Per incrementare il lavoro muscolare si può scegliere di esercitare questi muscoli con particolari tecniche allenanti come ad esempio super serie, ripetizioni negative, stripping.
Inoltre, per evitare l'intervento degli altri muscoli delle gambe, a supporto degli adduttori, è possibile inserire degli esercizi di pre-stancaggio, come ad esempio squat, affondi, step up, leg press, in questo modo è possibile aumentare ed isolare il lavoro muscolare degli adduttori.
Infine si può rivelare utile, per chi vuole assottigliare questa zona, inserire uno o più esercizi di quelli sopraelencati, all'interno di un circuito aerobico, alternando nella fase aerobica l'utilizzo di diverse macchine come bike, ellittica, tapis roulant.
Per incrementare la difficoltà è possibile aumentare il numero di serie, le ripetizioni, il peso oppure aumentare il tempo di permanenza alle macchine aerobiche.
