Dallo scrittore Myprotein Roberto Flenghi, personal trainer laureato in Scienze Motorie e Sportive.
Esercizi di Respirazione: le Tecniche Base
La respirazione è una delle azioni più importanti e contemporaneamente più trascurate che compiamo ogni giorno. Statisticamente respiriamo circa 15 volte al minuto in un regime di normalità. Questo numero arriva quasi a raddoppiare durante l’attività fisica o quando siamo sottoposti a stress.
Inoltre la respirazione diventa fondamentale durante l’attività fisica, sia essa di endurance o di potenza, in quanto attrice principale nel trasporto di ossigeno ai muscoli. Senza il quale ogni movimento ci sarebbe precluso in pochi secondi.
Detto questo, bisogna però precisare che quasi nessuno sportivo (parliamo ovviamente di amatori) possiede il controllo e la consapevolezza di tutti i gesti che compongono l'atto respiratorio. Inficiando così (inconsapevolmente) l’efficacia dei propri allenamenti.
1. L'Atto Respiratorio
Prima di parlare di come allenare la respirazione però, è necessario fare un po' di chiarezza sul suo funzionamento, precisando innanzitutto che un atto respiratorio completo è composto da quattro momenti ben distinti (e non due, come un’analisi superficiale potrebbe indurci a pensare) che sono:
- Inspirazione
- Prima pausa
- Espirazione
- Seconda pausa
Anche se ci impegnassimo a respirare il più velocemente possibile, avremmo comunque delle pause a metà e in fondo ad ogni fase, seppur brevissime.
Ma a cosa servono le pause?
Semplice, a stabilizzare e a rendere più efficace lo scambio gassoso, oltre che a creare un momento di massima pressione e uno di massima depressione intratoracica e intraddominale, gia da qui possiamo capire quanto importante dovrebbe essere badare a tutte le fasi, senza tralasciarne nemmeno una (almeno quando ci si allena).
Altro fattore da tenere in forte considerazione è il reclutamento muscolare che il respiro compie migliaia di volte al giorno ventiquattro ore su ventiquattro; infatti diaframma, intercostali, addominali, gran dentato e paravertebrali sono tutti muscoli che rientrano, a vario titolo, nel compimento di un atto respiratorio eseguito in maniera corretta. Quindi, se ci pensate, è come allenare tutti quei muscoli tutto il giorno tutti i giorni, facendo qualcosa che oltretutto migliora la resa di tutte le altre attività che facciamo.
Non male vero?
Ma come possiamo fare per migliorare e rendere più efficace la respirazione?
2. Respirazione Toracica e Diaframmatica
Innanzitutto dobbiamo individuare due tipi di respirazione:
Toracica
Diaframmatica
La prima è la più utilizzata praticamente da chiunque, e infatti è quella sbagliata!
Nella respirazione toracica infatti, quando inspiriamo aria nei polmoni tendiamo a gonfiare il petto e a richiamare il diaframma verso l’alto, ottenendo due pessimi risultati. Il primo è quello di limitare la capienza dei polmoni che, cercando spazio verso il basso si ritrovano a sbattere sul diaframma, che nel frattempo è stato richiamato verso l’alto senza alcun motivo logico.
Mentre il secondo è quello di creare una depressione a livello addominale che a sua volta rende meno stabile e più soggetta ad infortuni la colonna vertebrale.
La respirazione diaframmatica invece prevede che, durante l’inspirazione, il diaframma spinga verso il basso, liberando spazio per i polmoni e creando una pressione intra addominale che stabilizza tutta la parte centrale del corpo.
Durante l’espirazione invece il diaframma viene richiamato verso l’alto aiutando l’espulsione dell’aria e creando una depressione intra addominale in grado di attivare i muscoli trasverso e retto dell’addome.
Va da se che imparare a gestire la respirazione diaframmatica comporterà immediati e consistenti miglioramenti in qualsiasi attività sportiva, da quelle di endurance a quelle di potenza, passando per la coordinazione e la destrezza.
3. Esercizi di Respirazione
Di seguito presentiamo alcuni semplici esercizi di respirazione:
Dalla posizione supina, mani sulla pancia con i diti medi a contatto all’altezza dell’ombelico. Inspirare profondamente cercando di gonfiare la pancia e separare le dita, in espirazione espellere tutta l’aria possibile facendo in modo che i medi si tocchino di nuovo. Senza curarsi delle pause.
Dalla posizione supina, eseguire lo stesso esercizio di prima, ma all’apice di ogni fase trattenere il respiro contando fino a cinque.
Eseguire il primo esercizio tenendo le cosce sollevate a novanta gradi perfettamente parallele.
Eseguire il secondo esercizio con le gambe sollevate a novanta gradi.
Questi quattro semplici esercizi sono soltanto la base delle tecniche respiratorie. Vi accorgerete che le prime volte sarà gia molto complicato solo controllare il diaframma, man mano che andrete avanti inserirete le pause, poi dovrete cercare di legare il respiro ai movimenti che compite durante gli allenamenti.
Anche se all’inizio vi sembrerà solo una inutile complicazione, cercate di resistere alla tentazione di mollare, e vedrete che i vostri allenamenti faranno un salto avanti non indifferente.
In fondo siamo obbligati a respirare per vivere, tanto vale farlo bene!
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
