Esercizi di Fitness Funzionale per l’allenamento quotidiano

Con sempre piú persone che si approcciano al fitness con l'obiettivo di diventare assolutamente #definiti, è facile dimenticare quale sia il principale beneficio dell'esercizio fisico. L'esercizio fisico è ottimo per mantenere la salute e la forma fisica generale e la qualità della vita.Una delle migliori forme di esercizio per questi aspetti è il fitness funzionale. Per le persone che hanno poco tempo, questa forma di esercizio offre la possibilità di uno stile di vita sano e attivo. Si concentra sulla preparazione del corpo per le attività quotidiane e non richiede di preoccuparsi di suddivisioni dell'allenamento o di orari precisi per i macronutrienti.Vai a:

• Che cos'è il fitness funzionale? 
• Benefici del fitness funzionale
• Esercizi di allenamento per il fitness funzionale

Che cos'è il fitness funzionale?

Il fitness funzionale si concentra sulla costruzione di un corpo in grado di svolgere attività reali in posizioni reali. Gli esercizi di fitness funzionale sono progettati per imitare i movimenti che si possono fare a casa, al lavoro o durante lo sport e allenano i muscoli a lavorare insieme.Le attività quotidiane sono rese più facili dall'incorporazione di movimenti come accovacciarsi, raggiungere, tirare e sollevare, e questi esercizi costituiscono le routine di allenamento per il fitness funzionale.

Benefici del fitness funzionale

Migliora la vita quotidiana

Migliorando la funzionalità generale del corpo e migliorando la forza e la resistenza muscolare, le attività quotidiane vengono portate a termine con molta più facilità. Può anche migliorare la qualità di vita complessiva, riducendo lo stress legato allo svolgimento delle attività quotidiane.

Memoria muscolare

Tra i migliori benefici del fitness funzionale c'è una maggiore memoria muscolare. Più si esegue un movimento, più si diventa bravi a ripeterne di simili.

Maggiore mobilità

Il fitness funzionale può aiutare a migliorare la coordinazione, l'equilibrio, la flessibilità, la forza muscolare e l'agilità, che contribuiscono ad aumentare la mobilità nella vita quotidiana.

Migliora l'equilibrio

Poiché l'allenamento di fitness funzionale spesso richiede il lavoro congiunto di più gruppi muscolari, la forza e l'equilibrio complessivi miglioreranno.

Riduce il rischio di infortuni e migliora la salute generale

Oltre a migliorare la forza dei muscoli e dei legamenti imitando gli schemi di movimento quotidiani, si noterà spesso un aumento dei livelli di fitness generale, che può ridurre il rischio di lesioni e aumentare la salute generale.

Può aiutare a contrastare i dolori articolari

Il fitness funzionale è spesso ideale per le persone che soffrono regolarmente di dolori alla schiena, ai muscoli e alle articolazioni, in quanto può ridurre la rigidità e migliorare la funzionalità delle articolazioni.

Basso impatto

Poiché la maggior parte dei programmi di allenamento funzionale utilizza esercizi a basso impatto, è ideale per persone di qualsiasi livello di forma fisica e accessibile a chi soffre di dolori articolari.

Esercizi di allenamento per il fitness funzionale

I principali schemi di movimento coinvolti nel fitness funzionale sono: squat, piegamenti, affondi core, spinte e trazioni.

Squat

Schema di movimento: SquatL'umile squat. Se ci pensate da un punto di vista funzionale, la vostra capacità di accovacciarvi è ciò che vi permette di sedervi su una sedia, di alzarvi dal water, di piegarvi per prendere in braccio vostro figlio. L'elenco è infinito...Quindi, si può dire che è un esercizio importante da padroneggiare.Muscoli sollecitati:I muscoli più evidenti sono quelli della parte inferiore del corpo; tuttavia, per eseguire correttamente questo esercizio composto, è necessario utilizzare anche diversi muscoli al di sopra della vita, tra cui il retto addominale, gli obliqui, l'addome trasverso e l'erettore spinale, ovvero i muscoli del core.I muscoli inferiori che vengono sollecitati in uno squat sono:

• Gluteo massimo, medio e minimo (glutei)
• Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
• Hamstrings (parte posteriore della coscia)
• Adduttori (inguine)
• Flessori dell'anca
• Polpacci

Come fare:

1. Iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Mantenendo il petto in alto e in fuori e la pressione sui piedi, impegnate gli addominali e spostate il peso sui talloni mentre spingete indietro i fianchi.
3. Abbassatevi in uno squat finché i talloni non iniziano a sollevarsi dal pavimento o finché il busto non inizia ad arrotondarsi o a flettersi in avanti. La profondità deve essere decisa dalla forma.
4. Mantenete il petto in fuori e il core in tensione mentre spingete attraverso i talloni per risalire alla posizione di partenza. Stringete i glutei al massimo.
5. In alternativa, è possibile aumentare la difficoltà aggiungendo manubri o un bilanciere.

Deadlifts

Schema di movimento: PiegamentiI piegamenti sono un altro importante schema di movimento necessario nella vita di tutti i giorni. Ogni volta che ci chiniamo per raccogliere qualcosa da terra, reclutiamo molti gruppi muscolari per farlo, quindi è importante mantenerli forti. L'esercizio di piegamento più popolare è il deadlift. Si tratta di una flessione dell'anca mantenendo la rigidità delle ginocchia.Muscoli sollecitati:

• Glutei
• Schiena bassa
• Quadricipiti
• Muscoli posteriori della coscia
• Adduttori
• Trapezio
• Flessori dell'avambraccio

Come fare:

1. Avvicinarsi alla sbarra in modo che sia posizionata circa sopra la metà dei piedi.
2. Piegatevi e afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle.
3. Inspirate, sostenete il core e sollevate la sbarra estendendo i fianchi e le ginocchia.
4. Avvicinate la sbarra al corpo fino a raggiungere la posizione eretta, con i fianchi e le ginocchia bloccati.
5. Abbassare la sbarra a terra.
6. Se siete alle prime armi con i deadlift, potete esercitarvi con i manubri o con una scopa per abituarvi allo schema di movimento prima di passare al bilanciere.

Step-Up

Schema di movimento: AffondiL'affondo è uno schema di supporto per lo squat e i piegamenti, che richiede una stabilizzazione attiva sia del core che della gamba estesa. Nella vita quotidiana, si usa l'affondo ogni volta che si salgono le scale o si scala una montagna.Muscoli sollecitati:

• Glutei
• quadricipiti
• Muscoli posteriori della coscia
• Adduttori
• Polpacci

Come fare:Il modo migliore per imparare a eseguire lo step-up con una forma corretta è dividere l'esercizio in tre parti: preparazione, salita e discesa.

1. Set up: posizionarsi da 8 a 12 pollici di fronte a un box, una panca o un'altra superficie stabile all'altezza del ginocchio. Tenete il petto in alto, quindi appoggiate il piede sinistro sulla scatola.
2. Passo successivo: mantenendo il peso sul piede sinistro, spingere sul tallone sinistro per raddrizzare completamente la gamba sinistra. Non oscillare le braccia e non sporgersi troppo in avanti: questo crea slancio e rende l'esercizio più facile e quindi meno efficace.
3. Discesa: Mantenendo il petto in alto e le braccia lungo i fianchi, abbassare il piede destro verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Si tratta di un'immagine speculare di quanto fatto durante la salita.

Non lasciate che il corpo ricada nella posizione di partenza e non cercate di abbassarvi lentamente: l'intera discesa deve essere controllata e durare solo un secondo.Una volta completato il numero di ripetizioni desiderato, cambiate lato e ripetete il procedimento con la gamba destra.In alternativa, è possibile rendere questo esercizio più difficile aggiungendo dei manubri o un bilanciere.

Plank

Schema di movimento: CoreIl core è una serie complessa di muscoli che, in linea di massima, è considerata il torso (tutto ciò che si trova sotto le braccia e sopra le gambe). La sua funzione principale è quella di stabilizzare la colonna vertebrale nei movimenti statici e dinamici. Il core viene utilizzato nella maggior parte delle attività quotidiane. I muscoli del core servono a stabilizzarsi in tutti i movimenti in posizione eretta.Muscoli sollecitati:

• Trapezio
• Romboide maggiore e minore
• Latissimus dorsi
• Pettorali (muscoli del petto)
• Serrato anteriore
• Deltoidi
• Bicipiti e tricipiti

Come fare:Plank dal ginocchio (livello: principianti)

1. Sdraiatevi sul pavimento con i gomiti sotto le spalle, le mani piatte accanto a voi e il core impegnato.
2. Mantenendo gli avambracci e le ginocchia sul pavimento, sollevarsi lentamente verso l'alto fino a formare una linea retta tra le ginocchia e la testa.
3. Mantenete la posizione il più a lungo possibile. Non preoccupatevi se i muscoli addominali iniziano a tremare. Questo è un segno che gli addominali stanno lavorando.

Plank completo (livello: intermedio)

1. Iniziare con una posizione di press-up.
2. Piegate i gomiti finché gli avambracci non si trovano sul pavimento sotto le spalle, in modo che il corpo sia in linea retta dai piedi alla testa.
3. Mantenete gli addominali tesi e guardate lo spazio tra le mani per garantire una posizione neutra della colonna vertebrale.
4. Mantenete la posizione il più a lungo possibile.

Press-Up

Schema di movimento: SpintaLo schema di spinta è un movimento in cui si spinge un carico lontano da sé o il proprio peso corporeo. Nella vita quotidiana, la spinta avviene quando si aprono le porte o si torna in posizione eretta da sdraiati a faccia in giù.Muscoli sollecitati:

• Spalle
• Tricipiti
• Pettorali (muscoli del petto)

Come fare:

1. Per eseguire un push-up ci si mette a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. Non bloccate i gomiti, ma teneteli leggermente piegati. Allungate le gambe all'indietro in modo da essere in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Contraete gli addominali e stringete il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e vi abbassate verso il pavimento, fino a formare un angolo di 90 gradi.
3. Espirate contraendo i muscoli del petto e spingendo verso l'alto con le mani, tornando alla posizione iniziale.
4. Mantenete il core in tensione per tutta la durata delle flessioni. Inoltre, mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, senza abbassarvi al centro o inarcare la schiena. Se siete principianti, potete scegliere di stare in ginocchio o, in alternativa, eseguire questo movimento contro una parete.

Rematore con bilanciere

Schema di movimento: TrazioniIl movimento di trazione consiste nel tirare un carico verso di sé o nel tirare il proprio peso corporeo. Questo schema di movimento si vede nella vita di tutti i giorni quando si raccoglie il bidone della spazzatura dal cestino.Muscoli sollecitati:

• Latissimus dorsi (dorsali; i grandi muscoli alari della schiena)
• Trapezio medio e inferiore
• Romboidi
• Deltoidi posteriori

Come fare:

1. Tenere un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in vita mantenendo la schiena dritta. La schiena deve essere quasi parallela al pavimento. Il bilanciere deve essere direttamente di fronte a voi; le braccia devono essere perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
2. Mantenendo il busto fermo, sollevare il bilanciere verso di sé. I gomiti devono essere tenuti vicini al corpo. Usare solo gli avambracci per tenere il peso. Quando arrivate in cima, stringete i muscoli della schiena e manteneteli per qualche secondo.
3. Abbassare lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza.
4. Ripetete il procedimento per il numero di ripetizioni previsto dalla vostra routine di allenamento.

Potete esercitarvi con i manubri o con una scopa per abituarvi allo schema di movimento prima di passare al bilanciere.

Conclusione

Che siate atleti che desiderano migliorare la forza e la resistenza per lo sport desiderato, genitori impegnati che vogliono muoversi di più e avere più energia per giocare con i bambini o appassionati di palestra, questi esercizi di fitness funzionale dovrebbero essere inclusi nel vostro programma di allenamento.L'inclusione di esercizi di fitness funzionale nella vostra routine può migliorare la forza, la forma fisica, la flessibilità e la mobilità, e potreste scoprire che le attività quotidiane sono un po' più facili da svolgere.