Esercizi con Manubri per Gambe e Glutei | I migliori 8

Se desiderate acquisire una forza strepitosa nelle gambe, questi esercizi con pesi vi porteranno sulla strada giusta! Le gambe vengono spesso trascurate in palestra a causo dello sforzo necessario ad allenarle. Eppure, farlo è importante, non importa che i vostri obiettivi siano aumentare la massa muscolare, dimagrire, tonificare o rafforzare i muscoli.

Questo allenamento con manubri vi aiuterà a costruire gambe forti, avvicinandovi a traguardi che vanno ben oltre la bellezza estetica. Avere glutei e gambe ben definiti faranno da buona base a un fisico atletico, assicurando prestazioni sportive migliori e rivestendo un ruolo fondamentale in fatto di forza e condizionamento, nonché nella riduzione degli infortuni.

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1. Goblet squat
2. Stacco da terra con manubrio (Dumbbell Deadlift)
3. Bulgarian Split Squat
4. Single Leg Romanian Deadlift
5. Affondi in camminata (Walking Lunges)
6. Ponte per i glutei (Glute Bridge)
7. Calf Raise
8. Affondi in camminata con manubrio sopra la testa (Dumbbell Overhead Lunge)

1. Goblet squat

Il goblet squat può essere un’ottima alternativa allo squat con bilanciere sulle spalle, soprattutto per i principianti, in modo che imparino bene la tecnica. Avere il peso distribuito davanti a sé impone una sfida differente e farà lavorare anche gli addominali.

Tecnica

• Afferrate il manubrio con i palmi rivolti verso l’alto, posizionatevi con i piedi all'ampiezza delle spalle e il petto in avanti, e spingete le spalle all’indietro.
• Mantenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia e spostate il fondoschiena all’indietro e verso il basso, andando a scaricare il peso sui talloni. Cercate di avvicinare il più possibile il fondoschiena al suolo.
• Il busto è sempre rivolto in avanti.
• Mantenete gli addominali in tensione e spingete sui talloni mentre vi risollevate nella posizione di partenza.

2. Stacco da terra con manubrio (Dumbbell Deadlift)

Esistono infinite variazioni dello stacco da terra, ma hanno tutte una caratteristica in comune: sono molto più che un esercizio per le gambe! Faranno lavorare intensamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, oltre al core e alla parte alta della schiena. Altro che, se efficaci!

Tecnica

• Appoggiate il manubrio su una delle sue estremità e posizionatevi con i piedi da ambo i lati, distanti quanto l’ampiezza delle spalle.
• Piegate le ginocchia e questa volta spingete il fondoschiena verso la parete dietro di voi, anziché verso il basso (come negli squat). Dovrete sentire una leggera pressione sui muscoli posteriori della coscia.
• Con la schiena piatta, il busto piegato in avanti e le scapole retratte, afferrate il manubrio a braccia tese.
• Una volta afferrato con entrambe le mani, contraete gli addominali e assumete una postura eretta portando in avanti il bacino e contraendo i glutei.
• Piegate le ginocchia portando nuovamente indietro il fondoschiena, quindi riabbassate il manubrio verso terra facendo attenzione a mantenere la schiena piatta.

3. Bulgarian Split Squat

Gli esercizi a gamba singola possono essere più impegnativi di quelli che richiedono entrambe le gambe, se svolti correttamente. Mantenere l’equilibrio può essere difficile le prime volte, ma vi perfezionerete a forza di fare esercizio.

Tecnica

• Afferrate un manubrio con ciascuna mano e posizionatevi dando le spalle a una panca. Appoggiate il piede posteriore su quest’ultima: a seconda della mobilità della caviglia, potreste trovarvi meglio ad avere le dita del piede, anziché la caviglia, a contatto con la panca. Fate quello che vi risulta più comodo.
• In alternativa, potete tenere un manubrio più pesante nella mano opposta alla gamba anteriore (per esempio se il piede anteriore è il sinistro, afferrate il manubrio con la destra, e viceversa).
• Con il busto flesso a 45 gradi (questo piegamento in avanti aumenta la pressione sui glutei rispetto alla postura eretta), spostate tutto il peso sul tallone del piede anteriore.
• Piegate il ginocchio anteriore e abbassatevi, in maniera controllata, fino a terra, usando la gamba anteriore come freno contro la gravità.
• Spingete sui talloni mentre vi risollevate nella posizione di partenza.
• Assicuratevi che tutto lo sforzo ricada sulla gamba anteriore, senza ricorrere a quella posteriore.

Suggerimento: se avete bisogno di una tregua, rimuovete il piede dalla panca ed eseguite un normale split squat.

4. Single Leg Romanian Deadlift

In modo simile allo stacco da terra con manubrio appena illustrato, questa variazione a gamba singola accrescerà e rafforzerà i muscoli posteriore della coscia e i glutei, con la sfida aggiuntiva di far svolgere tutto il lavoro a una gamba sola!

Tecnica

• In piedi su una gamba (cominciate da quella più debole), afferrate un manubrio relativamente pesante con la mano opposta rispetto alla gamba in appoggio.
• In alternativa, potete tenere in ciascuna mano un manubrio più leggero.
• Piegate leggermente il ginocchio della gamba di appoggio e flettete il busto in avanti (avvertirete una lieve pressione nei muscoli posteriori della coscia della gamba di appoggio). Piegate il busto in modo che sia parallelo al suolo, quindi sollevate l’altra gamba in linea con la schiena.
• Tornate in posizione eretta spingendo sul tallone della gamba di appoggio, portando avanti il bacino.

Suggerimento: potete facilitare il tutto posizionando il piede posteriore leggermente spostato rispetto alla gamba in appoggio ed eseguire, così, il movimento con maggiore supporto.

5. Affondi in camminata (Walking Lunges)

Andremo ora a sollecitare fibre muscolari (tipo 1) diverse da quelle degli esercizi summenzionati, con carichi più pesanti e un minor numero di ripetizioni (tipo 2), per fornirvi un allenamento gambe completo.

https://youtu.be/4PXYVjXVRRc

Tecnica

• Afferrando un manubrio con ciascuna mano, fate un passo in avanti e piegate il ginocchio della gamba anteriore, spostando tutto il peso sul tallone della stessa e portando a terra, in maniera controllata, il ginocchio posteriore.
• Se il vostro passo non è abbastanza ampio, il peso verrà scaricato sull’avampiede e non sul tallone. Se, al contrario, è troppo ampio, vi troverete ad aiutarvi con la gamba posteriore. Trovate la via di mezzo più adatta a voi.
• Spingete sul tallone del piede anteriore, flettete il busto a 45 gradi (come prima con il bulgarian split squat), e avanzate con il piede posteriore fino a ricongiungerlo con l’altro. Cambiate gamba e ripetete la sequenza.

6. Ponte per i glutei (Glute Bridge)

https://www.youtube.com/watch?v=w-z9BYv0hh4

Tecnica

• Disponetevi in posizione supina, con i piedi poggiati a terra e le ginocchia flesse.
• Ponete un peso all’altezza dei fianchi.
• Contraete i glutei e sollevate il bacino verso l’alto. Al culmine del movimento, assicuratevi che tra le ginocchia e le spalle si venga a formare una linea retta.
• A questo punto fermatevi e contraete i glutei più che potete per 1-2 secondi, prima di scendere lentamente alla posizione di partenza.
• Una volta completata la sequenza, ripetete con l’altra gamba.

7. Calf Raise

Potete alzare il livello del vostro allenamento gambe facendo lavorare non solo la parte superiore della gamba, ma anche quella inferiore. Con questi calf raise sentirete davvero bruciare quei polpacci!

Serie e ripetizioni: 3 x 20 a gamba

Tecnica

• L’avampiede dovrebbe appoggiarsi sull'apposito scalino della macchina, con i talloni che sporgono dall’estremità.
• Espirando, sollevate le caviglie e i talloni fino a contrarre ed estendere completamente i polpacci. A questo punto dovreste esercitare sui polpacci la massima flessione plantare.
• Mantenete la contrazione nei polpacci e stringete per un secondo.
• Durante questa fase del movimento, le gambe dovrebbero stare ferme e l’enfasi essere concentrata unicamente sui polpacci.
• Una volta aver esteso del tutto i polpacci e averli contratti per bene, riabbassate il peso nella posizione di partenza avendo cura di inspirare.
• Sia la discesa, sia la respirazione dovrebbero avvenire in maniera lenta e controllata.
• Abbassate il carico finché i polpacci non saranno completamente allungati.
• Ripetete la sequenza.

Come prossimo esercizio per le gambe usando i manubri, provate questo:

8. Affondi in camminata con manubrio sopra la testa (Dumbbell Overhead Lunge)

Serie e ripetizioni: 3 x 8-12 a gamba

Tecnica

• Iniziate con le gambe all'ampiezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
• Inspirate mentre sollevate il manubrio sopra la testa.
• Mantenete il manubrio sopra la testa, ben centrato tra le articolazioni della spalla.
• Espirate eseguendo un profondo affondo in avanti.
• Inspirate e fate una pausa per controllare la postura: il ginocchio anteriore dovrebbe essere perpendicolare al piede anteriore senza superarlo.
• Espirate mentre spingete con grinta sul tallone del piede anteriore.
• Inspirate tornando alla posizione di partenza.
• Cambiate lato e ripetete la sequenza per lo stesso numero di ripetizioni con l’altra gamba in avanti.

Da non dimenticare

Per accrescere la massa nelle gambe non è necessario affidarsi unicamente alle macchine da palestra (e questo è buono a sapersi, visto che spesso sono occupate!). Procuratevi un paio di manubri con carico moderato e inserite i nostri esercizi nel vostro prossimo allenamento gambe.