Esercizi Allenamento Calcio | I Migliori Da Praticare

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Palmieri, personal trainer e fitness model.

Il Calcio

Sicuramente lo sport più amato in tutto il mondo, praticato da ogni fascia di età, bambini, adolescenti, adulti.

Vediamo però di che tipo di sport si tratta e di quali sono le catene cinetiche muscolari maggiormente coinvolte nel gioco del calcio.

Tipologia di sport

E' uno sport misto, ciò vuol dire che si passa da un'istante all'altro da un metabolismo prevalentemente aerobico ad un metabolismo aerobico latticido, quindi con produzione di acido lattico, fino ad arrivare durante le fasi di scatti e corsa ad un metabolismo prevalentemente anaerobico in cui il substrato energetico principale è l'ATP.

Quindi saranno necessari ed utilizzati come substrati energetici prevalentemente acidi grassi liberati dai grassi introdotti con l'alimentazione e glicogeno muscolare ed epatico immagazzinato principalmente tramite l'introito di carboidrati giornaliero.

Dal punto di vista delle catene cinetiche muscolari coinvolte e quali sono gli esercizi migliori per questo sport, beh penso che anche nostra nonna capirebbe l'importanza in questo caso della muscolatura degli arti inferiori, quindi delle gambe.

Non sono ovviamente da trascurare gli altri muscoli corporei della parte superiore, sia da un punto di vista cinetico e dinamico (ricordiamo che si corre anche con gli addominali, lombari, lunghissimo del dorso, e addirittura con le braccia....) sia da un punto di vista di equilibrio e armonia estetica che posturale.

Esercizi Allenamento Calcio

Gli allenamenti dovranno essere seguiti da un personale qualificato, da preparatori atletici che hanno studiato e sanno come adeguare le esigenze dell'atleta o dell'aspirante atleta ad ogni fascia di eta' e condizioni fisiche.

Questi comprenderanno sessione di: allenamento di resistenza, allenamento di forza e velocità, allenamento funzionale, total body, esercizi di simulazione della prestazione sportiva in campo.

? Sessione di resistenza

Corsa su campo di atletica/calcio o all'aperto, bpm non oltre i 130-140, la lunghezza del percorso deve aumentare gradualmente a partire dall'inizio. Es. iniziare con 2-4 km e portare il percorso fino a 15-20 km.

• sessioni di nuoto
• sessioni di bicicletta, cicloergometro, remergometro.

? Sessione di forza e velocità

Scatti, scatti tra i birilli, salti, balzi, corsa calciata sul posto, skip alto, skip basso, corsa laterale, corsa all'indietro.

Sedute di palestra : e’ l’argomento che ai nostri giorni più ci tocca. Come allenare in palestra un calciatore?

Sicuramente la base non è ben diversa da quella di una persona che si avvicina al mondo del fitness e del bodybuilding, ricordandosi sempre che qui si a che fare con atleti o pseudoalteti che comunque necessitano di essere attivi e prestanti in campo quindi non potremmo mai prescrivergli una sessione di squat e stacchi da 8x con il 90% della forza massimale.

Il nostro atleta comunque seguirà delle programmazioni cicliche di fasi di forza, ipertrofia, massa che gli permetteranno l’aumento della stessa quindi l’ipertrofia, ricordiamo inoltre che oltre a seguire una funzione biomeccanica va sempre più di moda anche nel mondo del calcio avvicinarsi a prototipi di fitness model, e o modelli, come l’idolo per eccellenza nonché il portoghese, cristiano ronaldo.

? Esercizi per il calcio in palestra

Giorno di gambe tipo per il calciatore:

1) programmare la sessione di allenamento sempre con un riscaldamento blando delle articolazione e quindi muscoli maggiori del corpo: corsetta, step machine, ellittica, ciclremergometro, salti con la corda….

2) procedere poi con gli esercizi multiarticolari: squat e stacchi con sovraccarichi, camminate con affondi, leg press .

Serie da 3 x 12-15 sarebbero l’ideale per il professionista che durante la stessa giornata dovrà portare a termine due sedute di allenamento, quindi e’ importante non portarlo all’esaurimento muscolare e quindi a non avere dei doms (dolori del giorno dopo molto importanti).

Ovviamente dopo si passera’ agli esercizi di isolamento: anche qui con ripetizioni da 3 x 12-15 come : leg press per i femorali, leg extension per i quadricipite, calf machine per i polpacci, con ripetizione piu’ alte data la predisposizione di questi muscoli ad avere una composizione in percentuale più alta in fibre di resistenza rispetto a quelle di forza. E' importante non trascurare l’allenamento del core, che comprende i muscoli del retto dell’addome e dei muscolari lombari.

Infine stretching generale, in particolare dei muscoli ischiocrurali e posteriori del dorso che tendono facilmente ad accorciarsi durante le sedute di ipertrofia e a renderci più “rigidi”.

? Allenamento funzionale

Allenamento a corpo libero con palle mediche, cavigliere, kettlebell, elastici, addominali, allenamenti in situazioni più complicate: esempio corsa o scatti su sabbia, corsa o scatti in salita, corsa o scatti in discesa, trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele.

? Esercizi di simulazione 

Simulazione partita a squadre, simulazione punizioni, calci di rigore, calci d'angolo, simulazione situazione reali (controattacchi, azioni difensive ecc).

Conclusioni

Concludendo, ripeto ciò che ho scritto in alto.

Gli allenamenti dovranno essere seguiti da un personale qualificato, da preparatori atletici che hanno studiato s.m. e o ricevuto qualifiche con corsi certificati e sanno come adeguare le esigenze dell'atleta o dell'aspirante atleta ad ogni fascia di eta' e condizioni fisiche, sempre tutto in sicurezza per gli altri e per la salute dell'atleta.